تغذیه قبل از ورزش؛ کلید عملکرد بهتر و کاهش خستگی
تغذیه مناسب یکی از مهم‌ترین عواملی است که می‌تواند بر عملکرد ورزشکاران تأثیر بگذارد. تغذیه قبل از ورزش نیز اهمیت ویژه‌ای دارد و می‌تواند به افزایش انرژی، بهبود عملکرد و کاهش خستگی کمک کند.
مواد مغذی مهم قبل از ورزش
دو ماده مغذی مهم که باید قبل از ورزش مصرف شوند، کربوهیدرات و پروتئین هستند.
- کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است و برای تامین انرژی مورد نیاز برای ورزش ضروری است. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، میوه‌ها و سبزیجات منابع خوبی برای تامین انرژی قبل از ورزش هستند.
- پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. مصرف پروتئین قبل از ورزش به بدن کمک می‌کند تا برای تمرین آماده شود و از آسیب‌های عضلانی جلوگیری کند. منابع خوب پروتئین برای قبل از ورزش عبارتند از گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات.
زمان مناسب برای خوردن غذا قبل از ورزش
زمان مناسب برای خوردن غذا قبل از ورزش به نوع و شدت تمرین بستگی دارد. اگر تمرین شما کوتاه و سبک است، می‌توانید حدود 30 دقیقه قبل از ورزش یک میان وعده سبک مانند یک تکه میوه، یک موز، یک اسموتی یا یک نان تست با کره بادام زمینی بخورید. اگر تمرین شما طولانی یا شدید است، باید حدود 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل بخورید.
مواد غذایی مضر قبل از ورزش
غذاهای چرب، تند و سنگین می‌توانند هضم را کند کنند و باعث ناراحتی معده حین ورزش شوند. بنابراین، بهتر است از خوردن این غذاها قبل از ورزش خودداری کنید.
چند نمونه وعده غذایی مناسب قبل از ورزش
- یک تکه نان تست با کره بادام زمینی و موز
- یک فنجان ماست یونانی با میوه و آجیل
- یک کاسه غلات صبحانه با شیر و میوه
- یک ساندویچ مرغ یا ماهی با سبزیجات
- یک تخم‌مرغ آب‌پز با یک تکه نان تست
خرید پروتئین وی از دیجی کالا
نکات مهم برای تغذیه قبل از ورزش
- به اندازه کافی غذا بخورید. اگر خیلی کم غذا بخورید، ممکن است حین ورزش احساس خستگی کنید. اگر خیلی زیاد غذا بخورید، ممکن است معده شما سنگین شود و احساس ناراحتی کنید.
- از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید. قبل از ورزش غذاهای چرب، تند، سنگین یا شیرین استفاده نکنید . این غذاها می‌توانند هضم را کند کنند و باعث ناراحتی معده حین ورزش شوند.
- غذاهای خود را به اندازه کافی زود بخورید. اگر غذا را خیلی نزدیک به زمان ورزش بخورید، ممکن است هضم آن کامل نشود و باعث ناراحتی معده حین ورزش شود.
مواد غذایی مفید قبل از ورزش
علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین، مواد غذایی دیگری نیز وجود دارند که می‌توانند برای قبل از ورزش مفید باشند. این مواد غذایی عبارتند از:
- آب: آبرسانی بدن قبل از ورزش بسیار مهم است.
- الکترولیت‌ها: الکترولیت‌ها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم برای عملکرد ماهیچه‌ها ضروری هستند. نوشیدن نوشیدنی‌های ورزشی یا مکمل‌های الکترولیت می‌تواند به حفظ سطح الکترولیت‌ها در بدن کمک کند.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: ویتامین‌ها و مواد معدنی برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. مصرف یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به تامین نیاز بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک کند.
چند نمونه وعده غذایی کامل مناسب قبل از ورزش
- یک کاسه غلات صبحانه با شیر، میوه و آجیل
- یک ساندویچ مرغ یا ماهی با سبزیجات و پنیر کم‌چرب
- یک کاسه سوپ سبزیجات با نان سبوس‌دار
- یک بشقاب سالاد با پروتئین (مرغ، ماهی، تخم‌مرغ یا حبوبات) و کربوهیدرات (نان، برنج یا سیب‌زمینی شیرین)
با توجه به این نکات می‌توانید یک رژیم غذایی مناسب قبل از ورزش برای خود تنظیم کنید و عملکرد خود را در ورزش بهبود بخشید.
