برنامه بدنسازی یک ماهه مخصوص بانوان برای شروع
شروع بدنسازی برای بسیاری از خانم ها می تواند دلهره آور باشد. تنوع زیاد برنامه ها و عدم آگاهی از نحوه ی شروع صحیح می تواند مانع از شروع این کار شود. در این مقاله، یک برنامه بدنسازی یک ماهه مخصوص بانوان برای شروع ارائه می دهیم که به شما کمک می کند تا به طور صحیح و اصولی بدنسازی را آغاز کنید.
همچنین بخوانید(برنامه بدنسازی بانوان یک هفته ای حرفه ای(فول بادی))
نکات مهم قبل از شروع برنامه:
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با یک مربی ورزشی یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از تناسب آن با شرایط جسمانی خود مطمئن شوید.
- گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
- حرکات را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- به طور منظم و با شدت کافی تمرین کنید.
- رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید که سرشار از پروتئین باشد.
- به اندازه کافی استراحت کنید و بخوابید.
خرید مولتی ویتامین و مینرال از دیجی کالا
برنامه بدنسازی:
این برنامه بدنسازی برای سه روز در هفته طراحی شده است. در هر جلسه، شما باید به تمرین عضلات مختلف بدن بپردازید.
هفته اول:
- روز 1: عضلات سینه، شانه و تری سرس
- پرس سینه با دمبل
- پرس سرشانه با دمبل
- دیپ سینه
- اکستنشن تری سرس با دمبل
- روز 2: عضلات پا و باسن
- اسکوات
- لانژ
- ددلیفت با دمبل
- پل باسن
- روز 3: عضلات پشت، دو سر و شکم
- بارفیکس (یا پارو قایقی با دمبل)
- نشر جانبی با دمبل
- خم شدن به جلو با دمبل
- دراز و نشست
هفته دوم:
در هفته دوم، شما می توانید تعداد ست ها و تکرارها را به تدریج افزایش دهید.
- روز 1: 3 ست 10-12 تکرار
- روز 2: 3 ست 10-12 تکرار
- روز 3: 3 ست 10-12 تکرار
هفته سوم و چهارم:
در هفته سوم و چهارم، شما می توانید وزنه ها را سنگین تر کنید.
- روز 1: 3 ست 8-10 تکرار
- روز 2: 3 ست 8-10 تکرار
- روز 3: 3 ست 8-10 تکرار
خرید پروتئین وی از دیجی کالا
نکات:
- بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- در صورت نیاز، می توانید بین تمرینات 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.
- اگر در انجام حرکات مشکلی دارید، از مربی ورزشی کمک بگیرید.
- به بدنتان گوش کنید و در صورت احساس درد یا خستگی، استراحت کنید.
بعد از یک ماه:
بعد از یک ماه برنامه، شما باید شاهد تغییرات مثبتی در بدنتان باشید. عضلاتتان قوی تر شده اند و تناسب اندام بهتری پیدا کرده اید. در این مرحله، می توانید برنامه خود را با توجه به نیازها و اهدافتان تغییر دهید.
