تکنیک ها ورزشینکات ورزشی

بهترین حرکات شکم برای ساخت سیکس پک و نحوه ی انجام آن

داشتن شکمی صاف و عضلات شش تکه (سیکس پک) آرزوی بسیاری از افراد، به خصوص ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است. عضلات شکم نقش مهمی در ظاهر و تناسب اندام دارند و همچنین در برخی از فعالیت های ورزشی مانند فوتبال، بسکتبال و ژیمناستیک نیز نقش دارند.

برای رسیدن به این هدف، ترکیبی از تمرینات ورزشی، رژیم غذایی مناسب و در صورت نیاز استفاده از مکمل ها ضروری است.

همچنین بخوانید (چگونه سیکس پک دخترانه بسازیم؟ نکات ورزشی و تغذیه ای و حرکات تمرینی موثر)

خرید مکمل از دیجی کالا
حرکات ورزشی:
کرانچ ساده:

این حرکت عضلات شکم را به طور کامل درگیر می کند و به عنوان پایه ای برای عضله سازی در این ناحیه محسوب می شود.نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را در پشت سر یا روی سینه قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

کرانچ دوچرخه:

این حرکت عضلات شکم را به طور مورب درگیر می کند و به فرم دهی به این عضلات کمک می کند.

نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و ساق پا را به موازات زمین بالا بیاورید. دست ها را در پشت سر یا روی سینه قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و زانوها را به سمت قفسه سینه بچرخانید، به گونه ای که انگار آرنج می خواهید به زانوهای مخالف برسانید. سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.

پل معکوس:

این حرکت عضلات پایین شکم و عضلات همسترینگ را درگیر می کند.

نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار بدن قرار دهید. عضلات شکم و همسترینگ را منقبض کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

حرکت قیچی:

این حرکت عضلات مورب شکم را درگیر می کند و به فرم دهی به این عضلات کمک می کند.

نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و ساق پا را به طور صاف از زمین بلند کنید. دست ها را در کنار بدن قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و به طور همزمان پای راست را به سمت بالا و پای چپ را به سمت پایین حرکت دهید، به گونه ای که انگار می خواهید با پاها قیچی بزنید. سپس حرکت را با سمت مخالف تکرار کنید.

حرکت پلانک:

این حرکت عضلات شکم، کمر و پهلو را به طور کامل درگیر می کند و به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کند.

نحوه انجام: در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس آرنج ها را زیر شانه ها قرار دهید و به گونه ای بدن خود را بالا بکشید که انگار می خواهید با بدن خود یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا تشکیل دهید. عضلات شکم و کمر را منقبض کنید و به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

خرید پروتئین وی از دیجی کالا
نکات مهم:
    • قبل از شروع هر برنامه ورزشی، گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی ضروری است.
    • حرکات را به آرامی و با فرم صحیح انجام دهید.
    • در صورت احساس درد در حین انجام حرکات، از ادامه آن خودداری کنید.
    • تنفس خود را در حین انجام حرکات تنظیم کنید.
    • به تدریج بر تعداد تکرارها و ست ها اضافه کنید.
    • 2 تا 3 بار در هفته عضلات شکم خود را تمرین دهید.
رژیم غذایی:
  • برای عضله سازی، باید کالری دریافتی خود را به گونه ای تنظیم کنید که کالری سوزانده شده بیشتر باشد.
  • مصرف غذاهای ناسالم مانند فست فود، غذاهای فرآوری شده و نوشابه های شیرین را محدود کنید.
  • بر روی میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های کم چرب و چربی های سالم تمرکز کنید.
  • به میزان کافی آب بنوشید.
مکمل ها:
  • پروتئین وی: پروتئین وی به ریکاوری عضلات بعد از تمرین کمک می کند.
  • کراتین: کراتین به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک می کند.
  • BCAA: BCAA به ریکاوری عضلات و جلوگیری از درد عضلات بعد از تمرین کمک می کند.
خرید مکمل از دیجی کالا
نکات مهم:
  • قبل از مصرف هر گونه مکمل ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.
  • مکمل ها جایگزین رژیم و تمرین نیستند.

با رعایت این نکات و تلاش مداوم می توانید در سریع ترین زمان به شکمی صاف و عضلات شش تکه (سیکس پک) مورد نظر خود برسید.

به یاد داشته باشید که سلامتی و تناسب اندام کلی شما مهم تر از داشتن شکمی صاف و عضلات شش تکه است. به جای تمرکز صرف بر روی ظاهر، بر روی سلامتی و تناسب اندام کلی خود تمرکز کنید.

در اینجا چند نکته اضافی برای کمک به شما در رسیدن به اهدافتان آورده شده است:

  • با یک مربی ورزشی یا متخصص تغذیه مشورت کنید: یک مربی ورزشی یا متخصص تغذیه می تواند به شما در ایجاد یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی متناسب با نیازها و اهدافتان کمک کند.
  • صبور باشید: عضله سازی و رسیدن به شکمی صاف و عضلات شش تکه زمان می برد. ناامید نشوید و به تلاش خود ادامه دهید.
  • منظم باشید: برای رسیدن به نتایج مطلوب، باید به طور مرتب ورزش کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
  • به خودتان انگیزه بدهید: برای حفظ انگیزه خود، اهداف واقع بینانه تعیین کنید و پیشرفت خود را دنبال کنید.

با رعایت این نکات و تلاش مداوم، می توانید به شکمی صاف و عضلات شش تکه (سیکس پک) مورد نظر خود برسید و از سلامتی و تناسب اندام کلی خود لذت ببرید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا