بدنسازی

برنامه ی حرفه ای حجیم کردن عضلات پا و باسن؛راهی برای داشتن اندامی قدرتمند

داشتن پاها و باسنی قوی و خوش فرم، آرزوی بسیاری از افراد به خصوص خانم ها و ورزشکاران است. عضلات پا و باسن نه تنها در زیبایی اندام نقش دارند، بلکه در انجام فعالیت های روزمره و انواع حرکات ورزشی نیز بسیار حائز اهمیت هستند. در این مقاله، به ارائه ی یک برنامه ی حرفه ای برای حجیم کردن عضلات پا و باسن می پردازیم که با رعایت اصولی که در ادامه شرح داده می شود، می توانید در کوتاه ترین زمان به نتایج قابل توجهی دست پیدا کنید.

همچنین بخوانید (تمرینات انفجاری پا؛ نکات تغذیه ای و تمرینی حرفه ای)

اصول کلی برنامه:
  • تمرینات قدرتی: تمرکز اصلی این برنامه بر روی حرکات قدرتی با وزنه آزاد و دستگاه های بدنسازی است که عضلات مختلف پا و باسن را به طور کامل درگیر می کنند.
  • حجم تمرین: هر جلسه تمرینی شامل 3 تا 4 حرکت اصلی و 1 تا 2 حرکت کمکی برای عضلات پا و باسن خواهد بود.
  • تعداد ست و تکرار: برای هر حرکت، 8 تا 12 تکرار در 3 تا 4 ست با وزنه ای که به چالش کشیده می شوید، انجام دهید.
  • استراحت بین ست ها: بین هر ست 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.
  • گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع تمرین، 10 تا 15 دقیقه بدن خود را گرم کنید و بعد از اتمام تمرین، 10 تا 15 دقیقه حرکات کششی انجام دهید.
  • تغذیه: برای عضله سازی، باید کالری دریافتی خود را به اندازه ی کافی افزایش دهید و از یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم استفاده کنید.
  • مکمل ها: مصرف مکمل هایی مانند پروتئین وی، کراتین و BCAA می تواند به شما در عضله سازی و ریکاوری کمک کند.
  • استراحت: برای ریکاوری عضلات و افزایش هورمون رشد، به 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت در شب نیاز دارید.
خرید پروتئین وی از دیجی کالا
برنامه ی تمرینی:

1:

خرید مکمل از دیجی کالا
  • اسکوات: 3 ست 8 تا 12 تکرار
  • پرس پا: 3 ست 8 تا 12 تکرار
  • لگ پرس خوابیده: 3 ست 10 تا 15 تکرار
  • بالا بردن پاشنه: 2 ست 15 تا 20 تکرار

2:

  • ددلیفت پا صاف: 3 ست 8 تا 12 تکرار
  • لگ اکستنشن: 3 ست 10 تا 15 تکرار
  • لگ کرل: 3 ست 10 تا 15 تکرار
  • پل باسن: 2 ست 15 تا 20 تکرار

 3:

  • لانچ: 3 ست 10 تا 12 تکرار برای هر پا
  • استپ ایروبیک: 3 ست 15 تا 20 تکرار
  • بالا بردن لگن: 3 ست 10 تا 15 تکرار
  • اسکوات بلغاری: 2 ست 10 تا 12 تکرار برای هر پا
خرید مکمل از دیجی کالا
نکات مهم:
  • در طول انجام حرکات، فرم صحیح را رعایت کنید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
  • به تدریجی بر سنگینی وزنه ها اضافه کنید.
  • عضلات پا و باسن خود را در طول انجام حرکات، منقبض نگه دارید.
  • از تنفس صحیح غافل نشوید.
  • در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.

با رعایت این برنامه ی تمرینی و اصول کلی آن، می توانید در عرض چند ماه شاهد تغییرات چشمگیری در حجم و قدرت عضلات پا و باسن خود باشید. به یاد داشته باشید که صبر و پشتکار کلید موفقیت در هر برنامه ی ورزشی است.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا