برنامه تمرینی پیشرفته و تخصصی دو هفته ای سوپرست انفجاری عضلات باسن

این برنامه تمرینی دو هفته ای پیشرفته و تخصصی برای عضلات باسن طراحی شده است که با استفاده از تکنیک سوپرست انفجاری عضلات باسن شما را به طور کامل و به چالش کشیده و به شما در رسیدن به حداکثر قدرت و تناسب اندام کمک می کند.

نکات مهم:

• قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
• این برنامه فقط یک نمونه است و ممکن است نیاز به تنظیم متناسب با سطح تناسب اندام و اهداف شما داشته باشد.
• در طول تمرین به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
• گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
• برای عضله سازی و افزایش قدرت، به تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز توجه کنید.

خرید پودر پروتئین وی از دیجی کالا

برنامه تمرینی:

هفته اول:

1:

• سوپرست 1:
  • اسکوات با دمبل: 4 ست 6-8 تکرار
  • لانچ معکوس با دمبل: 4 ست 8-10 تکرار برای هر پا
• سوپرست 2:
  • ددلیفت رومانیایی: 4 ست 8-10 تکرار
  • پل باسن با دمبل: 4 ست 12-15 تکرار

 2:

• سوپرست 1:
  • لانگ با وزنه: 4 ست 6-8 تکرار برای هر پا
  • هیپ thrust با دستگاه اسمیت: 4 ست 10-12 تکرار
• سوپرست 2:
  • بلند کردن باسن با هالتر: 4 ست 6-8 تکرار
  • غلتک ران: 4 ست 15-20 تکرار برای هر پا

 3:

• استراحت

4:

• سوپرست 1:
  • اسکوات بلغاری با دمبل: 4 ست 6-8 تکرار برای هر پا
  • لانچ جانبی با دمبل: 4 ست 8-10 تکرار برای هر پا
• سوپرست 2:
  • ددلیفت تک پا با هالتر: 4 ست 8-10 تکرار برای هر پا
  • پل باسن با یک پا: 4 ست 12-15 تکرار برای هر پا

5:

• سوپرست 1:
  • اسکوات هک: 4 ست 6-8 تکرار
  • لانچ معکوس با کتل بل: 4 ست 8-10 تکرار برای هر پا
• سوپرست 2:
  • ددلیفت رومانیایی با یک پا: 4 ست 8-10 تکرار برای هر پا
  • هیپ thrust با یک پا: 4 ست 10-12 تکرار برای هر پا

6:

• استراحت

 7:

• کاردیو با شدت بالا: 30 دقیقه

خرید مکمل ورزشی از دیجی کالا

هفته دوم:

 8:

• سوپرست 1:
  • اسکوات با دمبل: 5 ست 5-7 تکرار
  • لانچ معکوس با دمبل: 5 ست 7-9 تکرار برای هر پا
• سوپرست 2:
  • ددلیفت رومانیایی: 5 ست 7-9 تکرار
  • پل باسن با دمبل: 5 ست 10-13 تکرار

 9:

• سوپرست 1:
  • لانگ با وزنه: 5 ست 5-7 تکرار برای هر پا
  • هیپ thrust با دستگاه اسمیت: 5 ست 8-10 تکرار
• سوپرست 2:
  • بلند کردن باسن با هالتر: 5 ست 5-7 تکرار
  • غلتک ران: 5 ست 12-15 تکرار برای هر پا

10:

• استراحت

 11:

• سوپرست 1:
  • اسکوات بلغاری با دمبل: 5 ست 5-7 تکرار برای هر پا
  • لانچ جانبی با دمبل: 5 ست 7-9 تکرار برای هر پا
• سوپرست 2:
  • ددلیفت تک پا با هالتر: 5 ست 7-9 تکرار برای هر پا
  • پل باسن با یک پا: 5 ست 10-13 تکرار برای هر پا

12:

• سوپرست 1:
  • اسکوات هک: 5 ست 5-7 تکرار
  • لانچ معکوس با کتل بل: 5 ست 7-9 تکرار برای هر پا
• سوپرست 2:
  • ددلیفت رومانیایی با یک پا: 5 ست 7-9 تکرار برای هر پا
  • هیپ thrust با یک پا: 5 ست 8-10 تکرار برای هر پا

13:

• استراحت

14:

• کاردیو با شدت بالا: 30 دقیقه

نکات تکمیلی:

• می توانید در صورت تمایل، بین ست ها 30 تا 45 ثانیه استراحت کنید.
• می توانید از وزنه های مختلف بسته به سطح تناسب اندام خود استفاده کنید.
• حرکات را به آرامی و با تمرکز کامل انجام دهید.
• تنفس خود را در طول تمرین حفظ کنید.
• برای افزایش چالش، می توانید از سوپرست های پیچیده تر مانند سوپرست سه تایی یا سوپرست ترکیبی استفاده کنید.

نکات تغذیه ای:

• برای عضله سازی و افزایش قدرت، باید کالری بیشتری نسبت به میزان کالری که می سوزانید مصرف کنید.
• بر مصرف پروتئین با کیفیت بالا مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات تمرکز کنید.
• کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• از چربی های سالم مانند چربی های موجود در آجیل، دانه ها و روغن زیتون استفاده کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
• از مصرف غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر خودداری کنید.

ریکاوری:

• بعد از هر تمرین، به عضلات خود فرصت ریکاوری کافی بدهید.
• از حرکات کششی و ماساژ برای رهاسازی عضلات استفاده کنید.
• به اندازه کافی بخوابید تا بدنتان فرصت ریکاوری و ترمیم داشته باشد.

با رعایت این برنامه تمرینی و نکات تغذیه ای و ریکاوری، می توانید عضلات باسن خود را به طور کامل و قدرتمندی بسازید و شاهد تغییرات چشمگیری در اندام خود باشید.

نکته:

این برنامه فقط یک نمونه است و ممکن است نیاز به تنظیم متناسب با سطح تناسب اندام و اهداف شما داشته باشد. قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.