بدنسازینکات ورزشی

برنامه تمرینی پیشرفته و تخصصی دو هفته ای سوپرست انفجاری عضلات باسن

این برنامه تمرینی دو هفته ای پیشرفته و تخصصی برای عضلات باسن طراحی شده است که با استفاده از تکنیک سوپرست انفجاری عضلات باسن شما را به طور کامل و به چالش کشیده و به شما در رسیدن به حداکثر قدرت و تناسب اندام کمک می کند.

نکات مهم:
  • قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.
  • این برنامه فقط یک نمونه است و ممکن است نیاز به تنظیم متناسب با سطح تناسب اندام و اهداف شما داشته باشد.
  • در طول تمرین به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
  • گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین را فراموش نکنید.
  • برای عضله سازی و افزایش قدرت، به تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز توجه کنید.
خرید پودر پروتئین وی از دیجی کالا
برنامه تمرینی:
هفته اول:

1:

  • سوپرست 1:
    • اسکوات با دمبل: 4 ست 6-8 تکرار
    • لانچ معکوس با دمبل: 4 ست 8-10 تکرار برای هر پا
  • سوپرست 2:
    • ددلیفت رومانیایی: 4 ست 8-10 تکرار
    • پل باسن با دمبل: 4 ست 12-15 تکرار

 2:

خرید مکمل از دیجی کالا
  • سوپرست 1:
    • لانگ با وزنه: 4 ست 6-8 تکرار برای هر پا
    • هیپ thrust با دستگاه اسمیت: 4 ست 10-12 تکرار
  • سوپرست 2:
    • بلند کردن باسن با هالتر: 4 ست 6-8 تکرار
    • غلتک ران: 4 ست 15-20 تکرار برای هر پا

 3:

  • استراحت

4:

  • سوپرست 1:
    • اسکوات بلغاری با دمبل: 4 ست 6-8 تکرار برای هر پا
    • لانچ جانبی با دمبل: 4 ست 8-10 تکرار برای هر پا
  • سوپرست 2:
    • ددلیفت تک پا با هالتر: 4 ست 8-10 تکرار برای هر پا
    • پل باسن با یک پا: 4 ست 12-15 تکرار برای هر پا

5:

  • سوپرست 1:
    • اسکوات هک: 4 ست 6-8 تکرار
    • لانچ معکوس با کتل بل: 4 ست 8-10 تکرار برای هر پا
  • سوپرست 2:
    • ددلیفت رومانیایی با یک پا: 4 ست 8-10 تکرار برای هر پا
    • هیپ thrust با یک پا: 4 ست 10-12 تکرار برای هر پا

6:

  • استراحت

 7:

  • کاردیو با شدت بالا: 30 دقیقه
خرید مکمل ورزشی از دیجی کالا
هفته دوم:

 8:

  • سوپرست 1:
    • اسکوات با دمبل: 5 ست 5-7 تکرار
    • لانچ معکوس با دمبل: 5 ست 7-9 تکرار برای هر پا
  • سوپرست 2:
    • ددلیفت رومانیایی: 5 ست 7-9 تکرار
    • پل باسن با دمبل: 5 ست 10-13 تکرار

 9:

  • سوپرست 1:
    • لانگ با وزنه: 5 ست 5-7 تکرار برای هر پا
    • هیپ thrust با دستگاه اسمیت: 5 ست 8-10 تکرار
  • سوپرست 2:
    • بلند کردن باسن با هالتر: 5 ست 5-7 تکرار
    • غلتک ران: 5 ست 12-15 تکرار برای هر پا

10:

  • استراحت

 11:

  • سوپرست 1:
    • اسکوات بلغاری با دمبل: 5 ست 5-7 تکرار برای هر پا
    • لانچ جانبی با دمبل: 5 ست 7-9 تکرار برای هر پا
  • سوپرست 2:
    • ددلیفت تک پا با هالتر: 5 ست 7-9 تکرار برای هر پا
    • پل باسن با یک پا: 5 ست 10-13 تکرار برای هر پا

12:

  • سوپرست 1:
    • اسکوات هک: 5 ست 5-7 تکرار
    • لانچ معکوس با کتل بل: 5 ست 7-9 تکرار برای هر پا
  • سوپرست 2:
    • ددلیفت رومانیایی با یک پا: 5 ست 7-9 تکرار برای هر پا
    • هیپ thrust با یک پا: 5 ست 8-10 تکرار برای هر پا

13:

  • استراحت

14:

  • کاردیو با شدت بالا: 30 دقیقه
نکات تکمیلی:
  • می توانید در صورت تمایل، بین ست ها 30 تا 45 ثانیه استراحت کنید.
  • می توانید از وزنه های مختلف بسته به سطح تناسب اندام خود استفاده کنید.
  • حرکات را به آرامی و با تمرکز کامل انجام دهید.
  • تنفس خود را در طول تمرین حفظ کنید.
  • برای افزایش چالش، می توانید از سوپرست های پیچیده تر مانند سوپرست سه تایی یا سوپرست ترکیبی استفاده کنید.
نکات تغذیه ای:
  • برای عضله سازی و افزایش قدرت، باید کالری بیشتری نسبت به میزان کالری که می سوزانید مصرف کنید.
  • بر مصرف پروتئین با کیفیت بالا مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات تمرکز کنید.
  • کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
  • از چربی های سالم مانند چربی های موجود در آجیل، دانه ها و روغن زیتون استفاده کنید.
  • به اندازه کافی آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید.
  • از مصرف غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر خودداری کنید.
ریکاوری:
  • بعد از هر تمرین، به عضلات خود فرصت ریکاوری کافی بدهید.
  • از حرکات کششی و ماساژ برای رهاسازی عضلات استفاده کنید.
  • به اندازه کافی بخوابید تا بدنتان فرصت ریکاوری و ترمیم داشته باشد.

با رعایت این برنامه تمرینی و نکات تغذیه ای و ریکاوری، می توانید عضلات باسن خود را به طور کامل و قدرتمندی بسازید و شاهد تغییرات چشمگیری در اندام خود باشید.

نکته:

این برنامه فقط یک نمونه است و ممکن است نیاز به تنظیم متناسب با سطح تناسب اندام و اهداف شما داشته باشد. قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا