تکنیک ها ورزشینکات ورزشی

روش های افزایش حجم انفجاری سرشانه

سرشانه ها از سه بخش دلتوئید قدامی، میانی و خلفی تشکیل شده اند که عضلاتی حجیم و خوش فرم، تناسب و زیبایی خاصی به بالاتنه شما می بخشند. برای افزایش حجم انفجاری سرشانه ها باید به طور متعادل روی هر سه بخش این عضلات کار کنید.

در اینجا چند روش برای افزایش حجم انفجاری سرشانه ها را به شما معرفی می کنیم:

1. تمرینات قدرتی با وزنه:

تمرینات قدرتی با وزنه، بهترین روش برای تحریک عضلات و افزایش حجم آنها است. برای سرشانه ها می توانید از حرکات مختلفی مانند پرس سرشانه هالتر، پرس سرشانه دمبل، نشر جانب هالتر، نشر جانب دمبل، نشر جلو دمبل و پشت بازو دمبل استفاده کنید.

2. افزایش وزنه به تدریج:

برای اینکه عضلات به طور مداوم رشد کنند، باید به تدریج وزنه ها را افزایش دهید. زمانی که می توانید یک حرکت را با 10 تا 12 تکرار به درستی انجام دهید، وزنه را افزایش دهید.

خرید مکمل از دیجی کالا

خرید پروتئین وی از دیجی کالا

3. تنوع در تمرینات:

برای اینکه عضلات به یک حرکت عادت نکنند و به طور مداوم تحریک شوند، باید تنوع در تمرینات ایجاد کنید. می توانید حرکات مختلف را در برنامه خود جای دهید و یا ترتیب انجام حرکات را تغییر دهید.

4. استراحت کافی:

عضلات در زمان استراحت رشد می کنند. به همین دلیل، باید بعد از تمرینات به عضلات خود فرصت کافی برای ریکاوری بدهید. سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.

5. تغذیه:
  • مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای عضله سازی ضروری است. سعی کنید روزانه 1.5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.
  • مصرف کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات های پیچیده مانند نان و غلات کامل به شما انرژی لازم برای تمرینات را می دهند.
  • مصرف چربی های سالم: چربی های سالم مانند امگا 3 به سلامتی عضلات و مفاصل شما کمک می کنند.
6. مکمل های ورزشی:
  • پروتئین وی: پروتئین وی می تواند به عضله سازی و ریکاوری عضلات کمک کند.
  • کراتین: کراتین می تواند به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کند.
  • BCAA: BCAA می تواند به عضله سازی و جلوگیری از تحلیل عضلات کمک کند.

خرید مکمل از دیجی کالا

7.تکنیک های تمرینی:
  • تمرینات با تکرار بالا: انجام حرکات با تکرار بالا (15 تا 20 تکرار) می تواند به افزایش پمپ عضلات و عضله سازی کمک کند.
  • تمرینات با وزنه های سنگین: انجام حرکات با وزنه های سنگین (5 تا 8 تکرار) می تواند به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کند.
  • تمرینات ایزومتریک: انجام حرکات ایزومتریک (نگه داشتن عضلات در یک انقباض ثابت) می تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات کمک کند.
8.حرکات جدید:
  • نشر جانب با کابل: این حرکت عضلات دلتوئید میانی و خلفی را به طور کامل درگیر می کند.
  • نشر جلو با هالتر خم: این حرکت عضلات دلتوئید قدامی را به طور کامل درگیر می کند.
  • پرس سرشانه با دمبل روی میز شیب دار: این حرکت عضلات دلتوئید قدامی و میانی را به طور کامل درگیر می کند.
9. برنامه تمرینی:
  • برنامه تمرینی 3 روز در هفته: این برنامه برای افرادی مناسب است که وقت کافی برای تمرینات بیشتر ندارند.
  • برنامه تمرینی 4 روز در هفته: این برنامه برای افرادی مناسب است که می خواهند به طور متعادل روی تمام عضلات خود کار کنند.
  • برنامه تمرینی 5 روز در هفته: این برنامه برای افرادی مناسب است که می خواهند به طور تخصصی روی عضلات سرشانه خود کار کنند.
10. ریکاوری:
  • ماساژ: ماساژ می تواند به تسریع ریکاوری عضلات و کاهش درد عضلات کمک کند.
  • یخ درمانی: یخ درمانی می تواند به کاهش التهاب و درد عضلات کمک کند.
  • فوم رولینگ: فوم رولینگ می تواند به افزایش انعطاف پذیری عضلات و رهاسازی عضلات کمک کند.
نکات مهم:
  • قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک مربی مشورت کنید تا حرکات را به درستی انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
  • گرم کردن قبل از تمرینات و سرد کردن بعد از تمرینات را فراموش نکنید.
  • به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.

با رعایت این نکات و انجام تمرینات به طور منظم، می توانید به حجم انفجاری سرشانه های خود برسید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا