حرکات تمرینی

برنامه سوپرست انفجاری شکم و پهلو

شکم و پهلو دو ناحیه مهم بدن هستند که بسیاری از افراد به دنبال تقویت آنها هستند. برای داشتن شکمی صاف و پهلوهایی جمع، علاوه بر داشتن تغذیه مناسب، باید تمرینات منظمی را انجام دهید.یکی از روش‌های موثر برای تمرین شکم و پهلو، استفاده از سوپرست است. سوپرست به تمرین همزمان دو حرکت مختلف گفته می‌شود که بدون استراحت بین آنها انجام می‌شود. سوپرست می‌تواند به شما کمک کند تا در زمان کمتری، عضلات بیشتری را درگیر کنید و به نتیجه بهتری برسید.

در این مقاله، یک برنامه سوپرست انفجاری شکم و پهلو را به شما معرفی می‌کنیم. این برنامه شامل حرکاتی است که به سرعت عضلات شکم و پهلو را درگیر می‌کنند و می‌توانند به شما کمک کنند تا در عرض چند هفته، نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید.

حرکات برنامه سوپرست انفجاری شکم و پهلو

این برنامه شامل 3 سوپرست است که هر سوپرست شامل 2 حرکت می‌شود. هر حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و بین سوپرست‌ها به مدت 1 دقیقه استراحت کنید.

خرید مکمل از دیجی کالا

سوپرست 1

  • کرانچ با پاهای کشیده
  • کرانچ با پاهای جمع

 2

  • پلانک جانبی
  • کرانچ جانبی

3

  • بالا بردن پاها به صورت مارپیچ
  • کرانچ با پاهای کشیده و دست‌ها پشت سر

4

  • چرخش باسن
  • کرانچ با پاهای جمع و دست‌ها پشت سر

 5

  • بالا بردن پاها به صورت مستقیم
  • کرانچ با پاهای جمع و دست‌ها زیر سر

 6

  • اسکات با چرخش
  • کرانچ با پاهای کشیده و دست‌ها در کنار بدن

 7

  • پلانک مکث دار
  • بالا بردن پاها به صورت مارپیچ
نکات انجام حرکات
  • در تمام حرکات، فرم صحیح را رعایت کنید.
  • اگر در انجام حرکات دچار مشکل هستید، از وزنه یا وزن بدن خود استفاده کنید.
  • در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
تکرارها

تعداد تکرارهای هر حرکت را می‌توانید بر اساس سطح آمادگی بدنی خود تنظیم کنید. اگر مبتدی هستید، می‌توانید از 10 تکرار برای هر حرکت شروع کنید و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

تکرار تمرین

این برنامه را می‌توانید 3 بار در هفته انجام دهید. بین جلسات تمرینی به بدن خود استراحت دهید تا عضلات شما فرصت ریکاوری داشته باشند.

تغذیه

برای داشتن شکمی صاف و پهلوهایی جمع، علاوه بر تمرینات منظم، باید تغذیه مناسبی داشته باشید. در رژیم غذایی خود از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم چرب استفاده کنید. از مصرف غذاهای پر چرب، قند و نمک خودداری کنید.

خرید پروتئین از دیجی کالا
نتیجه گیری

با پیروی از این برنامه سوپرست انفجاری شکم و پهلو، می‌توانید در عرض چند هفته، نتایج قابل توجهی را مشاهده کنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا