تکنیک ها ورزشی

برنامه بدنسازی فوق حرفه ای 7 روزه به همراه نکات تغذیه ای و مصرف مکمل

برنامه بدنسازی فوق حرفه ای یک برنامه تمرینی پیشرفته است که برای افراد با تجربه و هدفمند طراحی شده است. این برنامه بر روی ایجاد قدرت، حجم و استقامت تمرکز دارد و به شما کمک می کند تا به اهداف بدنسازی خود برسید.

برنامه تمرینی

برنامه بدنسازی فوق حرفه ای 7 روزه به شرح زیر است:

شنبه: سینه و پشت

  • حرکات چند مفصلی:
    • پرس سینه هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
    • زیربغل هالتر خم: 3 ست 8-12 تکرار
  • حرکات تک مفصلی:
    • پرس سینه دمبل: 3 ست 12-15 تکرار
    • زیربغل دمبل خم: 3 ست 12-15 تکرار

یکشنبه: پا

خرید مکمل از دیجی کالا
  • حرکات چند مفصلی:
    • اسکوات: 3 ست 8-12 تکرار
    • ددلیفت: 3 ست 8-12 تکرار
  • حرکات تک مفصلی:
    • پرس پا: 3 ست 12-15 تکرار
    • جلو پا: 3 ست 12-15 تکرار

دوشنبه: شانه و بازو

  • حرکات چند مفصلی:
    • پرس سرشانه هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
    • پرس زیربغل هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
  • حرکات تک مفصلی:
    • نشر جانب هالتر: 3 ست 12-15 تکرار
    • جلو بازو هالتر: 3 ست 12-15 تکرار

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: قفسه سینه و پشت

  • حرکات چند مفصلی:
    • پرس سینه دمبل خم: 3 ست 8-12 تکرار
    • زیربغل سیمکش خم: 3 ست 8-12 تکرار
  • حرکات تک مفصلی:
    • پرس سینه هالتر: 3 ست 12-15 تکرار
    • زیربغل هالتر خم: 3 ست 12-15 تکرار

پنجشنبه: پا

  • حرکات چند مفصلی:
    • پرس پا: 3 ست 8-12 تکرار
    • اسکوات دمبل: 3 ست 8-12 تکرار
  • حرکات تک مفصلی:
    • ددلیفت: 3 ست 12-15 تکرار
    • جلو پا دمبل: 3 ست 12-15 تکرار

جمعه: شانه و بازو

  • حرکات چند مفصلی:
    • نشر جانب دمبل: 3 ست 8-12 تکرار
    • پرس زیربغل سیمکش: 3 ست 8-12 تکرار
  • حرکات تک مفصلی:
    • پرس سرشانه هالتر: 3 ست 12-15 تکرار
    • جلو بازو دمبل: 3 ست 12-15 تکرار

شنبه: استراحت

در هر روز تمرین، روی یک یا دو گروه عضلانی اصلی تمرکز خواهید کرد. تمرینات شامل حرکات چند مفصلی و تک مفصلی هستند. برای حرکات چند مفصلی، از وزنه های سنگین تر با تکرارهای کمتر استفاده خواهید کرد. برای حرکات تک مفصلی، از وزنه های سبک تر با تکرارهای بیشتر استفاده خواهید کرد.

خرید پروتئین از دیجی کالا
تغذیه

تغذیه مناسب برای بدنسازی فوق حرفه ای ضروری است. شما باید کالری کافی برای حمایت از رشد عضلانی مصرف کنید. همچنین باید مطمئن شوید که از منابع سالم کالری استفاده می کنید.

پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. شما باید روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:

  • گوشت
  • ماهی
  • مرغ
  • تخم مرغ
  • لبنیات
  • آجیل
  • دانه ها

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. شما باید روزانه 4 تا 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از:

  • غلات کامل
  • میوه ها
  • سبزیجات

چربی ها برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند. شما باید روزانه 0.6 تا 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید. منابع خوب چربی عبارتند از:

  • آجیل
  • دانه ها
  • روغن های گیاهی
  • ماهی
مکمل ها

مکمل ها می توانند به شما کمک کنند تا به اهداف بدنسازی خود سریعتر برسید. برخی از مکمل های مفید برای بدنسازی فوق حرفه ای عبارتند از:

  • پروتئین وی: پروتئین وی یک منبع سریع و آسان هضم پروتئین است.
  • کراتین: کراتین یک مکمل طبیعی است که به افزایش قدرت و استقامت کمک می کند.
  • بتا آلانین: بتا آلانین یک مکمل است که به افزایش عملکرد ورزشی کمک می کند.
  • گلوتامین: گلوتامین یک اسید آمینه ضروری است که به ریکاوری عضلات کمک می کند.
خرید مکمل از دیجی کالا
نکات

در اینجا چند نکته برای پیروی از برنامه بدنسازی فوق حرفه ای آورده شده است:

  • به تدریج شروع کنید: اگر تازه وارد بدنسازی هستید، بهتر است قبل از شروع این برنامه تمرینی پیشرفته، با یک برنامه تمرینی مبتدی شروع کنید.
  • به استراحت خود اهمیت دهید: استراحت برای رشد عضلات ضروری است. مطمئن شوید که بین جلسات تمرینی خود به اندازه کافی استراحت می کنید.
  • به بدن خود گوش دهید: اگر بدن شما خسته است یا احساس درد می کند، استراحت کنید یا شدت تمرینات خود را کاهش دهید.
نتیجه گیری

برنامه بدنسازی فوق حرفه ای یک برنامه تمرینی چالش برانگیز است که می تواند به شما کمک کند تا به اهداف بدنسازی خود برسید. با پیروی از این برنامه تمرینی، تغذیه مناسب و مصرف مکمل های مناسب، می توانید به بدنی عضلانی و قدرتمند دست پیدا کنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا