راهکارهای سریع افزایش حجم بدون چربی
افزایش حجم بدون چربی یک هدف مشترک برای بسیاری از افراد است. این امر می تواند به شما کمک کند تا بدنی عضلانی و خوش فرم داشته باشید که در عین حال چربی بدن شما را نیز کاهش می دهد.
در اینجا چند راهکار برای افزایش حجم بدون چربی سریع آورده شده است:
تغذیه مناسب
تغذیه مناسب کلید افزایش حجم بدون چربی است. شما باید کالری کافی برای حمایت از رشد عضلانی مصرف کنید، اما باید مطمئن شوید که از منابع سالم کالری استفاده می کنید.
پروتئین
پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. شما باید روزانه 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- گوشت
- ماهی
- مرغ
- تخم مرغ
- لبنیات
- آجیل
- دانه ها
خرید پروتئین از دیجی کالا
کربوهیدرات
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. شما باید روزانه 4 تا 6 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از:
- غلات کامل
- میوه ها
- سبزیجات
چربی
چربی ها برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند. شما باید روزانه 0.6 تا 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید. منابع خوب چربی عبارتند از:
- آجیل
- دانه ها
- روغن های گیاهی
- ماهی
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی برای تحریک رشد عضلانی ضروری هستند. شما باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. در هر جلسه تمرین، روی چند گروه عضلانی مختلف تمرکز کنید.
خواب کافی
خواب برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. شما باید هر شب 7 تا 8 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
صبر
افزایش حجم بدون چربی یک فرآیند تدریجی است. انتظار نداشته باشید که در عرض چند هفته نتایج قابل توجهی مشاهده کنید. با پیروی از این راهکارها، می توانید به تدریج عضلات خود را تقویت کرده و چربی بدن خود را کاهش دهید.
چند نکته اضافی برای افزایش حجم بدون چربی سریع
- از مکمل های پروتئین استفاده کنید. مکمل های پروتئین می توانند به شما کمک کنند تا به اهداف پروتئین روزانه خود برسید.
- از یک برنامه تمرینی شخصی سازی شده استفاده کنید. یک برنامه تمرینی شخصی سازی شده می تواند به شما کمک کند تا با حداکثر کارایی به اهداف خود برسید.
- از یک مربی شخصی کمک بگیرید. یک مربی شخصی می تواند به شما کمک کند تا تمرینات خود را به درستی انجام دهید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
