چگونه بدنسازی را آغاز کنیم ؟(برنامه ی بدنسازی مبتدی یک ماهه ویژه بانوان )
بدنسازی، یک ورزش عالی برای سلامتی و تناسب اندام است. این ورزش به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنید، چربی های بدن را کاهش دهید، قدرت و استقامت خود را افزایش دهید و از آسیب های ورزشی جلوگیری کنید.اگر شما یک مبتدی هستید، ممکن است در مورد چگونگی شروع بدنسازی و برنامه ریزی برای تمرینات خود دچار سردرگمی شوید. در این مقاله، به شما کمک می کنیم تا بدنسازی را به درستی آغاز کنید و به اهداف خود برسید.
قبل از شروع
قبل از شروع بدنسازی، باید چند نکته را در نظر بگیرید:
- هدف خود را تعیین کنید. آیا می خواهید چربی های بدن خود را کاهش دهید، عضلات خود را تقویت کنید یا به طور کلی تناسب اندام خود را بهبود ببخشید؟
- با یک پزشک یا مربی بدنسازی مشورت کنید. اگر هرگونه بیماری یا آسیب دارید، قبل از شروع بدنسازی، با یک پزشک مشورت کنید. یک مربی بدنسازی نیز می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه تمرینی مناسب برای خود طراحی کنید.
- به تدریج شروع کنید. از وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه ها را افزایش دهید.
- به بدن خود استراحت دهید. بین تمرینات، به بدن خود استراحت دهید تا فرصت ترمیم و بازسازی داشته باشد.
خرید مولتی ویتامین و مینرال از دیجی کالا
برنامه تمرینی یک ماهه ویژه مبتدیان خانمها
این برنامه تمرینی برای خانم های مبتدی طراحی شده است و می تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را تقویت کنید و چربی های بدن خود را کاهش دهید.
اول: سینه و سه سر
- پرس سینه هالتر: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرس سینه دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرس سینه با دستگاه: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو سیم کش: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو با دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
دوم: پشت و دو سر
- ددلیفت: ۳ ست ۱۰ تکرار
- بارفیکس: ۳ ست تا ناتوانی
- سرشانه با هالتر: ۳ ست ۱۰ تکرار
- سرشانه دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
- جلو بازو دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
سوم: پا
- اسکات: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرس پا: ۳ ست ۱۰ تکرار
- جلو پا دستگاه: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پشت پا سیم کش: ۳ ست ۱۰ تکرار
- ساق پا: ۳ ست ۲۰ تکرار
چهارم: استراحت
پنجم: تکرار روزهای یک تا سه
ششم: استراحت
هفتم: استراحت
نکات مهم
- در هر ست، تا جایی که می توانید وزنه را بالا ببرید، اما نباید به حدی خسته شوید که نتوانید فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
- بین ست ها، ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- بین تمرینات، حداقل یک روز استراحت داشته باشید.
خرید پروتئین وی از دیجی کالا
تغذیه
تغذیه مناسب، یکی از مهم ترین عوامل در موفقیت در بدنسازی است. اگر می خواهید عضلات خود را تقویت کنید، باید به میزان کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم مصرف کنید.
پروتئین
پروتئین، ماده مغذی ضروری برای رشد و ترمیم عضلات است. مقدار توصیه شده پروتئین برای خانم ها، ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- گوشت قرمز بدون چربی
- مرغ
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات کم چرب
- حبوبات
- آجیل و دانه ها
کربوهیدرات
کربوهیدرات ها، منبع اصلی انرژی بدن هستند. برای اینکه بتوانید در تمرینات بدنسازی خود به خوبی کار کنید، باید به میزان کافی کربوهیدرات مصرف کنید. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از:
- غلات کامل
- میوه ها
- سبزیجات
چربی های سالم
چربی های سالم، برای سلامتی قلب و عروق ضروری هستند. همچنین، چربی ها برای جذب برخی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند. منابع خوب چربی های سالم عبارتند از:
- روغن زیتون
- آجیل و دانه ها
- ماهی
نکات دیگر
علاوه بر مصرف مواد مغذی ضروری، باید از مصرف برخی از مواد غذایی نیز پرهیز کنید. این مواد غذایی عبارتند از:
- غذاهای فرآوری شده
- نوشیدنی های شیرین
- چربی های اشباع و ترانس
نتیجه
بدنسازی یک ورزش عالی برای سلامتی و تناسب اندام است. اگر یک مبتدی هستید، با پیروی از نکات و برنامه تمرینی ارائه شده در این مقاله، می توانید بدنسازی را به درستی آغاز کنید و به اهداف خود برسید.
