معرفی انواع حرکات قدرتی؛ برنامه بدنسازی قدرتی هفت روزه ویژه آقایان
تمرینات قدرتی مزایای زیادی برای سلامتی دارند، از جمله:
- افزایش قدرت و استقامت عضلات
- بهبود عملکرد ورزشی
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و پوکی استخوان
- بهبود وضعیت روحی و روانی
انواع تمرینات قدرتی
تمرین قدرتی را می‌توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد:
- تمرینات مقاومتی
- تمرینات با وزن بدن
تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی، تمریناتی هستند که در آن از وزنه یا دستگاه‌های ورزشی برای ایجاد مقاومت استفاده می‌شود. این تمرینات شامل موارد زیر می‌شوند:
- پرس سینه
- ددلیفت
- پرس سرشانه
- پشت بازو سیم کش
- کروس اور
تمرینات با وزن بدن
تمرینات با وزن بدن، تمریناتی هستند که در آن از وزن بدن خود برای ایجاد مقاومت استفاده می‌شود. این تمرینات شامل موارد زیر می‌شوند:
-
پلانک
-
لانگ
-
کرانچ
-
پد هپ
-
زیر بغل
برنامه هفت روزه بدنسازی قدرتی ویژه آقایان
این برنامه برای آقایان مبتدی تا متوسط طراحی شده است و می‌توانید آن را به صورت سه یا چهار روز در هفته انجام دهید. در این برنامه، از ترکیبی از تمرینات مقاومتی و با وزن بدن استفاده شده است.
اول: سینه و سه سر
- پرس سینه هالتر : ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرس سینه دمبل : ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرس سینه با دستگاه : ۳ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو سیم کش : ۳ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو با دمبل : ۳ ست ۱۰ تکرار
دوم: پشت و دو سر
- ددلیفت : ۳ ست ۱۰ تکرار
- بارفیکس : ۳ ست تا ناتوانی
- سرشانه با هالتر : ۳ ست ۱۰ تکرار
- سرشانه دمبل : ۳ ست ۱۰ تکرار
- جلو بازو دمبل : ۳ ست ۱۰ تکرار
سوم: پا
- اسکات : ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرس پا : ۳ ست ۱۰ تکرار
- جلو پا دستگاه : ۳ ست ۱۰ تکرار
- پشت پا سیم کش : ۳ ست ۱۰ تکرار
- ساق پا : ۳ ست ۲۰ تکرار
چهارم: استراحت
پنجم: تکرار روزهای یک تا سه
ششم: استراحت
هفتم: استراحت
خرید پروتئین وی از دیجی کالا
نکات مهم
- قبل از شروع هر برنامه تمرینی، حتماً با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.
- در صورت داشتن هرگونه بیماری یا آسیب، قبل از شروع تمرینات، با پزشک خود مشورت کنید.
- از وزنه‌های مناسب برای خود استفاده کنید. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، ممکن است دچار آسیب شوید.
- فرم صحیح انجام تمرینات را بیاموزید. فرم صحیح، باعث می‌شود که از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و بیشترین بهره را از تمرینات ببرید.
- بین ست‌ها و تمرینات، استراحت کافی داشته باشید. استراحت، باعث می‌شود که عضلات شما فرصت ترمیم و بازسازی داشته باشند.
- به تدریج، وزنه‌ها را افزایش دهید. افزایش وزنه‌ها، باعث افزایش قدرت و رشد عضلات شما می‌شود.
تمرینات قدرتی، یک راه عالی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات است. این تمرینات مزایای زیادی برای سلامتی دارند و می‌توانند به شما کمک کنند تا بدنی قوی و سالم داشته باشید.
