حرکات تمرینی

معرفی انواع حرکات قدرتی؛ برنامه بدنسازی قدرتی هفت روزه ویژه آقایان

تمرینات قدرتی مزایای زیادی برای سلامتی دارند، از جمله:

  • افزایش قدرت و استقامت عضلات
  • بهبود عملکرد ورزشی
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و پوکی استخوان
  • بهبود وضعیت روحی و روانی
انواع تمرینات قدرتی

تمرین قدرتی را می‌توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد:

  • تمرینات مقاومتی
  • تمرینات با وزن بدن
تمرینات مقاومتی

تمرینات مقاومتی، تمریناتی هستند که در آن از وزنه یا دستگاه‌های ورزشی برای ایجاد مقاومت استفاده می‌شود. این تمرینات شامل موارد زیر می‌شوند:

  • پرس سینه
    Image of تمرین پرس سینه
  • ددلیفت
    Image of تمرین ددلیفت
  • پرس سرشانه
    Image of تمرین پرس سرشانه
  • پشت بازو سیم کش
    Image of تمرین پشت بازو سیم کش
  • کروس اور
    Image of تمرین کراس اور

تمرینات با وزن بدن

خرید مکمل از دیجی کالا

تمرینات با وزن بدن، تمریناتی هستند که در آن از وزن بدن خود برای ایجاد مقاومت استفاده می‌شود. این تمرینات شامل موارد زیر می‌شوند:

  • پلانک

    Image of تمرین پلانک
  • لانگ

    Image of تمرین لانگ
  • کرانچ

    Image of تمرین کرانچ
  • پد هپ

  • زیر بغل

    Image of تمرین زیر بغل
برنامه هفت روزه بدنسازی قدرتی ویژه آقایان

این برنامه برای آقایان مبتدی تا متوسط طراحی شده است و می‌توانید آن را به صورت سه یا چهار روز در هفته انجام دهید. در این برنامه، از ترکیبی از تمرینات مقاومتی و با وزن بدن استفاده شده است.

اول: سینه و سه سر
  • پرس سینه هالتر : ۳ ست ۱۰ تکرار
  • پرس سینه دمبل : ۳ ست ۱۰ تکرار
  • پرس سینه با دستگاه : ۳ ست ۱۰ تکرار
  • پشت بازو سیم کش : ۳ ست ۱۰ تکرار
  • پشت بازو با دمبل : ۳ ست ۱۰ تکرار
دوم: پشت و دو سر
  • ددلیفت : ۳ ست ۱۰ تکرار
  • بارفیکس : ۳ ست تا ناتوانی
  • سرشانه با هالتر : ۳ ست ۱۰ تکرار
  • سرشانه دمبل : ۳ ست ۱۰ تکرار
  • جلو بازو دمبل : ۳ ست ۱۰ تکرار
سوم: پا
  • اسکات : ۳ ست ۱۰ تکرار
  • پرس پا : ۳ ست ۱۰ تکرار
  • جلو پا دستگاه : ۳ ست ۱۰ تکرار
  • پشت پا سیم کش : ۳ ست ۱۰ تکرار
  • ساق پا : ۳ ست ۲۰ تکرار
چهارم: استراحت
پنجم: تکرار روزهای یک تا سه
ششم: استراحت
هفتم: استراحت
خرید پروتئین وی از دیجی کالا
نکات مهم
  • قبل از شروع هر برنامه تمرینی، حتماً با یک مربی بدنسازی مشورت کنید.
  • در صورت داشتن هرگونه بیماری یا آسیب، قبل از شروع تمرینات، با پزشک خود مشورت کنید.
  • از وزنه‌های مناسب برای خود استفاده کنید. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، ممکن است دچار آسیب شوید.
  • فرم صحیح انجام تمرینات را بیاموزید. فرم صحیح، باعث می‌شود که از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و بیشترین بهره را از تمرینات ببرید.
  • بین ست‌ها و تمرینات، استراحت کافی داشته باشید. استراحت، باعث می‌شود که عضلات شما فرصت ترمیم و بازسازی داشته باشند.
  • به تدریج، وزنه‌ها را افزایش دهید. افزایش وزنه‌ها، باعث افزایش قدرت و رشد عضلات شما می‌شود.

تمرینات قدرتی، یک راه عالی برای افزایش قدرت و استقامت عضلات است. این تمرینات مزایای زیادی برای سلامتی دارند و می‌توانند به شما کمک کنند تا بدنی قوی و سالم داشته باشید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا