بهترین مواد غذایی بعد از تمرین برای بازسازی عضلات و حجم دهی
بعد از تمرین، بدن شما در حالت آنابولیک قرار دارد، به این معنی که به دنبال مواد مغذی برای بازسازی و رشد عضلات است. خوردن غذاهای مناسب بعد از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا از این زمان طلایی برای رشد عضلات استفاده کنید.
پروتئین
پروتئین بلوک سازنده عضلات است. برای رشد و ترمیم عضلات، به پروتئین کافی نیاز دارید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:
- گوشت بدون چربی (مانند مرغ، ماهی، بوقلمون)
- ماهی
- تخم مرغ
- لبنیات کم چرب (مانند ماست یونانی، شیر)
- حبوبات (مانند لوبیا، عدس)
- آجیل و دانه‌ها (مانند بادام، گردو، تخمه آفتابگردان)
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. آنها به شما کمک می‌کنند تا کالری مورد نیاز برای بازسازی عضلات را دریافت کنید. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از:
- غلات کامل (مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر)
- میوه‌ها
- سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب زمینی شیرین، سیب زمینی)
چربی‌های سالم
چربی‌های سالم برای سلامت کلی بدن ضروری هستند. آنها همچنین به جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کنند. منابع خوب چربی‌های سالم عبارتند از:
- روغن زیتون
- آووکادو
- آجیل و دانه‌ها
در اینجا چند نمونه از میان وعده‌های مناسب بعد از تمرین آورده شده است:
- یک کاسه ماست یونانی با میوه و آجیل
- یک ساندویچ مرغ یا ماهی با نان سبوس‌دار
- یک موز و یک مشت بادام
- یک کاسه جو دوسر با میوه و آجیل
چند نکته برای انتخاب مواد غذایی مناسب بعد از تمرین:
- به دنبال غذاهایی باشید که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشند.
- غذاهایی را انتخاب کنید که به راحتی هضم می‌شوند تا بدن شما بتواند آنها را سریع جذب کند.
- از غذاهای فرآوری شده و پرکالری خودداری کنید.
در اینجا چند مثال دیگر از غذاهای مناسب بعد از تمرین آورده شده است:
پروتئین بالا
- یک اسکوپ پروتئین وی
- یک تخم مرغ آب پز
- یک تکه سینه مرغ یا ماهی کبابی
- یک فنجان ماست یونانی
- یک مشت حبوبات پخته شده
کربوهیدرات بالا
- یک فنجان برنج قهوه‌ای
- یک سیب
- یک فنجان موز
- یک سیب زمینی شیرین پخته شده
- یک مشت میوه خشک
غذاهای حاوی چربی‌های سالم بالا
- یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
- یک آووکادو
- یک مشت آجیل
- یک مشت دانه‌ها
ترکیبات غذایی مناسب
برای اینکه بیشترین بهره را از غذاهای بعد از تمرین ببرید، بهتر است آنها را با هم ترکیب کنید تا ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم داشته باشید.
در اینجا چند ترکیب غذایی مناسب بعد از تمرین آورده شده است:
- یک اسکوپ پروتئین وی با یک فنجان ماست یونانی و یک مشت میوه
- یک تخم مرغ آب پز با یک تکه نان سبوس‌دار و یک مشت توت
- یک فنجان مرغ یا ماهی کبابی با یک فنجان برنج قهوه‌ای و یک مشت سبزیجات
البته، بهترین راه برای تعیین اینکه چه غذاهایی برای شما مناسب هستند، آزمایش کردن آنها و مشاهده واکنش بدن شما است.
با پیروی از این نکات، می‌توانید از غذاهای مناسب بعد از تمرین برای بازسازی و رشد عضلات خود استفاده کنید.
