سایر ورزش ها
تمرین‌های پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو؛راهی به سوی زیبایی و سلامت
توسعه یک شکل زیبا و سلامتی در قسمت‌های شکم و پهلو برای بسیاری از افراد اهمیت دارد. تمرین‌های پیلاتس با تمرکز بر کنترل عضلات مرکزی بدن، علاوه بر افزایش انعطاف و قدرت، می‌توانند به لاغری این ناحیه از بدن کمک کنند. در این مقاله، به بررسی تمرین‌های پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو خواهیم پرداخت.
هندز و لیفت پهلو:
- نحوه انجام:
- دراز بخوابید و پاها را به سمت آسمان بلند کنید.
- با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، پهلوها را از زمین بلند کنید.
- مزایا:
- تقویت عضلات پهلو و شکم.
- افزایش انعطاف در منطقه لانه نخاعی.
صفحه‌خورده بازو دراز:
- نحوه انجام:
- به وضعیت نشسته بنشینید و با کشیدن پاها به سمت سینه، سعی کنید به دستان خود برسید.
- بازوها را به طرف پهلوها بکشید و به وضعیت اولیه بازگردید.
- مزایا:
- تقویت عضلات پهلو و شکم.
- بهبود قدرت تنفس و کنترل عضلات مرکزی.
دستان در دستان پهلو:
- نحوه انجام:
- دراز بخوابید و دستان را در دستان به هم چسبانید.
- با کشیدن دستان به طرف یکدیگر، سعی کنید پشت را از زمین بلند کنید.
- مزایا:
- تقویت عضلات پهلو و مرکز بدن.
- افزایش انعطاف و تعادل.
پلانک با تغییرات پا:
- نحوه انجام:
- در حالت پلانک قرار بگیرید و پاها را به تدریج بلند کنید.
- با حفظ موقعیت پلانک، پاها را به صورت معکوس به سمت زمین بیاورید.
- مزایا:
- تقویت عضلات شکم و پهلو.
- افزایش استقامت عضلات مرکزی.
گریز از پهلو:
- نحوه انجام:
- در حالت ایستاده، یک پا را به سمت جلو برداشته و با حفظ تعادل، به سمت پهلو ببرید.
- بازگشت به وضعیت اولیه و تکرار با پا دیگر.
- مزایا:
- تقویت عضلات پهلو و افزایش انعطاف.
- بهبود تعادل و کنترل عضلات.
تمرین پیلاتس با کش لوپ برای لاغری شکم و پهلو:
-
لیفت کردن پاها:
- نحوه انجام:
- با کش لوپ راه بروید و بچرخید. دستهای خود را در دستگیره‌ها قرار دهید.
- پاهای خود را به سمت آسمان بلند کنید و سپس به آهستگی به پایین بیاورید.
- مزایا:
- تقویت عضلات شکم و پهلو.
- افزایش انعطاف و کنترل عضلات مرکزی.
- نحوه انجام:
-
کرنچ‌های کناری:
- نحوه انجام:
- در حالت نشسته با کش لوپ، دستهای خود را در دستگیره‌ها قرار دهید.
- به سمت راست یا چپ خم شوید، سعی کنید سر و شانه‌ها به سمت پهلو برود، و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- مزایا:
- تقویت عضلات جانبی شکم و پهلو.
- افزایش انعطاف و تعادل.
- نحوه انجام:
خرید کش لوپ از دیجی کالا
تمرین پیلاتس با توپ پیلاتس برای لاغری شکم و پهلو:
-
پلاک گردان:
- نحوه انجام:
- در حالت ایستاده با توپ پیلاتس، پاهای خود را باز کنید و کشانید.
- با کشیدن توپ به یک سمت، سعی کنید در یک محور گردانیده شوید و سپس به سمت مقابل برگردید.
- مزایا:
- تقویت عضلات مرکزی و پهلو.
- افزایش انعطاف و کنترل عضلات.
- نحوه انجام:
-
برگرداندن توپ به سمت پشت:
- نحوه انجام:
- در حالت خوابیده با دستهای خود توپ پیلاتس را بالا ببرید.
- با کشیدن توپ به سمت پشت، سعی کنید با کمک عضلات شکم، توپ را به دستان برگردانید.
- مزایا:
- تقویت عضلات شکم و پهلو.
- افزایش قدرت عضلات مرکزی.
- نحوه انجام:
خرید توپ پیلاتس از دیجی کالا
نکات مهم:
- هر تمرین را با حوصله و آرامی انجام دهید و تا حد امکان از حرکات صحیح اطمینان حاصل کنید.
- اگر هر گونه درد یا ناراحتی احساس کردید، تمرین را متوقف کرده و در صورت نیاز با متخصص مشاوره کنید.
- قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، مشاوره با پزشک یا مربی ورزشی مناسب است.
نکات پایانی:
تمرین‌های پیلاتس با تمرکز بر لاغری شکم و پهلو می‌توانند بهبودی محسوس در قسمت مرکزی بدن به ارمغان آورند. اما مهم است هر تمرینی را با دقت انجام داده و در صورت وجود هرگونه مشکل یا بیماری، مشورت با پزشک یا مربی فیزیکی کنید. ادامه دادن به تمرین‌های پیلاتس به صورت منظم با توجه به حالت فیزیکی شما می‌تواند به بهبود وضعیت سلامت و ظاهر شما کمک کند.
