آموزش حرکات زیربغل و برنامه بدنسازی عضلات لت

عضلات لت، یکی از بخش‌های مهم و زیبایی بدن هستند که با توجه به آموزش حرکات صحیح و برنامه‌های بدنسازی مخصوص، می‌توانید آن‌ها را تقویت کرده و به شکل دلخواه خود بسازید. در این مقاله، به آموزش تکنیک‌های صحیح حرکات زیربغل و ارائه برنامه بدنسازی عضلات لت پرداخته خواهد شد.

حرکات زیربغل:

۱. لت پولی:

حرکتی که به تقویت عضلات لت و شانه‌ها کمک می‌کند.

تکنیک:

1. ایستاده و دمبل‌ها را در هر دست گرفته و با زاویه‌ای از شانه‌ها به پایین خم شوید.
2. با حفظ زاویه دست‌ها، دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید.
3. در نواحی بالای حرکت، لات را به حالت افقی بچرخانید.
4. به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بیاورید.

۲. لت پول‌آپ:

یک حرکت عالی برای تقویت عضلات لت و تعادل شانه‌ها.

تکنیک:

1. از روی پله با دو دمبل در هر دست ایستاده و با شکم به پله نزدیک شوید.
2. دمبل‌ها را با باز کردن دست‌ها به سمت پله‌ها ببرید.
3. پس از رسیدن به حداکثر ارتفاع، به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

برنامه بدنسازی عضلات لت:

روز ۱: شکم و لت

1. لات پولی:
   • 4 ست، 12-15 تکرار
2. چین‌آپ:
   • 3 ست، 15 تکرار
3. پرس هالتر:
   • 4 ست، 10-12 تکرار

روز ۲: شانه و لت

1. لات پول‌آپ:
   • 4 ست، 12-15 تکرار
2. میلیتری پرس:
   • 3 ست، 10-12 تکرار
3. پرس هالتر ایستاده:
   • 3 ست، 12-15 تکرار

روز ۳: پشت دست و لت

1. زنگ آویز:
   • 4 ست، 12-15 تکرار
2. پولی‌آپ هالتر:
   • 3 ست، 15 تکرار
3. پولی اسکات:
   • 4 ست، 10-12 تکرار

نکات مهم:

• همیشه با اجرای حرکات صحیح و با وزن مناسب شروع کنید.
• حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
• بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشید و همیشه از اهمیت تنوع در برنامه خود آگاه باشید.

با ادامه منظم این برنامه، به تدریج می‌توانید عضلات لت خود را تقویت و به شکل دلخواهی بسازید. همچنین، پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه جدید، با مربی یا متخصص برنامه‌ریزی بدنسازی مشورت کنید.