بدنسازیتکنیک ها ورزشی

آموزش حرکات زیربغل و برنامه بدنسازی عضلات لت

عضلات لت، یکی از بخش‌های مهم و زیبایی بدن هستند که با توجه به آموزش حرکات صحیح و برنامه‌های بدنسازی مخصوص، می‌توانید آن‌ها را تقویت کرده و به شکل دلخواه خود بسازید. در این مقاله، به آموزش تکنیک‌های صحیح حرکات زیربغل و ارائه برنامه بدنسازی عضلات لت پرداخته خواهد شد.

حرکات زیربغل:

۱. لت پولی:

حرکتی که به تقویت عضلات لت و شانه‌ها کمک می‌کند.

تکنیک:

  1. ایستاده و دمبل‌ها را در هر دست گرفته و با زاویه‌ای از شانه‌ها به پایین خم شوید.
  2. با حفظ زاویه دست‌ها، دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید.
  3. در نواحی بالای حرکت، لات را به حالت افقی بچرخانید.
  4. به آرامی دمبل‌ها را به موقعیت اولیه بیاورید.
۲. لت پول‌آپ:

یک حرکت عالی برای تقویت عضلات لت و تعادل شانه‌ها.

خرید مکمل از دیجی کالا

تکنیک:

  1. از روی پله با دو دمبل در هر دست ایستاده و با شکم به پله نزدیک شوید.
  2. دمبل‌ها را با باز کردن دست‌ها به سمت پله‌ها ببرید.
  3. پس از رسیدن به حداکثر ارتفاع، به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.

برنامه بدنسازی عضلات لت:

روز ۱: شکم و لت
  1. لات پولی:
    • 4 ست، 12-15 تکرار
  2. چین‌آپ:
    • 3 ست، 15 تکرار
  3. پرس هالتر:
    • 4 ست، 10-12 تکرار
روز ۲: شانه و لت
  1. لات پول‌آپ:
    • 4 ست، 12-15 تکرار
  2. میلیتری پرس:
    • 3 ست، 10-12 تکرار
  3. پرس هالتر ایستاده:
    • 3 ست، 12-15 تکرار
روز ۳: پشت دست و لت
  1. زنگ آویز:
    • 4 ست، 12-15 تکرار
  2. پولی‌آپ هالتر:
    • 3 ست، 15 تکرار
  3. پولی اسکات:
    • 4 ست، 10-12 تکرار

نکات مهم:

  • همیشه با اجرای حرکات صحیح و با وزن مناسب شروع کنید.
  • حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود.
  • بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشید و همیشه از اهمیت تنوع در برنامه خود آگاه باشید.

با ادامه منظم این برنامه، به تدریج می‌توانید عضلات لت خود را تقویت و به شکل دلخواهی بسازید. همچنین، پیشنهاد می‌شود قبل از شروع هر برنامه جدید، با مربی یا متخصص برنامه‌ریزی بدنسازی مشورت کنید.

نکات تغذیه‌ای برای تقویت عضلات لت:

۱. مصرف پروتئین مناسب:
  • اطمینان از مصرف منابع پروتئینی متنوع مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و محصولات سویا.
  • مصرف پروتئین در هر وعده غذایی برای حفظ و بازسازی عضلات لازم است.
  • ۲. مصرف کربوهیدرات معقول:
    • انتخاب کربوهیدرات‌های کم چرب و پرفایبر مانند صبحانه‌های جو دوسر و نان‌های چند‌غلته.
    • مصرف مقدار مناسبی از میوه‌ها و سبزیجات.
    ۳. مصرف چربی‌های سالم:
    • انتخاب چربی‌های نیمه‌انتقال‌یافته مانند روغن زیتون و آووکادو.
    • مصرف ماهی‌های چرب برای اسیدهای چرب امگا-۳.
    ۴. هیدراتاسیون:
    • مصرف آب به میزان کافی برای حفظ هیدراتاسیون عضلات و حداکثر کارایی آن‌ها.
    ۵. مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی:
    • مصرف مولتی‌ویتامین برای جبران هر گونه نقصان و حفظ تعادل ویتامین‌ها و مواد معدنی.

    مکمل‌های کمک‌کننده:

    ۱. پروتئین وی:
    • مصرف مکمل‌های پروتئین وی برای افزایش مصرف پروتئین در صورت نیاز.

    خرید از دیجی کالا

    ۲. بتائین:
    • مصرف بتائین برای افزایش قدرت و تحمل عضلات در تمرینات.

    خرید از دیجی کالا

    ۳. گلوتامین:
    • مصرف گلوتامین برای حفظ سلامت عضلات و بهبود بازسازی پس از تمرینات شدید.

    خرید از دیجی کالا

    ۴. امگا-۳:
    • مصرف امگا-۳ برای کاهش التهابات و حفظ سلامت عضلات.

    خرید از دیجی کالا

    نکته: قبل از مصرف هر مکمل یا تغییر در رژیم غذایی، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. هر فردی نیازهای خود را دارد و برنامه باید با توجه به وضعیت فردی انجام شود.

  • نویسنده : تیم تحریریه روزفیت
  • منبع : روزفیت

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا