سایر ورزش ها
برنامه کات بدنسازی 10 روزه برای تفکیک عضلات
برنامه کات بدنسازی 10 روزه یک رویه تنظیم شده از تمرینات و تغذیههای بهینه برای افرادی است که به دنبال تفکیک و تعریف عضلات خود هستند. در این مقاله، یک برنامه جامع برای تعریف هر عضله در مدت 10 روز ارائه میشود.
روز 1-2: پرواز مراحل مقدماتی
تمرینات:
- سریهای زیرین بنچ پرس:
- 4 ست، 12-15 تکرار
- دمبل شانه:
- 3 ست، 15 تکرار
- پشت سر:
- 3 ست، 12 تکرار
تغذیه:
- مصرف پروتئین با کمترین مقدار چربی و کربوهیدرات.
روز 3-5: تقویت مرحله اصلی
تمرینات:
- دمبل راست ایستاده:
- 4 ست، 10-12 تکرار
- پولی چند سوئیچی:
- 3 ست، 12 تکرار
- زیرسازیهای قدرتی:
- 3 ست، 15 تکرار
تغذیه:
- افزایش مصرف پروتئین برای حفظ انرژی.
روز 6-8: ترکیب تمرینات ترکیبی
تمرینات:
- پلیپوشر وزنهدار:
- 4 ست، 10 تکرار
- ترکیب تمرینات شیلدرز:
- 3 ست، 12 تکرار
- هیپراکستنشن با کمربند:
- 3 ست، 15 تکرار
تغذیه:
- تنوع در مصرف مواد غذایی با تاکید بر پروتئین و کربوهیدرات.
روز 9-10: تمرینات آخر و تنظیمات غذایی
تمرینات:
- کابل پولی:
- 3 ست، 12 تکرار
- پلانک ورق:
- 3 ست، 30 ثانیه
- پایان دهنده با تمرینات قدرتی:
- 2 ست، 10 تکرار
تغذیه:
- کاهش کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین.
نکات مهم:
- تنظیم تغذیه:
- مصرف کالری را به تدریج کاهش دهید.
- افزایش مصرف پروتئین برای حفظ عضلات.
- آبخوری موثر:
- حداقل 3 لیتر آب در روز.
- استراحت کافی:
- حداقل 8 ساعت خواب در شب.
- مانیتورینگ پیشرفت:
- رصد وزن، اندازهها و تصاویر تغییرات بدن.
نکات تغذیهای در برنامه کات بدنسازی 10 روزه:
1. مصرف پروتئین:
- افزایش مصرف پروتئین برای حفظ عضلات در حال تعریف.
- منابع مطمئن مانند گوشت، ماهی، تخممرغ، و سویا.
2. مصرف چربیهای سالم:
- استفاده از چربیهای نیمهانتقالیافته مانند روغن زیتون و آووکادو.
- کاهش مصرف چربیهای اشباع و ترانس.
3. مصرف کربوهیدرات:
- کاهش میزان کربوهیدرات را به تدریج انجام دهید.
- تمرکز بر کربوهیدراتهای پیچیده مانند صبحانههای جو دوسر.
4. مصرف آب:
- حداقل 3 لیتر آب در روز برای حفظ هیدراتاسیون و افزایش احتراق چربی.
5. تقسیم وعدههای غذایی:
- ۵-۶ وعده غذایی کوچک در طول روز به جای وعدههای بزرگ.
- جلوگیری از گرسنگی و کنترل سطح قند خون.
مکملهای کمککننده:
1. پروتئینهای وی:
- مکملهای پروتئین وی، مانند ویتچری و ایزوله؛ برای افزایش مصرف پروتئین موثر هستند.
خرید از دیجی کالا
2. اسیدهای چرب امگا-۳:
- افزودن مکملهای امگا-۳ به برنامه، به عنوان یک پشتیبان برای سلامت قلب و کاهش التهابات.
خرید از دیجی کالا
3. مولتیویتامین:
- برای جبران هر گونه نقصان و حفظ تعادل ویتامینها و مواد معدنی.
خرید از دیجی کالا
4. گلوتامین:
- برای حفظ سلامت عضلات و بهبود بازسازی پس از تمرینات شدید.
خرید از دیجی کالا
توجه: قبل از مصرف هر مکمل یا تغییر در رژیم غذایی، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. هر شخصی نیازهای خود را دارد و برنامه باید با توجه به وضعیت فردی انجام شود.
خاتمه:
برنامه کات بدنسازی 10 روزه میتواند به شما کمک کند تا عضلات خود را بهبود دهید و تعریف کنید. اما بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا تغذیهای، با متخصص مشورت کنید. همچنین، تغییرات را به تدریج اعمال کنید و برنامه را به شرایط شخصی خود تطابق دهید.
مطالب مرتبط:
- برنامه بدنسازی بانوان یک هفته ای حرفه ای(فول بادی)
- برنامه تمرینی بدنسازی 4 روز در هفته
- راهنمای حرفهای به سوی شکم تخت؛برنامه چهار روزه بدنسازی
- برنامه تمرینی افزایش حجم سرشانه؛ راهنمای کامل برای توسعه عضلات سرشانه
- نویسنده : تیم تحریریه روزفیت
- منبع : روزفیت