برنامه کات بدنسازی 10 روزه برای تفکیک عضلات

برنامه کات بدنسازی 10 روزه یک رویه تنظیم شده از تمرینات و تغذیه‌های بهینه برای افرادی است که به دنبال تفکیک و تعریف عضلات خود هستند. در این مقاله، یک برنامه جامع برای تعریف هر عضله در مدت 10 روز ارائه می‌شود.

روز 1-2: پرواز مراحل مقدماتی

تمرینات:

1. سریهای زیرین بنچ پرس:
   • 4 ست، 12-15 تکرار
2. دمبل شانه:
   • 3 ست، 15 تکرار
3. پشت سر:
   • 3 ست، 12 تکرار

تغذیه:

• مصرف پروتئین با کمترین مقدار چربی و کربوهیدرات.

روز 3-5: تقویت مرحله اصلی

تمرینات:

1. دمبل راست ایستاده:
   • 4 ست، 10-12 تکرار
2. پولی چند سوئیچی:
   • 3 ست، 12 تکرار
3. زیرسازی‌های قدرتی:
   • 3 ست، 15 تکرار

تغذیه:

• افزایش مصرف پروتئین برای حفظ انرژی.

روز 6-8: ترکیب تمرینات ترکیبی

تمرینات:

1. پلی‌پوشر وزنه‌دار:
   • 4 ست، 10 تکرار
2. ترکیب تمرینات شیلدرز:
   • 3 ست، 12 تکرار
3. هیپراکستنشن با کمربند:
   • 3 ست، 15 تکرار

تغذیه:

• تنوع در مصرف مواد غذایی با تاکید بر پروتئین و کربوهیدرات.

روز 9-10: تمرینات آخر و تنظیمات غذایی

تمرینات:

1. کابل پولی:
   • 3 ست، 12 تکرار
2. پلانک ورق:
   • 3 ست، 30 ثانیه
3. پایان دهنده با تمرینات قدرتی:
   • 2 ست، 10 تکرار

تغذیه:

• کاهش کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین.

نکات مهم:

1. تنظیم تغذیه:
   • مصرف کالری را به تدریج کاهش دهید.
   • افزایش مصرف پروتئین برای حفظ عضلات.
2. آبخوری موثر:
   • حداقل 3 لیتر آب در روز.
3. استراحت کافی:
   • حداقل 8 ساعت خواب در شب.
4. مانیتورینگ پیشرفت:
   • رصد وزن، اندازه‌ها و تصاویر تغییرات بدن.

نکات تغذیه‌ای در برنامه کات بدنسازی 10 روزه:

1. مصرف پروتئین:

• افزایش مصرف پروتئین برای حفظ عضلات در حال تعریف.
• منابع مطمئن مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، و سویا.

2. مصرف چربی‌های سالم:

• استفاده از چربی‌های نیمه‌انتقال‌یافته مانند روغن زیتون و آووکادو.
• کاهش مصرف چربی‌های اشباع و ترانس.

3. مصرف کربوهیدرات:

• کاهش میزان کربوهیدرات را به تدریج انجام دهید.
• تمرکز بر کربوهیدرات‌های پیچیده مانند صبحانه‌های جو دوسر.

4. مصرف آب:

• حداقل 3 لیتر آب در روز برای حفظ هیدراتاسیون و افزایش احتراق چربی.

5. تقسیم وعده‌های غذایی:

• ۵-۶ وعده غذایی کوچک در طول روز به جای وعده‌های بزرگ.
• جلوگیری از گرسنگی و کنترل سطح قند خون.

مکمل‌های کمک‌کننده:

1. پروتئین‌های وی:

• مکمل‌های پروتئین وی، مانند ویتچری و ایزوله؛ برای افزایش مصرف پروتئین موثر هستند.

خرید از دیجی کالا 

2. اسیدهای چرب امگا-۳:

• افزودن مکمل‌های امگا-۳ به برنامه، به عنوان یک پشتیبان برای سلامت قلب و کاهش التهابات.

خرید از دیجی کالا 

3. مولتی‌ویتامین:

• برای جبران هر گونه نقصان و حفظ تعادل ویتامین‌ها و مواد معدنی.

خرید از دیجی کالا 

4. گلوتامین:

• برای حفظ سلامت عضلات و بهبود بازسازی پس از تمرینات شدید.

خرید از دیجی کالا 

توجه: قبل از مصرف هر مکمل یا تغییر در رژیم غذایی، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید. هر شخصی نیازهای خود را دارد و برنامه باید با توجه به وضعیت فردی انجام شود.

خاتمه:

برنامه کات بدنسازی 10 روزه می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را بهبود دهید و تعریف کنید. اما بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا تغذیه‌ای، با متخصص مشورت کنید. همچنین، تغییرات را به تدریج اعمال کنید و برنامه را به شرایط شخصی خود تطابق دهید.

مطالب مرتبط:

• برنامه بدنسازی بانوان یک هفته ای حرفه ای(فول بادی)
• برنامه تمرینی بدنسازی 4 روز در هفته
• راهنمای حرفه‌ای به سوی شکم تخت؛برنامه چهار روزه بدنسازی
• برنامه تمرینی افزایش حجم سرشانه؛ راهنمای کامل برای توسعه عضلات سرشانه

• نویسنده : تیم تحریریه روزفیت
• منبع : روزفیت