بدنسازینکات ورزشی
برنامه بدنسازی بانوان یک هفته ای حرفه ای(فول بادی)
زندگی مدرن به ما چالش‌ها و فشارهای زیادی اعمال می‌کند و در میان این همه نگرانی و تعداد بی‌پایان کارها، زمانی برای مراقبت از خودتان و بهترین نسخه از خودتان بودن، گاهاً به چشم نمی‌آید. اما ما با این برنامه یک هفته ای بدنسازی بانوان حرفه‌ای ، این چالش را به یک ماجراجویی شگفت‌انگیز تبدیل کرده‌ایم.
روز اول: تمرینات بالا بدن
- سرین دمبل:
- 3 ست، 12 تا 15 تکرار
- پرس سینه با دمبل:
- 4 ست، 10 تا 12 تکرار
- پالو پوشان:
- 3 ست، 15 تا 20 تکرار
- ترازو با دستگاه کابل:
- 3 ست، 12 تا 15 تکرار
- تمرینات پستانک:
- 3 ست، 15 تا 20 تکرار
روز دوم: تمرینات پایین بدن
- سکات:
- 4 ست، 12 تا 15 تکرار
- پرس پا:
- 3 ست، 10 تا 12 تکرار
- لاک پرس:
- 3 ست، 12 تا 15 تکرار
- لانچ با دمبل:
- 3 ست، 15 تا 20 تکرار
- تمرینات گلوتئه:
- 3 ست، 15 تا 20 تکرار
روز سوم: تمرینات مرکز بدن
- پلاو بریج:
- 4 ست، 12 تا 15 تکرار
- کرانچ:
- 3 ست، 15 تا 20 تکرار
- پلاو:
- 3 ست، 12 تا 15 تکرار
- دمبل رومانی:
- 3 ست، 15 تا 20 تکرار
- تمرینات شکم:
- 4 ست، 15 تا 20 تکرار
روز چهارم: کاردیو و تناسب اندام
- دویدن 30 دقیقه
- شامل دویدن در خارج یا در دستگاه تردمیل
- الیپتیکال 25 دقیقه
- تمرینات اندازه گیری قلب و تقویت همه عضلات بدن
روز پنجم: تمرینات تناسب اندام و یوگا
- تمرینات HIIT:
- 4 دور، هر دور 20 دقیقه
- یوگا:
- 30 دقیقه
روز ششم: استراحت و بازیابی
- روزی برای استراحت و انجام تمرینات بازیابی مانند اســـــترچینگ و ماساژ
روز هفتم: برنامه تمرینات شخصی سازی
- تمریناتی که بر اساس نیازها و هدف‌های شما تنظیم می‌شوند. ممکن است شامل تمرینات تخصصی برای مناطق خاص بدن باشد.
نکات:
- قبل از هر تمرین، اجازه دهید بدن خود را با گرم شدن مناسب آماده کنید.
- همیشه به اندازه کافی استراحت کنید و در صورت نیاز از تمرینات بازیابی استفاده کنید.
- اهمیت تغذیه مناسب و مصرف آب را در دوره تمرینات حرفه‌ای دختران خود را تاکید کنید.
- در صورت وجود هر گونه مشکل یا نگرانی درباره تمرینات، با مربی یا متخصص پزشکی مشورت کنید.
نکات تغذیه‌ای:
- مصرف پروتئین:
- حفظ سطح پروتئین مناسب برای حمایت از رشد و تعمیر عضلات.
- کربوهیدرات پیچیده:
- انتخاب کربوهیدرات پیچیده مانند گندم کامل، برنج قهوه‌ای و سبوس، سیب‌زمینی، و سبزیجات برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن.
- چربی‌های سالم:
- مصرف چربی‌های نیمه‌اشباع و نیمه‌آبی مانند روغن‌های نباتی، ماهی‌های چرب (مثل ماهی سردآبی)، و آووکادو.
- مصرف میوه و سبزیجات:
- انتخاب میوه‌ها و سبزیجات مختلف برای تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آنتی‌اکسیدان‌ها.
- مصرف آب:
- حداقل 8 لیوان آب در روز برای حفظ هیدراتاسیون و پشتیبانی از عملکرد بهتر بدن.
- تقسیم وعده‌های غذایی:
- تقسیم غذا به 5 تا 6 وعده کوچک در طول روز برای کمک به متابولیسم و جلوگیری از احساس گرسنگی.
- مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی:
- در صورت نیاز و با مشورت پزشک، مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی به منظور تضمین نیازهای روزانه بدن.
- رعایت تعادل میان‌صورتی:
- مصرف مناسب نسبت میان‌صورتی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی برای حفظ تعادل و پشتیبانی از تمرینات.
مکمل‌های کمک‌کننده بدنسازی بانوان:
- پروتئین‌های ویتاگو سریع جذب:
- مصرف پروتئین ویتاگو بلافاصله پس از تمرین برای تعمیر و بهبود عضلات.
خرید از دیجی کالا
- کراتین:
- برای افزایش قدرت و تحمل در تمرینات وزنه‌برداری.
خرید از دیجی کالا
- بتا-آلانین:
- جهت افزایش عملکرد ورزشی و کاهش خستگی عضلانی.
- اُمگا-3:
- برای حمایت از سلامت قلب و عملکرد مغزی.
خرید از دیجی کالا
- ویتامین D و کلسیم:
- برای حفظ سلامت استخوان و عضلات.
خرید از دیجی کالا
- آهن:
- جهت جلوگیری از کاهش سطح آهن در بدن به دلیل تمرینات شدید.
خرید از دیجی کالا
توصیه می‌شود قبل از شروع هر نوع مکمل یا تغییرات در رژیم غذایی، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
مطالب مرتبط:
- نویسنده : تیم تحریریه روزفیت
- منبع : روزفیت
