20 نکته برای انفجار حجم عضلات جلوبازو
جلوبازو یکی از محبوب‌ترین گروه‌های عضلانی بدنسازیه. داشتن جلوبازوهای حجیم و قوی می‌تونه ظاهر بدن رو متعادل و جذاب‌تر کنه.
برای افزایش حجم جلوبازو، باید به نکات زیر توجه کنی:
1. برنامه تمرینی مناسب
اولین و مهم‌ترین نکته برای افزایش حجم جلوبازو، داشتن یک برنامه تمرینی مناسبه. این برنامه باید شامل حرکات متنوعی باشه که تمام قسمت‌های جلوبازو رو به طور کامل تمرین بدن.
مثال:
یک برنامه تمرینی مناسب برای افزایش حجم جلوبازو می‌تونه شامل حرکاتی مانند:
- جلوبازو هالتر خم
- جلوبازو دمبل خم
- جلوبازو هالتر مستقیم
- جلوبازو دمبل مستقیم
- جلوبازو سیم‌کش بارفیکس
2. تکرار کافی
برای افزایش حجم عضلات، باید تکرار کافی انجام بدی. تکرارهای 8 تا 12 بهترین تکرار برای افزایش حجم عضلاته.
مثال:
برای هر حرکت، 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام بده.
3. ست‌های کافی
تعداد ست‌های کافی نیز برای افزایش حجم عضلات ضروریه. 3 تا 4 ست برای هر حرکت مناسبه.
مثال:
برای هر حرکت، 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار انجام بده.
4. وزنه مناسب
وزنه مناسب برای افزایش حجم عضلات، وزنه‌ای است که بتونی با فرم صحیح و با تکرارهای 8 تا 12 انجام بدی.
مثال:
وزنه‌ای رو انتخاب کن که بتونی در تکرارهای 8 تا 12، با فرم صحیح انجام بدی. اگر در تکرارهای 12، وزنه رو راحت انجام می‌دی، وزنه رو افزایش بده.
5. فرم صحیح
فرم صحیح حرکات برای افزایش حجم عضلات ضروریه. اگر فرم صحیح حرکات رو رعایت نکنی، ممکنه به عضلات خودت آسیب بزنی یا نتیجه مطلوبی از تمرینات خودت نگیری.
مثال:
قبل از انجام هر حرکت، فرم صحیح اون رو یاد بگیر. می‌تونی از مربی بدنسازی کمک بگیری یا از اینترنت آموزش‌های لازم رو ببینی.
6. استراحت کافی
عضلات برای رشد و ترمیم، به استراحت کافی نیاز دارن. سعی کن بین تمرینات خودت، حداقل 48 ساعت استراحت داشته باشی.
مثال:
اگر دو روز در هفته تمرین می‌کنی، بین تمرینات خودت، حداقل 48 ساعت استراحت داشته باش.
7. تغذیه مناسب
تغذیه مناسب نیز برای افزایش حجم عضلات ضروریه. باید به اندازه کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم مصرف کنی.
مثال:
در هر وعده غذایی، باید حداقل 25 تا 30 گرم پروتئین مصرف کنی. همچنین، باید به اندازه کافی کربوهیدرات و چربی سالم مصرف کنی.
8. مکمل‌های ورزشی
مکمل‌های ورزشی می‌تونن به افزایش حجم عضلات کمک کنن. با این حال، بهتره قبل از مصرف مکمل‌های ورزشی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنی.
مثال:
مکمل‌های پروتئینی، کراتین و BCAA می‌تونن به افزایش حجم عضلات کمک کنن.
9. گرم کردن قبل از تمرین
گرم کردن قبل از تمرین، به آماده شدن بدن برای تمرین و کاهش خطر آسیب کمک می‌کنه.
مثال:
قبل از شروع تمرین، چند دقیقه رو به گرم کردن اختصاص بده. می‌تونی از حرکات هوازی سبک، حرکات کششی و حرکات فعال‌سازی عضلات استفاده کنی.
10. سرد کردن بعد از تمرین
سرد کردن بعد از تمرین، به کاهش درد عضلات و بهبود گردش خون کمک می‌کنه.
مثال:
بعد از پایان تمرین، چند دقیقه رو به سرد کردن اختصاص بده. می‌تونی از حرکات کششی آرام و حرکات هوازی سبک استفاده کنی.
11. تنوع در تمرینات
تنوع در تمرینات، به جلوگیری از خستگی عضلات و افزایش رشد عضلات کمک می‌کنه.
12. پیشرفت تدریجی
برای افزایش حجم عضلات، باید به طور تدریجی وزنه‌ها رو سنگین‌تر کنی. اگر وزنه‌ها رو خیلی سریع سنگین‌تر کنی، ممکنه به عضلات خودت آسیب بزنی.
مثال:
هر هفته، وزنه‌ها رو 2.5 تا 5 کیلوگرم سنگین‌تر کن.
13. خواب کافی
خواب کافی برای رشد عضلات ضروریه. عضلات در هنگام خواب ترمیم و بازسازی می‌شن.
مثال:
هر شب، 7 تا 8 ساعت خواب داشته باش.
14. مدیریت استرس
استرس می‌تونه مانع از رشد عضلات بشه. سعی کن استرس خودت رو مدیریت کنی.
مثال:
به فعالیت‌هایی که باعث آرامشت می‌شن، مانند مدیتیشن یا یوگا، بپرداز.
15. انگیزه
انگیزه برای رسیدن به اهداف ضروریه. سعی کن انگیزه خودت رو حفظ کنی.
مثال:
عکس‌های خودت رو قبل و بعد از شروع تمرینات بدنسازی بگیر. این عکس‌ها می‌تونن بهت انگیزه بدن تا به تمرینات خودت ادامه بدی.
16. حمایت دیگران
حمایت دیگران می‌تونه بهت کمک کنه تا به اهداف خودت برسی. با دوستان یا اعضای خانواده‌ای که به بدنسازی علاقه دارن، تمرین کن.
17. صبر
رسیدن به نتایج مطلوب در بدنسازی، زمان می‌بره. صبور باش و به تمرینات خودت ادامه بده.
18. مشاوره با متخصص
اگر به دنبال نتایج سریع‌تر و موثرتری هستی، می‌تونی با مربی بدنسازی یا متخصص تغذیه مشورت کنی.
19. تعهد
تعهد به تمرینات بدنسازی، برای رسیدن به نتایج مطلوب ضروریه. اگر به تمرینات خودت متعهد باشی، به اهداف خودت می‌رسی.
20. لذت بردن از تمرینات
اگر از تمرینات خودت لذت نبری، احتمال اینکه ادامه بدی، کمه. سعی کن از تمرینات خودت لذت ببری و انگیزه خودت رو حفظ کنی.
با رعایت نکات بالا، می‌تونی به افزایش حجم جلوبازو خودت کمک کنی و جلوبازوهای حجیم و قوی داشته باشی.
- نویسنده : تیم تحریریه روزفیت
- منبع : روزفیت
