برنامه تمرینی بدنسازی 4 روز در هفته

برنامه تمرینی بدنسازی 4 روز در هفته یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های تمرینی برای مبتدیان و افراد با سطح متوسطه. این برنامه بهت اجازه می‌ده تا تمام گروه‌های عضلانی بدنت رو به طور کامل تمرین بدی و به مرور زمان پیشرفت کنی.

مزایا و معایب برنامه تمرینی بدنسازی 4 روز در هفته

مزایا:

این برنامه بهت اجازه می‌ده تا تمام گروه‌های عضلانی بدنت رو به طور کامل تمرین بدی.
این برنامه بهت اجازه می‌ده تا به مرور زمان پیشرفت کنی و عضلاتت رو حجیم‌تر کنی.
این برنامه برای مبتدیان و افراد با سطح متوسطه مناسبه.
معایب:

این برنامه ممکنه برای افرادی که زمان زیادی برای تمرین ندارن مناسب نباشه.
این برنامه ممکنه برای افرادی که اهداف پیشرفته‌تری دارن مناسب نباشه.
نحوه طراحی برنامه تمرینی بدنسازی 4 روز در هفته

برای طراحی برنامه تمرینی بدنسازی 4 روز در هفته، باید به نکات زیر توجه کنی:

گروه‌های عضلانی: در هر روز از برنامه باید یک گروه عضلانی بزرگ و یک گروه عضلانی کوچک رو تمرین بدی.
تعداد ست و تکرار: برای هر تمرین، باید 3 تا 4 ست و 8 تا 12 تکرار انجام بدی.
استراحت بین ست‌ها: بین هر ست، 1 تا 2 دقیقه استراحت کن.
نمونه برنامه تمرینی بدنسازی 4 روز در هفته

در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی 4 روز در هفته ارائه شده است:

روز 1: سینه و پشت

سینه: پرس سینه هالتر، پرس سینه دمبل، کراس اور، پلانک
پشت: زیربغل هالتر خم، زیربغل دمبل خم، زیربغل سیم‌کش قایقی، بارفیکس
روز 2: پاها

ران: اسکوات، ددلیفت، پرس پا، ساق پا ایستاده
ساق پا: ساق پا نشسته، ساق پا ایستاده
روز 3: شانه و بازوها

شانه: پرس سرشانه هالتر، پرس سرشانه دمبل، جلوبازو هالتر، جلوبازو دمبل، پشت‌بازو سیم‌کش، پشت‌بازو دمبل
روز 4: استراحت

این برنامه رو می‌تونی به صورت زیر انجام بدی:

روز 1: سینه و پشت
روز 2: پاها
روز 3: شانه و بازوها
روز 4: استراحت
روز 5: سینه و پشت
روز 6: پاها
روز 7: شانه و بازوها
روز 8: استراحت
نکات مهم برای انجام برنامه تمرینی بدنسازی 4 روز در هفته

قبل از شروع تمرین، حتماً بدن خودت رو گرم کن.
در حین تمرین، فرم صحیح حرکات رو رعایت کن.
بین ست‌ها، استراحت کافی داشته باش.
بعد از تمرین، بدن خودت رو سرد کن.
تغذیه و ریکاوری

برای رسیدن به نتایج مطلوب در بدنسازی، باید به تغذیه و ریکاوری خودت نیز توجه کنی. تغذیه مناسب بهت کمک می‌کنه تا عضلات خودت رو ترمیم و بازسازی کنی. ریکاوری مناسب نیز بهت کمک می‌کنه تا بدن خودت رو برای تمرینات بعدی آماده کنی.

• نویسنده : تیم تحریریه روزفیت
• منبع : روزفیت