تغذیه و سلامتی

راهنمای لاغری در دوران فستینگ؛چه غذاهایی برای کاهش وزن انتخاب کنیم؟

در دنیای امروز، رژیم فستینگ به عنوان یک روش محبوب برای کاهش وزن و بهبود سلامت در میان افراد جا افتاده است. این روش، که به تازگی به عنوان یک راهکار موثر برای لاغری مطرح شده است، تا حد زیادی بر روی بازتاب‌های فیزیولوژیک بدن در طول دوره‌های زمانی مشخص تمرکز دارد. در این مقاله، به بررسی انتخاب های هوشمندانه در غذاها و نکات غذایی برای افرادی که در رژیم فستینگ قرار دارند، خواهیم پرداخت.

1. صبحانه با ارزش:
  • در ساعات صبح، بعد از یک دوره طولانی فاصله بین وعده‌های غذایی، صبحانه اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. انتخاب‌هایی مانند تخم مرغ، آووکادو، و سبزیجات غنی از فیبر، انرژی مورد نیاز برای روز را فراهم می‌کنند.
2. توجه به مواد غذایی با انرژی زیاد:
  • طی دوره فستینگ، توجه به مصرف مواد غذایی با انرژی زیاد و خواص تغذیه‌ای حیاتی است. میوه‌ها، میوه‌خشک‌ها، ماهی، گوشت مرغ، و آجیل‌ها از منابع غذایی با انرژی زیادی برخوردارند و می‌توانند به سهولت در رژیم فستینگ جایگاه داشته باشند.
3. مصرف مواد غذایی با فیبر:
  • مواد غذایی حاوی فیبر مانند حبوبات، سبزیجات، و میوه‌ها، در کاهش احتمال احساس گرسنگی زیاد و نگه داشتن احساس سیری مفید هستند. فیبر به تنظیم قند خون کمک کرده و انرژی به مراتب پایدارتری ارائه می‌دهد.
4. مراقبت از مایعات:
  • آب نقش بسیار مهمی در هر رژیم غذایی، به ویژه در دوره‌های فستینگ، دارد. مصرف آب به حفظ هیدراتاسیون، کاهش احتمال احساس گرسنگی، و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند.
5. هویج و توت فرنگی:
  • این دو میوه به دلیل حاوی انتی‌اکسیدان‌ها و فیتوشیمیکال‌ها، در کاهش التهابات بدن و حفظ سلامت افراد در دوران فستینگ اهمیت دارند.
اهمیت تنوع غذایی

در رژیم فستینگ برای لاغری، مصرف مواد غذایی با ارزش و تغذیه‌ای مناسب بسیار حائز اهمیت است. در زیر، به برخی از مواد غذایی بیشتر با ارزش برای این نوع رژیم اشاره می‌شود:

  1. ماهی: ماهیان چرب مانند ماهی سالمون و ماهی ماکرل، منابع عالی اسیدهای چرب امگا-3 و پروتئین هستند که انرژی طولانی‌مدت را فراهم می‌کنند.
  2. آووکادو: آووکادو حاوی چربی‌های سالم و فیبر می‌باشد که احساس سیری را افزایش می‌دهد و انرژی مورد نیاز را فراهم می‌کند.
  3. لبنیات پروبیوتیک: مصرف ماست یا کره‌حاوی پروبیوتیک‌ها کمک به حفظ سلامت دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی می‌کند.
  4. پرچمدارهای فیبر: حبوبات مانند لوبیا، نخود، و عدس، همچنین میوه‌هایی مانند انگور، سیب، و پرتقال حاوی فیبر هستند که احساس سیری را افزایش می‌دهند.
  5. میوه‌ها با کمترین شکر: انتخاب میوه‌هایی مانند توت و آووکادو که حاوی کمترین میزان شکر طبیعی هستند، برای رژیم فستینگ مناسب‌اند.
  6. گوشت سفید: گوشت‌های سفید مانند مرغ و ماهی کمترین مقدار چربی را دارند و منبع خوبی از پروتئین هستند.
  7. تخم مرغ: تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت و ویتامین‌های مختلفی مانند ویتامین D و B12 است.
  8. آجیل ها:  مانند گردو و بادام با انرژی قابل توجهی همراه هستند و به عنوان یک منبع چربی سالم مطرح می‌شوند.
  9. گیاهان دارویی: گیاهان دارویی مانند زنجبیل و نعناع، نه‌تنها به تنظیم گوارش کمک می‌کنند بلکه به برطرف کردن احساس گرسنگی نیز مؤثر هستند.

همیشه مهم است که تنوع غذایی را در نظر بگیرید و در انتخاب غذاها متعادل عمل کنید. همچنین، مشاوره با متخصص تغذیه یا پزشک پیش از شروع هر رژیم غذایی به شدت توصیه می‌شود.

در رژیم فستیگ چه مکمل هایی مصرف کنیم ؟

در حالت‌های رژیم فستینگ، ممکن است برخی از مکمل‌ها برای جبران نقائص ممکن در تامین مواد غذایی مورد نیاز بدن، مفید باشند. اما قبل از هر چیز، همیشه بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا نیازهای خود را مشخص کرده و مکمل‌هایی که برای شما مناسب هستند را توصیه بگیرید. در زیر، مکمل‌های معمول در رژیم فستینگ ذکر شده‌اند:

خرید مکمل از دیجی کالا
  1. ویتامین‌ها و مواد معدنی: در دوران فستینگ ممکن است تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کاهش یابد. مکمل‌های چندویتامین، ویتامین D، و ویتامین B12 می‌توانند برای برخی افراد مفید باشند.

خرید مولتی ویتامین و مینرال  از دیجی کالا 

  1. پروتئین‌ها: در دوران فستینگ، مصرف پروتئین مهم است تا از افت عضلانی جلوگیری شود. مکمل‌های پروتئین می‌توانند به عنوان جایگزین یا تکمیلی برای مصرف مواد غذایی با پروتئین مورد استفاده قرار گیرند.
  2. استفاده از الکترولیت‌ها: در دوران فستینگ، احتمال افت الکترولیت‌ها به علت کاهش مصرف آب بالا می‌رود. استفاده از مکمل‌های الکترولیتی ممکن است در جلوگیری از مشکلات مرتبط با این افت مفید باشد.
  3. استفاده از اسیدهای چرب امگا-3: مکمل‌های اسیدهای چرب امگا-3 می‌توانند در بهبود سلامت قلبی و کاهش التهابات در دوران فستینگ مفید باشند.

خرید امگا3 از دیجی کالا 

  1. فیبر: استفاده از مکمل‌های فیبر ممکن است به تعادل گوارشی کمک کند، زیرا مصرف مواد غذایی حاوی فیبر در دوران فستینگ ممکن است کاهش یابد.
  2. قهوه یا چای سبز: برخی افراد از مصرف قهوه یا چای سبز به عنوان یک منبع انرژی اضافی در دوران فستینگ بهره‌مند می‌شوند. اما توجه داشته باشید که برخی افراد به مقدار زیاد از قهوه حساسیت دارند.

خرید قهوه فوری از دیجی کالا 

خرید چای سبز از دیجی کالا 

مهمترین نکته این است که مصرف هر مکمل به صورت افزایشی یا تخصصی باشد و بر اساس نیازهای شخصی و توصیه‌های متخصصان صورت گیرد. همچنین، از مصرف هر مکمل باید با هماهنگی با وضعیت سلامت و تاریخچه پزشکی فرد، اجتناب شود.

نکات پایانی:

در رژیم فستینگ، انتخاب غذاها و نحوه ترکیب آنها از اهمیت خاصی برخوردار است. هرچند که این روش برای بسیاری از افراد موثر بوده و باعث کاهش وزن شده است، اما همواره به مشاوره پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کردن تا تغذیه مناسبی در طول دوران فستینگ داشته باشید، توصیه می‌شود.

مطالب مرتبط:

از شروع تا پایان: راهنمای عملی برای پیاده‌سازی رژیم روزه داری متناوب(نمونه ی رژیم 7 روزه برای کاهش وزن)

همه چیز درباره ی روزه‌داری متناوب یا فستینگ: راهی به سوی کاهش وزن و بهبود سلامت

برنامه رایگان تغذیه بدنسازی 7 روزه: گام به گام به تناسب اندام

استپ وزنی در رژیم کاهش وزن؛نکات طلایی برای ازبین بردن آن

 

  • نویسنده : تیم تحریریه روزفیت
  • منبع : روزفیت

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا