تکنیک ها ورزشی

حجیم کردن بازوها با تکنیک سوپرست انفجاری

سیستم تمرینی سوپرست بازو به شما کمک می‌کند تا به اندام و بازوهای دلخواه‌تان نزدیک شوید. سوپرست به گروهی از حرکات ورزشی اطلاق می‌شود که به صورت پیوسته، عضلات گروه‌های مختلف بدن را هدف قرار می‌دهد. این سیستم تمرینی قابلیت اختصاصی به یک گروه عضلات را نیز داراست.

اما چیستی سوپرست بازو و چگونگی اجرای آن؟ چه تأثیراتی بر چربی‌سوزی و عضله‌سازی دارد؟ این مقاله به بررسی این مسائل می‌پردازد تا به شما کمک کند با این سیستم تمرینی به بهترین شکل آشنا شوید.

رکورد حجم بازوها در حالت سوپرست توسط آرنولد آرنولد شوارتزنگر، بزرگترین بدن‌ساز المپیا سوم، با اختصاص وقت و انرژی به تمرینات حرفه‌ای، به موفقیت‌های چشمگیری دست یافت. عکس‌های وی هنوز هم در جلد مجلات معتبر بدن‌سازی قرار دارد. در دوران فعالیت حرفه‌ای خود، دور سینه و بازوهای او به ترتیب ۱۴۷ سانتی‌متر و ۵۶ سانتی‌متر بود. آرنولد با وزنه‌زنی‌های منحصر به فرد خود، از جمله ۲۰۰ کیلو پرس سینه، ۲۱۳ کیلو اسکوات، و ۱۳۵ کیلوی زیربغل هالتر، به رکوردهایی جلب توجه دست یافت.

خرید مکمل از دیجی کالا

آرنولد عاشق تمرینات جلو بازو سوپرست بود و این نشان می‌دهد که این سیستم تمرینی به‌عنوان یک شیوه کلیدی برای هایپرتروفی عضلانی سریع به حساب می‌آید. اگر به دنبال حجم دهی بازوها و ایجاد اندام ایده‌آل خود هستید، از مربیان فیتامین درخواست کنید تا برنامه مناسب برای شما طراحی شود.

فواید سوپرست برای افزایش حجم بازوها سوپرست بازو نه تنها ابزاری جادویی برای افزایش حجم عضلات بازو، بلکه یک راهکار کامل برای افزایش نیرو و قدرت بدنی نیز محسوب می‌شود. در این قسمت، به معرفی اصلی‌ترین فواید سوپرست بازو می‌پردازیم.

۱. چربی‌سوزی بیشتر سوپرست بازو باعث چربی‌سوزی بیشتر می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که این سیستم تمرینی نسبت به تمرینات معمولی با وزنه، باعث کالری‌سوزی بیشتری می‌شود. این افزایش در کالری‌سوزی به دلیل انجام تمرینات با شدت و سرعت بالا اتفاق می‌افتد که باعث افزایش مصرف اکسیژن، کالری مصرفی، و لاکتات خون می‌شود و در نتیجه باعث افزایش درصد متابولیسم و چربی‌سوزی بیشتر می‌گردد.

۲. افزایش هورمون‌های آنابولیک ترکیبات هورمونی مانند تستوسترون و هورمون رشد (GH) از جمله اجزاء موثر در افزایش حجم و قدرت عضلات هستند. انجام تمرینات با شدت بالا، نقش مهمی در افزایش سطح تستوسترون خون و تعداد گیرنده‌های آندروژنیک در سلول‌های عضلانی ایفا می‌کند. این افزایش همراه با افزایش تعداد گیرنده‌ها، رشد عضلات را تسریع می‌کند.

۳. نتایج سریع‌تر در زمان کمتر سوپرست باعث می‌شود نتایج به سرعت بیشتری حاصل شود و از وقت کمتری نیز برای تمرینات نیاز باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که این سیستم تمرینی به دلیل اینکه در کمترین زمان به بیشترین نتیجه ممکن می‌رساند، جذابیت زیادی دارد.

در تحقیقات انجام شده توسط دکتر آندرا کلهر در دانشگاه سیراکوز، نشان داده شده که تمرینات سوپرست همانند تمرینات عادی با وزنه در افزایش حجم عضلات تأثیر یکسانی دارد. به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین با وزنه از نظر تأثیرگذاری بهتر از تمرینات با شدت بالا است. بنابراین، اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، سوپرست بازو می‌تواند یک انتخاب موثر باشد.

با توجه به این موارد، سوپرست بازو یک راهکار جذاب و کارآمد برای افزایش حجم بازوها و بهبود عملکرد بدنی به نظر می‌رسد. به‌طور کلی، این سیستم تمرینی می‌تواند باعث کاهش زمان ریکاوری و بهبود همزمان عضله‌سازی شود.

برنامه حجیم کردن بازوها + سوپرست بازو

حرکات چند مفصلی تاثیر بسیاری بر حجیم شدن بازوها دارند؛ برای مثال هنگام انجام حرکت پرس سینه، عضلات پشت بازو نیز درگیر می‌شوند یا در حرکت زیربغل مچ معکوس، عضلات جلوبازو نیز درگیر و تقویت می‌شود.

حرکات بازو همگی تک مفصلی هستند، بنابراین برنامه‌ای برای حجم بازو مناسب است که علاوه بر خود بازو (عضلات پشت بازو و جلوبازو) تقریبا تمام عضلات بالاتنه رو درگیر کند. در این صورت شما به حداکثر رشد خواهید رسید. برنامه زیر شامل چندین حرکت چند مفصلی برای حجیم کردن بازو هست.

حرکت تعداد و تکرار
کراس اور تک دست ۴ ست ۱۲تایی هر دست
پرس سینه دمبل جمع ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا / ست چهارم ۸تا
زیربغل سیمکش مچ معکوس ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا
قایقی دستگاه ۴ ست ۱۲تایی
پرس سرشانه دمبل آرنولدی ۴ ست ۱۲تایی

برنامه سوپرست بازو

سوپرست به این صورت انجام می‌شود که دو نوع تمرین، بلافاصله پس از یکدیگر باید انجام شوند. شما در تمرین دوم، قاعدتا فشار بیشتری احساس خواهید کرد و طبیعی است مدت زمان انجام آن باید کمتر باشد.

بگذارید با یک مثال توضیح دهیم: شما تمرین خود را با پرس سرشانه با هالتر آغاز می‌کنید و بعد از انجام ۱۰ تکرار، بلافاصله سراغ سیم‌کش میله دست باز می‌روید و با ۱۰ تکرار آن را نیز انجام می‌دهید. برای آشنایی بیشتر شما با برنامه سوپرست بازو، یک نمونه برنامه برای‌تان می‌آوریم.

حرکت تعداد و تکرار
پشت بازو سیمکش طنابی
+
دیپ بین دو نیمکت
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا /ست سوم ۸تا / ست چهارم ۸تا
+
۴ ست ۱۰تایی
جلوبازوهالتر
+
جلوبازو دمبل چکشی تناوبی
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا /ست سوم ۸تا / ست چهارم ۸تا
+
۴ ست ۱۲تایی
جلوبازو دمبل
+
پشت بازو دمبل خوابیده
۳ ست ۱۲تایی
+
۳ ست ۱۲تایی
جلوبازو تمرکزی
+‌
پشت بازو دمبل تک دست ایستاده
ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا /ست سوم ۸تا / ست چهارم ۸تا
+
۴ ست ۱۲تایی

 

  • نویسنده : تیم تحریریه روزفیت
  • منبع : روزفیت

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا