راهنمای 7 روزه برای بانوان: افزایش حجم عضلات با برنامه بدنسازی موثر

تمرین بدنسازی برای بانوان نه تنها به افزایش قدرت و تناسب اندام کمک می‌کند بلکه به افزایش حجم عضلات نیز می‌انجامد. در این مقاله، یک برنامه ی بدنسازی جامع برای بانوان به منظور افزایش حجم عضلات در مدت 7 روز معرفی می‌شود.

روز 1-2: تمرینات مقدماتی و شیب‌دار

صبح:

• ارتجاع سینه با دمبل:
  • 3 ست، 12-15 تکرار
• سکته ایستاده با هالتر:
  • 3 ست، 12-15 تکرار

عصر:

• سرسره با دمبل:
  • 3 ست، 12-15 تکرار
• پرس ساق پا:
  • 3 ست، 15-20 تکرار

روز 3-4: تمرینات حجیم و ترکیبی

صبح:

• پرس سینه با نیمه‌خم شدن:
  • 4 ست، 10-12 تکرار
• پرس دمبل شناور:
  • 4 ست، 12-15 تکرار

عصر:

• ساق پا در ماشین بدنسازی:
  • 4 ست، 15-20 تکرار
• پرس کششی با دستگاه:
  • 4 ست، 12-15 تکرار

روز 5: استراحت و تغذیه بهینه

• تغذیه متعادل با تاکید بر پروتئین
• مصرف غذاهای غنی از ویتامین D و کلسیم

روز 6-7: تمرینات متنوع و شدید

صبح:

• ددلیفت با دمبل:
  • 4 ست، 10-12 تکرار
• پرس ساق پا ایستاده:
  • 4 ست، 15-20 تکرار

عصر:

• کشش نشسته با هالتر:
  • 4 ست، 12-15 تکرار
• پشت سر کرل با دمبل:
  • 4 ست، 12-15 تکرار

نکات مهم:

1. استراحت کافی: بین تمرینات و ست‌ها، استراحت کافی را حفظ کنید.
2. تغذیه متناسب: رژیم غذایی با مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی به تقویت حجم عضلات کمک می‌کند.
3. آبیاری مناسب: مصرف آب کافی برای حفظ هیدراته بودن عضلات ضروری است.
4. تنوع در تمرینات: تغییرات در نوع تمرینات برای ایجاد تحریک متفاوت در عضلات مؤثر است.

نتیجه‌گیری:

برنامه ی بدنسازی بانوان برای افزایش حجم عضلات در 7 روز نیازمند تمرینات منظم، تغذیه بهینه، و استراحت کافی است. با پیشبرد مراحل این برنامه و توجه به نکات مهم، بانوان می‌توانند به بهبود و افزایش حجم عضلات خود دست یابند. همچنین، مهم است که قبل از شروع به هر برنامه‌ی ورزشی، با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید تا برنامه به نیازها و شرایط شما مناسب باشد