برنامه ی 14 روزه بدنسازی حجمی

**برنامه بدنسازی فول بادی 14 روزه حجمی با تمرینات بیشتر**

**روز 1: سینه و سرشانه**
– بنچ پرس: 4 مجموعه × 10 تکرار
– پولی اور هدلر: 4 مجموعه × 12 تکرار
– دیپ‌ها: 3 مجموعه × 12 تکرار
– فلاسکو: 3 مجموعه × 12 تکرار

**روز 2: پشت و عضلات میانی**
– وزنه زنی با ستون: 4 مجموعه × 10 تکرار
– دراز کش برای عضلات پشت: 4 مجموعه × 12 تکرار
– تراکم میانی: 3 مجموعه × 15 تکرار
– شیلد مویین: 3 مجموعه × 12 تکرار

**روز 3: استخوان دار و کششی**
– وزنه زنی برای پا: 4 مجموعه × 10 تکرار
– میزنشین: 4 مجموعه × 12 تکرار
– زیرزمین برای عضلات خوابیده: 3 مجموعه × 12 تکرار
– تمرینات دونده‌ها: 3 مجموعه × 12 تکرار

**روز 4: استراحت**

**روز 5: بایسپس و تری‌سپس**
– بایسپس: 4 مجموعه × 10 تکرار
– تری‌سپس: 4 مجموعه × 12 تکرار
– ترایسپس پشت: 3 مجموعه × 12 تکرار
– تمرینات فلاسکویی: 3 مجموعه × 12 تکرار

**روز 6: ساقه و شکم**
– ساقه: 4 مجموعه × 10 تکرار
– شکم را بچرخانید: 4 مجموعه × 15 تکرار
– میزان دراز تراکم: 3 مجموعه × 12 تکرار
– تمرینات شیلد مویین: 3 مجموعه × 12 تکرار

**روز 7: استراحت**

**روز 8: سینه و سرشانه**
– بنچ پرس: 4 مجموعه × 10 تکرار
– پولی اور هدلر: 4 مجموعه × 12 تکرار
– دیپ‌ها: 3 مجموعه × 12 تکرار
– فلاسکو: 3 مجموعه × 12 تکرار

**روز 9: پشت و عضلات میانی**
– وزنه زنی با ستون: 4 مجموعه × 10 تکرار
– دراز کش برای عضلات پشت: 4 مجموعه × 12 تکرار
– تراکم میانی: 3 مجموعه × 15 تکرار
– شیلد مویین: 3 مجموعه × 12 تکرار

**روز 10: استخوان دار و کششی**
– وزنه زنی برای پا: 4 مجموعه × 10 تکرار
– میزنشین: 4 مجموعه × 12 تکرار
– زیرزمین برای عضلات خوابیده: 3 مجموعه × 12 تکرار
– تمرینات دونده‌ها: 3 مجموعه × 12 تکرار

**روز 11: استراحت**

**روز 12: بایسپس و تری‌سپس**
– بایسپس: 4 مجموعه × 10 تکرار
– تری‌سپس: 4 مجموعه ×

12 تکرار
– ترایسپس پشت: 3 مجموعه × 12 تکرار
– تمرینات فلاسکویی: 3 مجموعه × 12 تکرار

**روز 13: ساقه و شکم**
– ساقه: 4 مجموعه × 10 تکرار
– شکم را بچرخانید: 4 مجموعه × 15 تکرار
– میزان دراز تراکم: 3 مجموعه × 12 تکرار
– تمرینات شیلد مویین: 3 مجموعه × 12 تکرار

**روز 14: استراحت**

**نکات مهم:**
– همیشه با ورزش با یک مربی ورزشی مشورت کنید و تمرینات را با اهتمام انجام دهید.
– تغذیه مناسب و مراقبت از خود در این دوره نیز حائز اهمیت است.
– استراحت کافی و تنظیمات برنامه غذایی مناسب برای رسیدن به اهداف بدنسازی شما ضروری است.

با این برنامه تمرینی متنوع‌تر و تمرینات بیشتر، به حجم و قدرت ماهیچه‌های عضلاتی خود اضافه کرده و بدنی فرمتر و قدرتمندتر دارید.