چگونه با دیابت نوع دو در میانسالی فعال باشیم

انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می‌کند که بزرگ‌ترها با دیابت حداقل 150 دقیقه تمرین هوازی متوسط تا شدید در هفته داشته باشند. این را با دو تا سه جلسه تمرین ترکیبی همراه کنید.

برای افراد مسن، ADA همچنین پیشنهاد می‌دهد که دو تا سه بار در هفته تمرینات انعطاف‌پذیری و تعادل انجام دهند.

بیشتر فعالیت نیاز به عضویت در باشگاه گرانقیمت ندارد. شما حتی نیازی ندارید از خانه خارج شوید. در ادامه، چند تمرین را می‌توانید مستقیماً در خانه امتحان کنید.

پیاده‌روی پیاده‌روی یکی از آسان‌ترین تمرینات هوازی است که نیازی به تجهیزات خاصی ندارد – فقط دو پاه‌های خودتان. برای اطمینان از اینکه روزانه تعداد مراحل مورد نیازتان را می‌گیرید، هر 30 دقیقه یک بار به مدت 5 تا 10 دقیقه از کاری که انجام می‌دهید استراحت کنید و بیرون یا در دور اطراف خانه برای پیاده‌روی بروید.

هدف از حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی یا تمرین هوازی دیگری در روز است.

می‌توانید در محل، پایین دراز، بالا و پایین پله‌ها قدم بزنید یا از یک دستگاه تردمیل استفاده کنید. کارهای خانگی که شامل پیاده‌روی هستند، مانند جاروکشی یا جاروبرقی زدن، نیز شمرده می‌شوند.

یوگا یوگا یک تمرین با 5000 سال تاریخ است که بدن را تقویت می‌کند، انعطاف‌پذیری را افزایش می‌دهد و ذهن را آرام می‌کند. این تمرین شامل حرکات، کشش و تنفس عمیق است. برای تعدادی از بیماری‌های بهداشتی، از جمله دیابت، بررسی شده است.

تمرین منظم یوگا به کنترل قند خون کمک می‌کند و از ایجاد عوارض دیابتی جلوگیری می‌کند. یوگا همچنین تمرینات تعادلی را در خود جای داده است که می‌تواند به شما کمک کند تا از افتادن جلوگیری کنید اگر از دست دادن تعادل به دلیل آسیب اعصاب دیابتی (نوروپاتی دیابتی) ناشی از پا افتاده‌اید.

بعضی از انواع یوگا برای افراد مبتلا به دیابت ایمن‌تر هستند تا بقیه. یک کلاس یوگا بگیرید یا با یک ویدیو همراه شوید تا یاد بگیرید چگونه این حرکات را به درستی انجام دهید. هیچوقت به دلایل تنفس خودتان یا به نقطه درد نرسیدن حرکات فشار نیاورید. حتماً از حرکات به آرامی خارج شوید تا از سقوط فشار خون ناگهانی جلوگیری کنید.

پیلاتس متد پیلاتس به نام جوزف پیلاتس است که این برنامه تمرینی را در دهه 1920 ایجاد کرد. این شامل تمرینات کم‌اثری است که عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند و تعادل و نگهداری وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.

مطالعات کوچکی نشان می‌دهد که تمرین پیلاتس به مدت 12 هفته به بهبود کنترل قند خون و عوامل کیفیت زندگی مانند خستگی و درد در زنان مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند. برخی از برنامه‌های پیلاتس در استودیوها از تجهیزات ویژه استفاده می‌کنند، اما می‌توانید این تمرینات را با چیزی بیش از یک میخ در خانه خود انجام دهید.

رقص برنامه‌های تمرینی هوازی خود را با رقص تنوع ببخشید. یک ویدیوی باله (یا بار)، زومبا یا رقص دیگری را وارد کنید یا ویدیوی تمرینی را از سرویس استریمینگ مورد علاقه‌تان دانلود کنید و دنبال کنید.

یک مطالعه انجام‌شده در سال 2015 نشان داد که شرکت در کلاس‌های زومبا انگیزه‌بخش برای زنان مبتلا به دیابت نوع 2 برای تمرین بیشتر بود. آنها همچنین وزن کم کردند.

دوچرخه‌سواری یا ماشین الیپتیکال یک دوچرخه ورزشی یا ماشین الیپتیکال به شما تمرین هوازی بدون وارد کردن فشار به مفاصل شما می‌دهد. این امر مهم است، اگر درنظر بگیریم که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 احتمال ابتلا به آرتروز مفاصل بیشتری دارند تا افرادی که دیابت ندارند. برخی از ماشین‌های ورزشی کلاس‌هایی را ارائه می‌دهند تا تجربه باشگاه را در خانه به شما بدهند.

تمرینات با شدت بالای فاصله‌ای (HIIT) وقت کم دارید؟ امتحان کنید تمرینات با شدت بالای فاصله‌ای (HIIT) که تمام مزایای یک تمرین طولانی‌تر را در 20 یا 30 دقیقه فشرده می‌کند. برای انجام HIIT، 30 ثانیه تمرین شدید – مانند دویدن در محل و پرش – را با 2 دقیقه تمرین با شدت متوسط تعویض کنید تا بدنتان فرصتی بدهید برای بازیابی.

در یک مطالعه کوچک، HIIT به بهبود همزمان متابولیسم گلوکز و حساسیت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کرد. در طول دو هفته، گروه HIIT به اندازه دو برابر گروهی که تمرینات با شدت متوسط را انجام دادند، بهبود یافت.

همانطور که از نامش پیداست، HIIT شدید است. برای همه افراد مبتلا به دیابت یا شرایط بهداشتی دیگر ایمن نیست. برای انجام این برنامه، با پزشک خود تماس بگیرید تا مطمئن شوید که وضعیت شما برای انجام این برنامه مناسب است.

کشش اگرچه کشش بر کنترل قند خون تأثیر ندارد، اما مفاصل شما را انعطاف‌پذیرتر نگه می‌دارد. این مسئله به خصوص اهمیت دارد اگر به آرتریت همراه با دیابت رنج می‌برید. از مربی یا فیزیوتراپیست خود بخواهید که به شما کشش‌هایی که ایمن و آسان برای انجام هستند را یاد بدهند.

تمرینات مقاومتی کار با مقاومت نیروی مقاومتی را افزایش می‌دهد و بدنتان را تقویت می‌کند. می‌توانید از وزن‌های سبک، باندهای مقاومتی یا وزن بدن خودتان – مثل پلانک – برای ایجاد قدرت استفاده کنید.

در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، تمرینات مقاومتی می‌تواند به بهبود کنترل قند خون و مقاومت به انسولین، کاهش فشار خون و کاهش چربی‌ها کمک کند. اگر تازه شروع می‌کنید، چند جلسه با یک مربی یا فیزیوتراپیست تمرین کنید. آنها می‌توانند به شما چه تمریناتی را انجام دهید و چگونه آن‌ها را به ایمنی انجام دهید تا از آسیب جلوگیری کنید.

ترکیب تمرینات این تمرینات بیشترین تأثیر را بر روی سلامت شما دارند زمانی که آن‌ها را ترکیب می‌کنید. پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری که برای سلامت قلبی شما خوب است، با تمرینات مقاومتی که عضلات شما را تقویت می‌کند تعویض کنید.

یوگا را برای تقویت عضلات، تعادل و آرامش انجام دهید. و فراموش نکنید که دو تا سه روز در هفته کشش کنید.

تمرین و قند خون یک معضلی که ممکن است در تمرین با دیابت پیش بیاید این است که می‌تواند منجر به کاهش قند خون شود، که به آن هیپوگلیسمیا می‌گویند. هر کسی که انسولین مصرف می‌کند باید قند خون خود را قبل از تمرین تست کند. ممکن است نیاز باشد که مقدار انسولین خود را کاهش دهید تا از افت قند خون زیاد جلوگیری کنید.

برای ورزش به ایمنی، قند خون پیش تمرین شما باید بین 90 تا 250 میلی‌گرم بر دسیلیتر (mg/dL) باشد. برخی افراد ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات در ابتدای تمرین داشته باشند تا از هیپوگلیسمیا جلوگیری کنند. حتماً با پزشک خود تماس بگیرید اگر قند خون شما به سمت پایین معمولی حرکت می‌کند.

از تمرین با شدت بالای فاصله‌ای (HIIT) اجتناب کنید اگر قند خون شما بالاتر از 250 mg/dL باشد. تمرین شدید ممکن است باعث افزایش قند خون شود.

شخصیت تمرینی خود را تغییر دادن به نحوه‌ای می‌تواند از هیپوگلیسمیا جلوگیری کند. به عنوان مثال، انجام تمرینات مقاومتی قبل از تمرین هوازی باعث کاهش ناگهانی قند خون نسبت به انجام تمرینات به ترتیب می‌شود.

شروع به ایمنی اگر مدت زمان زیادی از ورزش نکرده‌اید، به دکتر خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید که انجام ورزش برای شما ایمن است. همچنین اگر قصد افزایش شدت تمرین‌های خود را دارید، با پزشک خود مشورت کنید.

این چند نکته به شما کمک می‌کند تا ایمنی خود را در حین ورزش حفظ کنید:

• اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، به آرامی شروع کنید. اگر تنها قادر به پیاده‌روی به مدت 10 دقیقه یا برخورد با وزن‌های 3 پوندی در تمرین اول خود باشید، این مشکلی ندارد. به تدریج زمان، مقاومت و شدت تمرین را افزایش دهید تا ورزش‌هایتان قوی‌تر و متمرکزتر شوند.
• هنگام ورزش کفش‌های پشتیبان‌کننده با وساده بپوشید. هرگز با پاهای برهنه ورزش نکنید. احتمال دارد که تلیف در عصب‌ها جلوگیری کند شما را از اینکه در صورت بریدگی یا آسیب دیگری به پاهایتان توجه کنید.
• اگر دارید از انسداد عروقی رتینوپاتی دیابتی (retinopathy) پیشرفته رنج می‌برید، از پرش، نگه‌داشتن نفس یا ورود به حالت‌های معکوس (هنگامی که سر شما پایین‌تر از بدن شما است) اجتناب کنید.
• همیشه قبل از ورزش کشش کنید تا از آسیب رساندن به مفاصلتان جلوگیری کنید.

نتیجه‌گیری ورزش بخش مهمی از برنامه درمانی دیابت نوع 2 شماست. ورزش حداقل 150 دقیقه در هفته می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید، سلامت قلبتان را بهبود ببخشید و قند خون خود را کنترل کنید.

تمرین در خانه ارزان و ورزش را راحت‌تر می‌کند. یک روند تمرینی را انتخاب کنید که به شما خوش آید تا احتمالاً به آن پایبند باشید.”