برنامه تمرینی بدنسازی برای تیپ بدنی اکتومورف رایگان

اکتومورف ها افرادی هستند که دارای متابولیسم بالایی بوده و به راحتی وزن نمی گیرند. این افراد معمولاً لاغر اندام، با قد بلند و استخوان بندی ظریفی هستند. اکتومورف ها برای افزایش حجم عضلانی و افزایش وزن باید تلاش بیشتری نسبت به سایر افراد با تیپ های بدنی دیگر انجام دهند.

ویژگی های تیپ بدنی اکتومورف

• متابولیسم بالا: اکتومورف ها به طور متوسط ​​۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از سایر افراد در روز می سوزانند. این امر باعث می شود که افزایش وزن برای آنها دشوارتر شود.
• درصد چربی بدن پایین: اکتومورف ها معمولاً درصد چربی بدن پایینی دارند. این امر باعث می شود که عضلات آنها بیشتر نمایان شود.
• استخوان بندی ظریف: اکتومورف ها معمولاً استخوان بندی ظریفی دارند. این امر باعث می شود که عضلات آنها کمتر قابل مشاهده باشد.
• لاغر اندام: اکتومورف ها معمولاً لاغر اندام هستند. این امر باعث می شود که آنها برای افزایش وزن تلاش بیشتری انجام دهند.
• قد بلند: اکتومورف ها معمولاً قد بلندی دارند. این امر باعث می شود که افزایش وزن برای آنها دشوارتر شود.

اهداف تمرینی برای اکتومورف ها

• افزایش حجم عضلانی: اکتومورف ها برای افزایش حجم عضلانی باید تمرینات قدرتی سنگینی انجام دهند. این تمرینات باعث می شود که عضلات آنها تحریک شده و رشد کنند.
• افزایش وزن: اکتومورف ها برای افزایش وزن باید کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانند، مصرف کنند. این کار را می توان با افزایش مصرف غذاهای سالم و پرکالری انجام داد.
• افزایش قدرت: اکتومورف ها با افزایش قدرت خود، می توانند وزنه های سنگین تری را بلند کنند و در نتیجه، حجم عضلانی بیشتری را نیز ایجاد کنند.

برنامه تمرینی

یک برنامه تمرینی مناسب برای اکتومورف ها باید شامل موارد زیر باشد:

• تمرینات ترکیبی: تمرینات ترکیبی، تمریناتی هستند که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند. این تمرینات برای اکتومورف ها بسیار مناسب هستند زیرا باعث می شوند که در هر جلسه تمرینی، بیشترین عضله را درگیر کنند.
• تکرارهای بالا: تکرارهای بالا، تکرارهایی هستند که در هر ست، بین ۸ تا ۱۲ بار انجام می شوند. این تکرارها برای رشد عضلانی بسیار مناسب هستند.
• ست های کم: ست های کم، ست هایی هستند که در هر تمرین، بین ۳ تا ۵ ست انجام می شوند. این ست ها برای افزایش قدرت بسیار مناسب هستند.
• استراحت کوتاه: استراحت کوتاه، استراحت بین ست ها است که باید بین ۱ تا ۲ دقیقه باشد. این استراحت کوتاه باعث می شود که عضلات شما در طول تمرین، همیشه تحت فشار باشند.

نمونه برنامه تمرینی

در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی برای اکتومورف ها ارائه شده است:

جلسه اول

• پرس سینه هالتر (۳ ست، ۸-۱۲ تکرار)
• پرس بالا سینه هالتر (۳ ست، ۸-۱۲ تکرار)
• زیر بغل سیمکش دست باز جلو (۳ ست، ۸-۱۲ تکرار)
• قایقی دستگاه (۳ ست، ۸-۱۲ تکرار)
• پشت بازو سیمکش (۳ ست، ۸-۱۲ تکرار)

جلسه دوم

• اسکوات (۳ ست، ۸-۱۲ تکرار)
• ددلیفت (۳ ست، ۸-۱۲ تکرار)
• جلو بازو دمبل (۳ ست، ۸-۱۲ تکرار)
• پشت بازو هالتر (۳ ست، ۸-۱۲ تکرار)
• جلو پا دستگاه (۳ ست، ۸-۱۲ تکرار)

این برنامه تمرینی می تواند به عنوان یک نقطه شروع برای شما باشد. شما می توانید با توجه به سطح آمادگی خود، این برنامه را تغییر دهید.

نکات مهم

• برای افزایش حجم عضلانی، باید به طور منظم تمرین کنید. حداقل سه جلسه تمرینی در هفته برای اکتومورف ها توصیه می شود.
• برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید، مصرف کنید. یک افزایش کالری ۲۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز برای شروع خوب است. این کالری اضافی را می توان با افزایش مصرف غذاهای سالم و پرکالری، مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و دانه ها، تأمین کرد.
• برای بهبود نتایج خود، می توانید از مکمل های بدنسازی استفاده کنید. مکمل های پروتئینی، کربوهیدرات ها و کراتین می توانند به شما در افزایش وزن و رشد عضلانی کمک کنند.

نتیجه گیری

با پیروی از یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب، اکتومورف ها نیز می توانند به اهداف خود در زمینه بدنسازی دست یابند. با تلاش و تعهد، می توانید حجم عضلانی خود را افزایش دهید، وزن اضافه کنید و بدنی قوی و متناسب داشته باشید.

نکات تکمیلی

• برای افزایش حجم عضلانی، باید از وزنه های سنگین استفاده کنید. وزنه ای را انتخاب کنید که در آخرین تکرار هر ست، به سختی می توانید آن را بلند کنید.
• تمرکز خود را بر روی فرم صحیح تمرینات قرار دهید. فرم صحیح باعث می شود که عضلات شما به درستی تحریک شوند و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
• به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد می کنید، تمرین را متوقف کنید.
• به تدریج وزنه ها را افزایش دهید. با افزایش قدرت خود، می توانید وزنه های سنگین تری را بلند کنید.
• استراحت کافی داشته باشید. بدن شما برای رشد عضلات به استراحت نیاز دارد. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید.

با رعایت این نکات، می توانید نتایج بهتری از برنامه تمرینی خود کسب کنید.