برنامه تمرینی سرشانه برای افزایش حجم ویژه مبتدیان
سرشانه یکی از مهم‌ترین عضلات بدن است که نقش زیادی در حرکات بازو و ثبات کلی شانه دارد. داشتن عضلات سرشانه قوی و حجیم، به شما کمک می‌کند تا ظاهری زیبا و متناسب داشته باشید و در ورزش‌هایی مانند بدنسازی، وزنه‌برداری، و بوکس نیز عملکرد بهتری داشته باشید.
برای افزایش حجم عضلات سرشانه، باید یک برنامه تمرینی مؤثر و منظم داشته باشید. این برنامه باید شامل حرکاتی باشد که تمام سه سر عضله دلتوئید را به طور کامل درگیر کنند.
حرکات ترکیبی
حرکات ترکیبی، حرکاتی هستند که بیش از یک عضله را در یک زمان درگیر می‌کنند. این حرکات برای افزایش حجم عضلات بسیار مؤثر هستند.
در برنامه تمرینی افزایش حجم سرشانه، باید از حرکات ترکیبی زیر استفاده کنید:
- پرس سرشانه با هالتر
- پرس سرشانه با دمبل
- نشر جانبی با هالتر
- نشر جانبی با دمبل
حرکات تک‌مفصلی
حرکات تک‌مفصلی، حرکاتی هستند که فقط یک عضله را در یک زمان درگیر می‌کنند. این حرکات برای هدف قرار دادن عضلات خاص و تقویت آنها بسیار مؤثر هستند.
در برنامه تمرینی افزایش حجم سرشانه، باید از حرکات تک‌مفصلی زیر استفاده کنید:
- نشر جانبی با سیمکش
- نشر پشتی با هالتر
- نشر پشتی با دمبل
تعداد تکرار و ست
برای افزایش حجم عضلات، باید در هر ست تا ناتوانی کامل تمرین کنید. این بدان معناست که باید آنقدر وزنه بزنید که دیگر نتوانید تکرار بعدی را انجام دهید.
تعداد تکرار مناسب برای افزایش حجم عضلات سرشانه، ۸ تا ۱۲ تکرار است. همچنین، باید در هر حرکت ۳ تا ۴ ست انجام دهید.
استراحت بین ست‌ها
استراحت بین ست‌ها باید به اندازه‌ای باشد که عضلات شما کاملاً ریکاوری شوند و بتوانند برای ست بعدی آماده شوند. زمان استراحت بین ست‌ها، معمولاً ۶۰ تا ۹۰ ثانیه است.
فرکانس تمرین
برای افزایش حجم عضلات، باید هفته‌ای دو یا سه بار سرشانه تمرین کنید.
مثالی از یک برنامه تمرینی افزایش حجم سرشانه
در اینجا یک مثال از یک برنامه تمرینی افزایش حجم سرشانه آورده شده است:
روز ۱
- پرس سرشانه با هالتر: ۳ ست، ۱۲ تکرار
- نشر جانبی با دمبل: ۳ ست، ۱۲ تکرار
روز ۲
- پرس سرشانه با دمبل: ۳ ست، ۱۲ تکرار
- نشر پشتی با هالتر: ۳ ست، ۱۲ تکرار
روز ۳
- نشر جانبی با سیمکش: ۳ ست، ۱۲ تکرار
- نشر پشتی با دمبل: ۳ ست، ۱۲ تکرار
البته، این فقط یک مثال است و شما می‌توانید با توجه به سطح آمادگی جسمانی و اهداف خود، برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید.
نکاتی برای افزایش حجم سرشانه
در اینجا چند نکته برای افزایش حجم سرشانه آورده شده است:
- از فرم صحیح تمرینی استفاده کنید. فرم صحیح تمرینی، به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را به طور کامل درگیر کنید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را به طور صحیح و با فرم کامل حرکت دهید.
- به مرور زمان، وزنه‌ها را افزایش دهید.
- تغذیه مناسب داشته باشید. برای افزایش حجم عضلات، باید به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف کنید.
- به اندازه کافی استراحت کنید. استراحت کافی، برای رشد عضلات ضروری است.
با رعایت این نکات، می‌توانید به سرعت و به راحتی عضلات سرشانه خود را حجیم و عضلانی کنید.
