تغذیه و سلامتینکات ورزشی
10 غول پروتئینی ارزان!
بدن انسان برای ساخت و ترمیم بافت ها، تولید آنزیم ها و هورمون ها و همچنین حفظ عملکرد سیستم ایمنی به پروتئین نیاز دارد. با این حال، تامین پروتئین کافی به خصوص برای افراد با بودجه محدود می تواند چالش برانگیز باشد. در این مقاله، به معرفی 10 منبع پروتئینی ارزان و باکیفیت می پردازیم که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
همچنین بخوانید (5 منبع پروتئین گیاهی برای بدنسازان)
1. تخم مرغ:
- تخم مرغ یکی از کامل ترین منابع پروتئین است و هر عدد آن حاوی حدود 6 گرم پروتئین با کیفیت بالا است. تخم مرغ همچنین منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D، کولین و آهن است.
2. حبوبات:
- حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و ماش منابع عالی پروتئین و فیبر هستند. آنها همچنین ارزان قیمت و به راحتی در دسترس هستند. می توانید از حبوبات در انواع سوپ ها، خورش ها، سالادها و برگرهای گیاهی استفاده کنید.
3. ماهی های چرب:
- ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند که برای سلامت قلب و مغز مفید هستند. اگر به دنبال گزینه های ارزان تر هستید، می توانید از ماهی های کنسروی مانند تن ماهی استفاده کنید.
4. مرغ:
- مرغ منبع خوبی از پروتئین کم چرب است و سینه مرغ پخته شده در هر 100 گرم حدود 31 گرم پروتئین را تامین می کند. می توانید از مرغ در انواع غذاها مانند سالادها، سوپ ها، ساندویچ ها و خورش ها استفاده کنید.
5. ماست یونانی:
- ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و هر 170 گرم آن حدود 22 گرم پروتئین را تامین می کند. می توانید از ماست یونانی به عنوان صبحانه، میان وعده یا در اسموتی ها استفاده کنید.
6. پنیر کم چرب:
- پنیر کم چرب منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و هر 30 گرم آن حدود 8 گرم پروتئین را تامین می کند. می توانید از پنیر کم چرب در سالادها، ساندویچ ها و یا به عنوان میان وعده استفاده کنید.
خرید پروتئین وی از دیجی کالا
7. آجیل و دانه ها:
- آجیل و دانه ها منابع عالی پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند. می توانید از آنها به عنوان میان وعده، در سالادها یا در ماست استفاده کنید.
8. سویا:
- محصولات سویا مانند توفو، تمپه و ادمامه منابع عالی پروتئین و آهن هستند. آنها همچنین گزینه های مناسبی برای گیاهخواران و وگان ها هستند.
9. شیر:
- شیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و هر 240 میلی لیتر آن حدود 8 گرم پروتئین را تامین می کند. می توانید از شیر به عنوان صبحانه، در اسموتی ها یا در غلات صبحانه استفاده کنید.
10. جو دوسر:
- جو دوسر منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامین های گروه B است و هر 100 گرم جو دوسر پخته شده حدود 15 گرم پروتئین را تامین می کند. می توانید از جو دوسر به عنوان صبحانه، در سوپ ها یا در اسموتی ها استفاده کنید.
نکات:
- با ترکیب منابع مختلف پروتئینی می توانید به راحتی نیاز روزانه خود را تامین کنید.
- برای پخت و پز از روش های سالم مانند بخارپز کردن، آب پز کردن یا کباب کردن استفاده کنید تا از چربی و کالری اضافی جلوگیری کنید.
- در صورت نیاز به کمک بیشتر برای برنامه ریزی غذایی خود می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
با گنجاندن این 10 منبع پروتئین ارزان و باکیفیت در رژیم غذایی خود می توانید به راحتی نیاز روزانه خود به پروتئین را تامین کرده و به اهداف سلامتی و تناسب اندام خود برسید.
