برنامه تمرینی حجمی عضلات پشت
عضلات پشت، یکی از مهم‌ترین گروه‌های عضلانی در بدن هستند که نه تنها در ظاهر، بلکه در قدرت و عملکرد کلی بدن نیز نقش حیاتی دارند. تمرینات قدرتی عضلات پشت، به بهبود تعادل، ثبات و پیشگیری از آسیب‌دیدگی نیز کمک می‌کنند.
در این مقاله، به ارائه یک برنامه تمرینی حرفه‌ای برای حجم‌دهی عضلات پشت می‌پردازیم. این برنامه شامل حرکات ترکیبی و تک مفصلی است که تمامی عضلات پشت را به طور کامل درگیر می‌کنند.
نکات مهم قبل از شروع:
- قبل از شروع هر برنامه تمرینی، گرم کردن بدن به مدت 5 تا 10 دقیقه الزامی است.
- در طول انجام حرکات، فرم صحیح اجرا را در اولویت قرار دهید و از وزنه‌های سنگین‌تر از حد توان خود استفاده نکنید.
- در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
- به منظور عضله‌سازی، ریکاوری کافی و تغذیه مناسب را نیز فراموش نکنید.
برنامه تمرینی:
روز 1:
- بارفیکس: 3 ست تا حد ناتوانی
- ددلیفت: 3 ست 8 تا 12 تکرار
- پارو قایقی با هالتر خم: 3 ست 8 تا 12 تکرار
- پول اور: 3 ست 10 تا 15 تکرار
روز 2:
- کشش عضلات پشت
روز 3:
- بارفیکس معکوس: 3 ست تا حد ناتوانی
- ددلیفت رومانیایی: 3 ست 10 تا 15 تکرار
- پارو قایقی با دمبل تک دست: 3 ست 10 تا 12 تکرار برای هر دست
- نردباني عضلات پشت با دمبل: 3 ست تا حد ناتوانی
روز 4:
- کشش عضلات پشت
نکات:
- می‌توانید این برنامه را 2 تا 3 بار در هفته اجرا کنید.
- در صورت نیاز، می‌توانید بین ست‌ها 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.
- می‌توانید با توجه به سطح تناسب اندام خود، تعداد ست‌ها، تکرارها و وزنه‌ها را تنظیم کنید.
- برای افزایش حجم عضلات، به تدریج بر سنگینی وزنه‌ها اضافه کنید.
نمونه برنامه تمرینی برای تقویت عضلات پشت
این برنامه، تمام عضلات پشت را به خوبی هدف قرار می‌دهد. قبل از شروع برنامه تمرینی، لازم است که حتما بدنتان را گرم کنید. ضمنا یادتان باشد که برنامه ورزشی شما زمانی به نتیجه می‌رسد که همراه با یک رژیم غذایی مناسب باشد. بنابراین توصیه می‌کنیم با یک برنامه تمرینی غذایی شخصی و مناسب پیش بروید تا زودتر به بهترین نتیجه برسید.
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| زیربغل خم هالتر | ۳ ست ۱۲ تایی |
| ددلیفت هالتر | ست اول ۱۲ تا، ست دوم ۱۰ تا، ست سوم ۸ تا |
| زیربغل سیمکش باز از جلو | ست اول ۱۵ تا، ست دوم ۱۲ تا، ست سوم ۱۰ تا |
| قایقی | ۳ ست ۱۵ تایی |
| فیس پول | ۳ ست ۱۲ تایی |
| نشر خم دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| زیربغل لت خوابیده | ۳ ست ۱۵ تایی |
حرکات جایگزین:
- در صورت عدم دسترسی به بارفیکس، می‌توانید از پارو قایقی با دستگاه استفاده کنید.
- به جای ددلیفت، می‌توانید از حرکت اسکوات بلغاری با هالتر استفاده کنید.
- حرکات مختلف دیگری نیز برای عضلات پشت وجود دارند که می‌توانید به برنامه خود اضافه کنید.
با رعایت نکات ذکر شده و اجرای منظم این برنامه تمرینی، می‌توانید شاهد افزایش حجم و قدرت عضلات پشت خود باشید.
