بدنسازی
انواع تمرینات قدرتی و برنامه ی قدرتی ویژه و حرفه ای 5 روزه مخصوص آقایان
تمرینات قدرتی بخش جدایی ناپذیر تناسب اندام و سلامتی آقایان است. این تمرینات نه تنها به افزایش قدرت و عضله سازی کمک می کنند، بلکه فواید متعددی برای سلامتی عمومی مانند افزایش تراکم استخوان، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت و همچنین افزایش سطح هورمون تستوسترون دارند.
انواع تمرینات قدرتی:
- تمرینات با وزن بدن: این تمرینات بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی انجام می شوند و برای افراد مبتدی مناسب هستند. برخی از نمونه های این تمرینات شامل اسکات، شنا، ددلیفت و پرس سینه با وزن بدن هستند.
- تمرینات با وزنه: این تمرینات با استفاده از وزنه های آزاد مانند دمبل و هالتر یا دستگاه های بدنسازی انجام می شوند. این تمرینات برای افزایش قدرت و عضله سازی بسیار موثر هستند.
- تمرینات قدرتی انفجاری: این تمرینات شامل حرکات سریع و قدرتی مانند پرش و پرتاب هستند. این تمرینات برای افزایش قدرت و سرعت مفید هستند.
- تمرینات ایزومتریک: این تمرینات شامل انقباض عضلات بدون حرکت مفاصل هستند. این تمرینات برای افزایش قدرت و استقامت عضلات مفید هستند.
خرید پروتئین وی از دیجی کالا
برنامه ی قدرتی 5 روزه ویژه و حرفه ای مخصوص آقایان:
در ادامه یک برنامه ی قدرتی 5 روزه ویژه و حرفه ای ارائه می دهیم که می توانید از آن استفاده کنید. این برنامه برای آقایانی که به دنبال افزایش قدرت و عضله سازی هستند مناسب است.
روز 1:
- سینه: پرس سینه هالتر، پرس بالا سینه با هالتر، پرس سینه با دمبل
- پشت: بارفیکس، پارو قایقی با هالتر، زیربغل دمبل خم
- بازو: جلو بازو هالتر، پشت بازو دمبل
2:
- پا: اسکات با هالتر، ددلیفت، پرس پا
- شانه: پرس سرشانه با هالتر، نشر جانب با دمبل، نشر جانب با هالتر
3:
- استراحت
4:
- عضلات خلفی: زیربغل هالتر خم، زیربغل سیم کش، پشت بازو هالتر خوابیده
- عضلات جلو بازو: جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل، پرس فرانسوی
5:
- عضلات سرشانه: پرس سرشانه هالتر، نشر جانب با دمبل، نشر جانب با هالتر، نشر جلو با دمبل
- عضلات ساق پا: پرس ساق پا ایستاده، پرس ساق پا نشسته
خرید مکمل از دیجی کالا
نکات:
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
- در هر جلسه تمرینی 5 تا 10 دقیقه گرم کردن و 5 تا 10 دقیقه سرد کردن انجام دهید.
- بین هر ست 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد 6 تا 8 تکرار را با فرم صحیح انجام دهید.
- به مرور زمان وزنه ها را سنگین تر کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.
- تنوع در برنامه ی تمرینی خود ایجاد کنید تا از دلزدگی و عدم پیشرفت جلوگیری کنید.
- تغذیه مناسب و ریکاوری کافی را در نظر داشته باشید.
نتیجه گیری:
تمرینات قدرتی فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام آقایان دارند. با انجام منظم تمرینات قدرتی و رعایت نکات اصولی، می توانید به اهداف خود در زمینه افزایش قدرت، عضله سازی و سلامتی عمومی دست پیدا کنید.
