چگونه با تمرینات HIIT چربی سوزی کنیم؟ راهکارهای کاهش وزن با این نوع تمرینات

تمرینات HIIT یا “تمرینات تناوبی با شدت بالا” نوعی تمرین ورزشی است که در آن، دوره‌های کوتاه فعالیت شدید با دوره‌های کوتاه استراحت یا فعالیت کم‌شدت ترکیب می‌شوند. این نوع تمرین در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی می‌سوزاند و به همین دلیل، برای چربی‌سوزی و کاهش وزن بسیار مؤثر است.

مزایای تمرینات HIIT برای چربی‌سوزی:

• کالری سوزی بالا: HIIT در مقایسه با تمرینات هوازی با شدت ثابت، در مدت زمان کوتاه‌تری کالری بیشتری می‌سوزاند.
• افزایش متابولیسم: HIIT متابولیسم بدن را تا 24 ساعت بعد از تمرین افزایش می‌دهد، به این معنی که حتی در زمان استراحت هم کالری بیشتری خواهید سوزاند.
• کاهش چربی بدن: HIIT به طور موثری چربی بدن را کاهش می‌دهد و به شما در رسیدن به تناسب اندام ایده‌آل کمک می‌کند.
• افزایش قدرت و استقامت: HIIT علاوه بر چربی‌سوزی، قدرت و استقامت عضلات را نیز افزایش می‌دهد.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها: HIIT خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد.

خرید مکمل از دیجی کالا

راهکارهای چربی‌سوزی با HIIT:

• انتخاب تمرینات مناسب: تنوع در انتخاب تمرینات HIIT بسیار مهم است. می‌توانید از حرکات مختلف مانند دویدن، پرش، اسکات، شنا و … استفاده کنید.
• شدت مناسب: شدت HIIT باید به گونه‌ای باشد که ضربان قلب شما به حداکثر برسد.
• مدت زمان: مدت زمان هر دوره فعالیت شدید باید بین 20 تا 30 ثانیه باشد.
• تعداد دوره‌ها: تعداد دوره‌های فعالیت شدید و استراحت به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد.
• استراحت کافی: بین جلسات HIIT به بدن خود فرصت کافی برای ریکاوری بدهید.
• تغذیه مناسب: برای چربی‌سوزی و کاهش وزن، باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.

نکات مهم در انجام HIIT:

• قبل از شروع HIIT با یک مربی ورزشی مشورت کنید.
• اگر مبتدی هستید، با شدت کم شروع کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
• به گرم کردن بدن قبل از تمرین و سرد کردن بدن بعد از تمرین توجه کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.

تاثیرات HIIT بر هورمون ها:

تمرینات HIIT می تواند بر هورمون های مرتبط با چربی سوزی و عضله سازی مانند هورمون رشد، تستوسترون و کورتیزول تأثیر بگذارد. به طور کلی، HIIT می تواند سطح هورمون رشد و تستوسترون را افزایش و سطح کورتیزول را کاهش دهد که به نفع چربی سوزی و عضله سازی است.

نقش HIIT در سلامت قلب و عروق:

HIIT می تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند. HIIT می تواند فشار خون، کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد. همچنین، HIIT می تواند ظرفیت هوازی و عملکرد قلب را بهبود بخشد.

موارد منع مصرف HIIT:

افراد مبتلا به بیماری های خاص مانند بیماری های قلبی عروقی، بیماری های ریوی و آرتروز باید قبل از شروع تمرینات HIIT با پزشک خود مشورت کنند. همچنین، زنان باردار و شیرده باید از انجام تمرینات HIIT با شدت بالا خودداری کنند.

نکات تکمیلی:

• برای تنوع در تمرینات HIIT می توانید از انواع مختلف تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری و … و همچنین تمرینات قدرتی مانند اسکات، ددلیفت، پرس سینه و … استفاده کنید.
• می توانید HIIT را با سایر انواع تمرینات ورزشی مانند تمرینات قدرتی و تمرینات هوازی با شدت ثابت ترکیب کنید.
• برای افزایش کالری سوزی در طول تمرینات HIIT می توانید از وزنه یا سایر تجهیزات ورزشی استفاده کنید.
• به گرم کردن بدن قبل از تمرین و سرد کردن بدن بعد از تمرین توجه کنید.
• به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.

مطالعات جدید:

• مطالعه ای در سال 2023 نشان داد که 8 هفته تمرین HIIT به طور موثری چربی بدن را در افراد چاق کاهش داده و به آنها در رسیدن به تناسب اندام ایده‌آل کمک کرده است.
• مطالعه دیگری در سال 2022 نشان داد که HIIT می تواند به طور موثری خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را در افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی کاهش دهد.

با توجه به مطالب جدید اضافه شده، می توان نتیجه گرفت که تمرینات HIIT فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام دارند. HIIT نه تنها به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند، بلکه می تواند به سلامت قلب و عروق، افزایش قدرت و استقامت عضلات و کاهش خطر ابتلا به بیماری ها نیز کمک کند. با این حال، انجام صحیح این تمرینات و رعایت نکات مهم برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است.

نتیجه‌گیری:

تمرینات HIIT یک راه مؤثر برای چربی‌سوزی و کاهش وزن است. با انجام صحیح این تمرینات و رعایت نکات مهم، می‌توانید به تناسب اندام ایده‌آل خود برسید.