حرکات چند مفصلی و تاثیر آن بر بدنسازی
حرکات چند مفصلی، حرکاتی هستند که چندین گروه عضلانی را درگیر می کنند. این حرکات برای ایجاد قدرت و استقامت کلی بدن بسیار مفید هستند.
در بدنسازی،این حرکات نقش مهمی دارند. این حرکات به شما کمک می کنند تا:
- عضلات بیشتری را در یک زمان تمرین دهید.
- قوی تر و استوارتر شوید.
- به بهبود عملکرد ورزشی خود کمک کنید.
برخی از حرکات چند مفصلی محبوب در بدنسازی عبارتند از:
- پرس سینه
- پرس پشت
- اسکوات
- لانژ
- جلوک
- سرشانه هالتر
- زیر بغل سیم کش
این حرکات می توانند به شما کمک کنند تا عضلات سینه، پشت، پاها، سرشانه و زیربغل خود را تقویت کنید.
فواید حرکات چند مفصلی برای بدنسازی
این حرکات فواید زیادی برای بدنسازی دارند، از جمله:
- افزایش قدرت و استقامت عضلات: حرکات چند مفصلی به شما کمک می کنند تا عضلات بیشتری را در یک زمان تمرین دهید. این امر می تواند به افزایش قدرت و استقامت کلی بدن شما کمک کند.
- بهبود عملکرد ورزشی: حرکاتی از این قبیل می توانند به بهبود عملکرد ورزشی شما در ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال و دویدن کمک کنند.
- کاهش خطر آسیب: می توانند به کاهش خطر آسیب کمک کنند. این امر به این دلیل است که این حرکات عضلات بیشتری را درگیر می کنند و از این رو، ثبات و حمایت بیشتری را برای بدن فراهم می کنند.
نحوه انجام حرکات چند مفصلی
برای انجام حرکات چند مفصلی به درستی، باید از فرم صحیح بدن استفاده کنید. فرم صحیح بدن به شما کمک می کند تا از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید و از حداکثر مزایای تمرینات خود بهره مند شوید.
برای انجام این نوع حرکات، مراحل زیر را دنبال کنید:
- قبل از شروع تمرین، گرم شوید. گرم کردن به شما کمک می کند تا بدن خود را برای تمرین آماده کنید و خطر آسیب را کاهش دهید.
- وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید آن را به درستی با فرم صحیح بدن بلند کنید. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، ممکن است فرم صحیح بدن خود را از دست بدهید و دچار آسیب شوید.
- حرکت را با فرم صحیح بدن انجام دهید. بر روی فرم صحیح بدن خود تمرکز کنید و از خم شدن بیش از حد مفاصل خود جلوگیری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. عجله نکنید و حرکت را به طور کامل انجام دهید.
- پس از اتمام حرکت، وزنه را پایین بگذارید و استراحت کنید.
انواع حرکات چند مفصلی
این نوع حرکات را می توان بر اساس تعداد مفاصل درگیر در حرکت، به دو دسته تقسیم کرد:
- حرکات چند مفصلی بزرگ: این حرکات چندین مفصل را درگیر می کنند و به شما کمک می کنند تا عضلات زیادی را در یک زمان تمرین دهید. برخی از نمونه های حرکات چند مفصلی بزرگ عبارتند از:
- پرس سینه
- پرس پشت
- اسکوات
- ددلیفت
- حرکات چند مفصلی کوچک: این حرکات کمتر از سه مفصل را درگیر می کنند و به شما کمک می کنند تا عضلات خاصی را هدف قرار دهید. برخی از نمونه های حرکات چند مفصلی کوچک عبارتند از:
- سرشانه هالتر
- زیر بغل سیم کش
- لانژ
- جلوسیم کش
خرید پودر پروتئین از دیجی کالا
اهمیت حرکات چند مفصلی برای مبتدیان
برای مبتدیان، این حرکات بهترین راه برای شروع بدنسازی هستند. این حرکات به شما کمک می کنند تا عضلات پایه خود را ایجاد کنید و پایه ای قوی برای تمرینات پیشرفته تر ایجاد کنید.
چگونگی اضافه کردن حرکات چند مفصلی به برنامه تمرینی
برای اضافه کردن این حرکات به برنامه تمرینی خود، می توانید از یکی از روش های زیر استفاده کنید:
- تمام حرکات خود را به حرکات چند مفصلی تبدیل کنید. این روش ساده ترین روش است، اما ممکن است برای مبتدیان کمی دشوار باشد.
- تعدادی از حرکات چند مفصلی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این روش انعطاف پذیرتر است و به شما امکان می دهد تا بر روی گروه های عضلانی خاصی تمرکز کنید.
- حرکات چند مفصلی را به طور متناوب با حرکات تک مفصلی انجام دهید. این روش می تواند به شما کمک کند تا عضلات خود را به طور کامل و متعادل تمرین دهید.
نتیجه گیری
حرکات چند مفصلی بخش مهمی از بدنسازی هستند. این حرکات به شما کمک می کنند تا عضلات بیشتری را در یک زمان تمرین دهید، قوی تر و استوارتر شوید و به بهبود عملکرد ورزشی خود کمک کنید.
