10 شام پر پروتئین ویژه کاهش وزن با کالری محاسبه شده

مواد لازم:

• 1 عدد سینه مرغ بدون پوست و استخوان
• 1 عدد فلفل دلمه‌ای سبز
• 1 عدد فلفل دلمه‌ای قرمز
• 1 عدد گوجه فرنگی
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه

طرز تهیه:

1. مرغ را به صورت مکعبی خرد کنید.
2. فلفل دلمه‌ای‌ها و گوجه فرنگی را نیز به صورت مکعبی خرد کنید.
3. روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را در یک کاسه مخلوط کنید.
4. مرغ، فلفل دلمه‌ای‌ها و گوجه فرنگی را در کاسه بریزید و خوب مخلوط کنید.
5. مواد را روی سینی فر بچینید و به مدت 30 دقیقه در فر با دمای 200 درجه سانتیگراد بپزید.

کالری: 360

2: ماهی قزل آلا با اسفناج

مواد لازم:

• 1 عدد فیله ماهی قزل آلا
• 1/2 فنجان اسفناج
• 1/4 فنجان پیاز به دلخواه برش دهید
• 1/5 فنجان سیر
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه

طرز تهیه:

1. ماهی قزل آلا را با نمک و فلفل سیاه مزه دار کنید.
2. روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید.
3. پیاز و سیر را در تابه تفت دهید تا نرم شوند.
4. اسفناج را اضافه کنید و به مدت 2-3 دقیقه تفت دهید تا نرم شود.
5. ماهی قزل آلا را در تابه قرار دهید و به مدت 5-7 دقیقه از هر طرف بپزید تا پخته شود.

کالری: 370

3: توفو با سبزیجات

مواد لازم:

• 1 بسته (300 گرم) پنیر توفو استفاده کنید
• 1 عدد فلفل دلمه‌ای سبز
• 1 عدد فلفل دلمه‌ای قرمز
• 1 عدد گوجه فرنگی
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه

طرز تهیه:

1. توفو را به صورت مکعبی خرد کنید.
2. فلفل دلمه‌ای‌ها و گوجه فرنگی را نیز به صورت مکعبی خرد کنید.
3. روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را در یک کاسه مخلوط کنید.
4. توفو، فلفل دلمه‌ای‌ها و گوجه فرنگی را در کاسه بریزید و خوب مخلوط کنید.
5. مواد را روی سینی فر بچینید و به مدت 30 دقیقه در فر با دمای 200 درجه سانتیگراد بپزید.

کالری: 380

4: سالاد مرغ با لوبیا سیاه

مواد لازم:

• 1 عدد سینه مرغ بدون پوست و استخوان
• 1 فنجان لوبیا سیاه پخته شده
• 1/2 فنجان کاهو
• 1/4 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
• 1/4 فنجان پیاز خرد شده
• 1/4 فنجان سیر خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1/2 قاشق چایخوری نمک

خرید پودر پروتئین از دیجی کالا

5: سالاد ماهی تن با تخم مرغ

مواد لازم:

• 1 قوطی (120 گرم) ماهی تن آب‌گیری شده
• 2 عدد تخم مرغ
• 1/2 فنجان کاهو
• 1/4 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
• 1/4 فنجان پیاز خرد شده
• 1/4 فنجان سیر خرد شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه

طرز تهیه:

1. ماهی تن، تخم مرغ، کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و سیر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
2. روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.

کالری: 390

6: سوپ عدس

مواد لازم:

• 1 فنجان عدس پخته شده
• 1 عدد پیاز خرد
• 2 حبه سیر خرد
• 1 عدد هویج خرد
• 1 عدد کرفس خرد
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه

طرز تهیه:

1. پیاز، سیر، هویج و کرفس را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند.
2. عدس، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه تفت دهید.
3. 4 فنجان آب اضافه کنید و به جوش آورید.
4. حرارت را کم کنید و به مدت 20 دقیقه بپزید تا عدس نرم شود.

کالری: 370

 7: لوبیا سیاه و برنج

مواد لازم:

• 1 فنجان لوبیا سیاه پخته
• 1 فنجان برنج پخته
• 1/2 فنجان گوجه فرنگی خرد
• 1/4 فنجان پیاز خرد
• 1/4 فنجان سیر خرد
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه

طرز تهیه:

1. لوبیا سیاه، برنج، گوجه فرنگی، پیاز، سیر، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.

کالری: 380

8: کوکو سبزیجات

مواد لازم:

• 2 عدد تخم مرغ
• 1/2 فنجان سبزیجات خرد شده (مانند کدو سبز، هویج، فلفل دلمه‌ای، ذرت، نخود فرنگی)
• 1/4 فنجان پیاز خرد
• 1/4 فنجان سیر خرد
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه

طرز تهیه:

1. تخم مرغ، سبزیجات، پیاز، سیر، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
2. مخلوط را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید.
3. به مدت 5-7 دقیقه از هر طرف سرخ کنید تا بپزد.

کالری: 390

9: سالاد نخود فرنگی

مواد لازم:

• 1 فنجان نخود فرنگی پخته
• 1/2 فنجان کاهو
• 1/4 فنجان گوجه فرنگی خرد
• 1/4 فنجان پیاز خرد
• 1/4 فنجان سیر خرد
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه

طرز تهیه:

1. نخود فرنگی، کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، سیر، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.

کالری: 370

 10: املت سبزیجات

مواد لازم:

• 2 عدد تخم مرغ
• 1/2 فنجان سبزیجات اضافه کنید (مانند کدو سبز، هویج، فلفل دلمه‌ای، ذرت، نخود فرنگی)
• 1/4 فنجان پیاز خرد کنید
• 1/4 فنجان سیر خردکید
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1/2 قاشق چایخوری نمک
• 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه

طرز تهیه:

1. تخم مرغ، سبزیجات، پیاز، سیر، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
2. مخلوط را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید.
3. به مدت 5-7 دقیقه از هر طرف سرخ کنید تا بپزد.

کالری: 390

نکات:

• می‌توانید از هر نوع سبزیجاتی که دوست دارید برای تهیه املت استفاده کنید.
• اگر کالری املت را می‌خواهید کاهش دهید، می‌توانید از یک عدد تخم مرغ استفاده کنید.
• می‌توانید برای تزیین املت از سبزیجات تازه، پنیر یا سس استفاده کنید.

سایر نکات برای تهیه شام‌ پرپروتئین و رژیمی:

• سعی کنید از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ، ماهی و بوقلمون استفاده کنید.
• از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
• از حبوبات و غلات کامل به عنوان منبع پروتئین گیاهی استفاده کنید.
• از سبزیجات و میوه‌ها به عنوان منبع ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر استفاده کنید.

با رعایت این نکات می‌توانید شام‌های خوشمزه و سالمی تهیه کنید که به شما در کاهش وزن کمک کنند.