10 شام پر پروتئین ویژه کاهش وزن با کالری محاسبه شده
![](https://roozfit.com/wp-content/uploads/2024/01/R-QUINOA-BEANS-COVER-560x470.jpg)
برای کاهش وزن، علاوه بر ورزش منظم، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل در وعده های شام نیز ضروری است. پروتئین یکی از مواد مغذی مهمی است که برای حفظ سلامتی و کاهش وزن ضروری است. پروتئین به شما کمک میکند تا احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. همچنین، پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک میکند.
در این مقاله، 10 شام پرپروتئین ویژه کاهش وزن را به شما معرفی میکنیم که هر کدام کمتر از 400 کالری دارند.
شام1: مرغ گریل با سبزیجات
مواد لازم:
- 1 عدد سینه مرغ بدون پوست و استخوان
- 1 عدد فلفل دلمهای سبز
- 1 عدد فلفل دلمهای قرمز
- 1 عدد گوجه فرنگی
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
طرز تهیه:
- مرغ را به صورت مکعبی خرد کنید.
- فلفل دلمهایها و گوجه فرنگی را نیز به صورت مکعبی خرد کنید.
- روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را در یک کاسه مخلوط کنید.
- مرغ، فلفل دلمهایها و گوجه فرنگی را در کاسه بریزید و خوب مخلوط کنید.
- مواد را روی سینی فر بچینید و به مدت 30 دقیقه در فر با دمای 200 درجه سانتیگراد بپزید.
کالری: 360
2: ماهی قزل آلا با اسفناج
مواد لازم:
- 1 عدد فیله ماهی قزل آلا
- 1/2 فنجان اسفناج
- 1/4 فنجان پیاز به دلخواه برش دهید
- 1/5 فنجان سیر
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
طرز تهیه:
- ماهی قزل آلا را با نمک و فلفل سیاه مزه دار کنید.
- روغن زیتون را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید.
- پیاز و سیر را در تابه تفت دهید تا نرم شوند.
- اسفناج را اضافه کنید و به مدت 2-3 دقیقه تفت دهید تا نرم شود.
- ماهی قزل آلا را در تابه قرار دهید و به مدت 5-7 دقیقه از هر طرف بپزید تا پخته شود.
کالری: 370
3: توفو با سبزیجات
مواد لازم:
- 1 بسته (300 گرم) پنیر توفو استفاده کنید
- 1 عدد فلفل دلمهای سبز
- 1 عدد فلفل دلمهای قرمز
- 1 عدد گوجه فرنگی
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
طرز تهیه:
- توفو را به صورت مکعبی خرد کنید.
- فلفل دلمهایها و گوجه فرنگی را نیز به صورت مکعبی خرد کنید.
- روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را در یک کاسه مخلوط کنید.
- توفو، فلفل دلمهایها و گوجه فرنگی را در کاسه بریزید و خوب مخلوط کنید.
- مواد را روی سینی فر بچینید و به مدت 30 دقیقه در فر با دمای 200 درجه سانتیگراد بپزید.
کالری: 380
4: سالاد مرغ با لوبیا سیاه
مواد لازم:
- 1 عدد سینه مرغ بدون پوست و استخوان
- 1 فنجان لوبیا سیاه پخته شده
- 1/2 فنجان کاهو
- 1/4 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
- 1/4 فنجان پیاز خرد شده
- 1/4 فنجان سیر خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
خرید پودر پروتئین از دیجی کالا
5: سالاد ماهی تن با تخم مرغ
مواد لازم:
- 1 قوطی (120 گرم) ماهی تن آبگیری شده
- 2 عدد تخم مرغ
- 1/2 فنجان کاهو
- 1/4 فنجان گوجه فرنگی خرد شده
- 1/4 فنجان پیاز خرد شده
- 1/4 فنجان سیر خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
طرز تهیه:
- ماهی تن، تخم مرغ، کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و سیر را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
کالری: 390
6: سوپ عدس
مواد لازم:
- 1 فنجان عدس پخته شده
- 1 عدد پیاز خرد
- 2 حبه سیر خرد
- 1 عدد هویج خرد
- 1 عدد کرفس خرد
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
طرز تهیه:
- پیاز، سیر، هویج و کرفس را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شوند.
- عدس، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه تفت دهید.
- 4 فنجان آب اضافه کنید و به جوش آورید.
- حرارت را کم کنید و به مدت 20 دقیقه بپزید تا عدس نرم شود.
کالری: 370
7: لوبیا سیاه و برنج
مواد لازم:
- 1 فنجان لوبیا سیاه پخته
- 1 فنجان برنج پخته
- 1/2 فنجان گوجه فرنگی خرد
- 1/4 فنجان پیاز خرد
- 1/4 فنجان سیر خرد
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
طرز تهیه:
- لوبیا سیاه، برنج، گوجه فرنگی، پیاز، سیر، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
کالری: 380
8: کوکو سبزیجات
مواد لازم:
- 2 عدد تخم مرغ
- 1/2 فنجان سبزیجات خرد شده (مانند کدو سبز، هویج، فلفل دلمهای، ذرت، نخود فرنگی)
- 1/4 فنجان پیاز خرد
- 1/4 فنجان سیر خرد
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
طرز تهیه:
- تخم مرغ، سبزیجات، پیاز، سیر، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- مخلوط را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید.
- به مدت 5-7 دقیقه از هر طرف سرخ کنید تا بپزد.
کالری: 390
9: سالاد نخود فرنگی
مواد لازم:
- 1 فنجان نخود فرنگی پخته
- 1/2 فنجان کاهو
- 1/4 فنجان گوجه فرنگی خرد
- 1/4 فنجان پیاز خرد
- 1/4 فنجان سیر خرد
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
طرز تهیه:
- نخود فرنگی، کاهو، گوجه فرنگی، پیاز، سیر، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
کالری: 370
10: املت سبزیجات
مواد لازم:
- 2 عدد تخم مرغ
- 1/2 فنجان سبزیجات اضافه کنید (مانند کدو سبز، هویج، فلفل دلمهای، ذرت، نخود فرنگی)
- 1/4 فنجان پیاز خرد کنید
- 1/4 فنجان سیر خردکید
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
- 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه
طرز تهیه:
- تخم مرغ، سبزیجات، پیاز، سیر، روغن زیتون، نمک و فلفل سیاه را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید.
- مخلوط را در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط گرم کنید.
- به مدت 5-7 دقیقه از هر طرف سرخ کنید تا بپزد.
کالری: 390
نکات:
- میتوانید از هر نوع سبزیجاتی که دوست دارید برای تهیه املت استفاده کنید.
- اگر کالری املت را میخواهید کاهش دهید، میتوانید از یک عدد تخم مرغ استفاده کنید.
- میتوانید برای تزیین املت از سبزیجات تازه، پنیر یا سس استفاده کنید.
سایر نکات برای تهیه شام پرپروتئین و رژیمی:
- سعی کنید از گوشتهای کم چرب مانند مرغ، ماهی و بوقلمون استفاده کنید.
- از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.
- از حبوبات و غلات کامل به عنوان منبع پروتئین گیاهی استفاده کنید.
- از سبزیجات و میوهها به عنوان منبع ویتامینها، مواد معدنی و فیبر استفاده کنید.
با رعایت این نکات میتوانید شامهای خوشمزه و سالمی تهیه کنید که به شما در کاهش وزن کمک کنند.