چطور با تمرین به عضلاتمان شوک دهیم ؟(ویژه حجم دهی)

برای اینکه عضلات شما به رشد خود ادامه دهند، باید به آنها شوک وارد کنید. شوک به معنای قرار دادن عضلات در معرض یک فشار جدید و چالش برانگیز است. این فشار باعث می شود که عضلات برای سازگاری با آن، رشد کنند.

روز 1: سینه و پشت

• پرس سینه با هالتر: 3 ست 6-8 تکرار
• پرس سینه با دمبل: 3 ست 8-12 تکرار
• زیر بغل با هالتر: 3 ست 6-8 تکرار
• زیر بغل سیم کش تک دست: 3 ست 8-12 تکرار

2: پاها و سرشانه

• اسکوات: 3 ست 6-8 تکرار
• پرس پا: 3 ست 8-12 تکرار
• جلوک دمبل: 3 ست 8-12 تکرار
• پرس سرشانه با هالتر: 3 ست 6-8 تکرار
• نشر جانب با دمبل: 3 ست 8-12 تکرار

 3: پشت بازو و جلو بازو

• زیر بغل سیم کش قایقی: 3 ست 8-12 تکرار
• جلو بازو با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
• جلو بازو با دمبل: 3 ست 12-15 تکرار
• پشت بازو سیم کش تک دست: 3 ست 12-15 تکرار

تکنیک های پیشرفته:

• دراپ ست: پس از انجام ست آخر با وزنه سنگین، وزنه را کاهش دهید و تکرارها را ادامه دهید.
• سوپرست: دو حرکت را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید.
• تریپت: سه حرکت را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید.

این برنامه تمرینی را می توانید به عنوان یک نمونه استفاده کنید و آن را با توجه به نیازها و اهداف خود تغییر دهید. به عنوان مثال، اگر مبتدی هستید، می توانید تعداد ست ها و تکرارها را کاهش دهید. یا اگر در سطح پیشرفته هستید، می توانید از وزنه های سنگین تر یا تکنیک های پیشرفته تر استفاده کنید.

در اینجا چند نکته برای استفاده موثر از این برنامه تمرینی آورده شده است:

• به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد می کنید، تمرین را متوقف کنید.
• از یک برنامه تغذیه مناسب استفاده کنید. برای رشد عضلات، به میزان کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم مصرف کنید.
• به اندازه کافی استراحت کنید. عضلات در هنگام استراحت رشد می کنند. بنابراین، اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی استراحت می کنید تا عضلات شما فرصت داشته باشند تا بهبود یابند و رشد کنند.

با پیروی از این نکات، می توانید از این برنامه تمرینی شوک برای تحریک رشد عضلات خود استفاده کنید.

نکات تغذیه

تغذیه در دوران شوک، باید به گونه ای باشد که به عضلات شما کمک کند تا از آسیب های وارد شده در طول تمرینات شدید، بهبود یابند و رشد کنند. برای این کار، باید به میزان کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم مصرف کنید.

پروتئین

پروتئین، برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. بنابراین، در دوران شوک، باید به میزان 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• گوشت قرمز
• مرغ
• ماهی
• لبنیات
• تخم مرغ
• حبوبات
• آجیل و دانه ها

خرید پروتئین وی از دیجی کالا 

کربوهیدرات

کربوهیدرات، منبع اصلی انرژی برای بدن است. بنابراین، در دوران شوک، باید به میزان کافی کربوهیدرات مصرف کنید تا انرژی مورد نیاز بدن خود برای تمرینات شدید را تامین کنید. منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از:

• غلات کامل
• میوه ها
• سبزیجات
• حبوبات

چربی های سالم

چربی های سالم، برای سلامت بدن ضروری هستند. همچنین، چربی ها می توانند به جذب ویتامین ها و مواد معدنی کمک کنند. منابع خوب چربی های سالم عبارتند از:

• روغن زیتون
• روغن آووکادو
• آجیل و دانه ها

در اینجا چند نکته برای تغذیه در دوران شوک آورده شده است:

• وعده های غذایی خود را به طور منظم و در فواصل زمانی کوتاه مصرف کنید. این کار به شما کمک می کند تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید و به عضلات خود انرژی رسانی کنید.
• از میان وعده های سالم استفاده کنید. میان وعده های سالم می توانند به شما کمک کنند تا سطح قند خون خود را در طول روز ثابت نگه دارید.
• به مقدار کافی آب بنوشید. آب برای سلامت بدن ضروری است و همچنین به هضم غذا کمک می کند.

با پیروی از نکات ذکر شده، می توانید از تغذیه مناسب در دوران شوک برای تحریک رشد عضلات خود استفاده کنید.