تقویت عضلات کول و سرشانه برای داشتن شانه‌های قوی و خوش‌فرم
بهترین حرکات برای عضلات کول و سرشانه و راهکار های انفجار عضلات کول و سرشانه
عضلات کول و سرشانه از مهم‌ترین عضلات بدن هستند که نقش مهمی در تعادل و عملکرد شانه‌ها ایفا می‌کنند. تقویت این عضلات می‌تواند به بهبود وضعیت بدن، افزایش قدرت و حجم شانه‌ها و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند.در این مقاله به معرفی بهترین حرکات برای عضلات کول و سرشانه و راهکار های انفجار این عضلات می‌پردازیم.
عضلات کول
عضله کول از سه بخش تشکیل شده است:
- کول بالا (Trapezius Upper): این بخش از عضله کول در بالای گردن قرار دارد و به بالا بردن شانه‌ها کمک می‌کند.
- کول میانی (Trapezius Middle): این بخش از عضله کول در وسط پشت گردن قرار دارد و به عقب بردن شانه‌ها کمک می‌کند.
- کول پایین (Trapezius Lower): این بخش از عضله کول در پایین پشت گردن قرار دارد و به پایین بردن شانه‌ها کمک می‌کند.
بهترین حرکات برای کول
- کول شراگ هالتر (Barbell Shrug): این حرکت یکی از بهترین حرکات برای تقویت تمام بخش‌های عضله کول است. برای انجام این حرکت، یک هالتر را به صورت صاف بر روی شانه‌ها قرار دهید و سپس شانه‌ها را به سمت بالا و عقب بکشید.
- کول شراگ دمبل (Dumbbell Shrug): این حرکت مشابه کول شراگ هالتر است، با این تفاوت که از دمبل استفاده می‌شود.
- کول زیربغل سیمکش (Underhand Cable Shrug): این حرکت برای تقویت کول بالا و میانی مناسب است. برای انجام این حرکت، یک دستگیره سیمکش را به صورت زیربغل بگیرید و سپس شانه‌ها را به سمت بالا و عقب بکشید.
- کول بالای سر (Overhead Shrug): این حرکت برای تقویت کول بالا مناسب است. برای انجام این حرکت، یک هالتر یا دمبل را بالای سر خود نگه دارید و سپس شانه‌ها را به سمت بالا و عقب بکشید.
عضلات سرشانه
عضلات سرشانه از سه بخش تشکیل شده‌اند:
- دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid): این بخش از عضله سرشانه در جلوی شانه قرار دارد و به بالا بردن بازوها کمک می‌کند.
- دلتوئید میانی (Medial Deltoid): این بخش از عضله سرشانه در وسط شانه قرار دارد و به چرخش بازوها به سمت داخل کمک می‌کند.
- دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid): این بخش از عضله سرشانه در پشت شانه قرار دارد و به چرخش بازوها به سمت خارج کمک می‌کند.
بهترین حرکات برای سرشانه
-
پرس سرشانه دمبل (Dumbbell Shoulder Press): این حرکت یکی از بهترین حرکات برای تقویت تمام بخش‌های عضله سرشانه است. برای انجام این حرکت، یک دمبل در هر دست بگیرید و سپس دست‌ها را بالای سر خود به سمت بالا فشار دهید.
-
کول زیربغل دمبل (Dumbbell Lateral Raise): این حرکت برای تقویت دلتوئید میانی مناسب است. برای انجام این حرکت، یک دمبل در هر دست بگیرید و سپس دست‌ها را به سمت کنار بدن خود به سمت بالا فشار دهید.
-
کول بالا سینه (Front Raise): این حرکت برای تقویت دلتوئید قدامی مناسب است. برای انجام این حرکت، یک دمبل در هر دست بگیرید و سپس دست‌ها را به سمت جلو بدن خود به سمت بالا فشار دهید.
-
کول پشت بازو (Rear Delt Raise): این حرکت برای تقویت دلتوئید خلفی مناسب است. برای انجام این حرکت، یک دمبل در هر دست بگیرید و سپس دست‌ها را به سمت عقب بدن خود به سمت بالا فشار دهید.
راهکار های انفجار عضلات سرشانه
برای انفجار عضلات سرشانه باید تمرینات را با شدت بالا و تکرار کم انجام دهید. همچنین می‌توانید از تکنیک‌های سوپرست و تراستپرس استفاده کنید.
سوپرست
سوپرست به تمرین دو حرکت مختلف پشت سر هم گفته می‌شود. برای انجام سوپرست سرشانه، می‌توانید از دو حرکت پرس سرشانه دمبل و کول زیربغل دمبل استفاده کنید. برای انجام این تمرین، ابتدا پرس سرشانه دمبل را با تکرار 8-12 انجام دهید و سپس بلافاصله کول زیربغل دمبل را با تکرار 8-12 انجام دهید.
تراستپرس
تراستپرس به تمرین دو حرکت مختلف بر روی یک دستگاه گفته می‌شود. برای انجام تراستپرس سرشانه، می‌توانید از دستگاه پرس سرشانه استفاده کنید. برای انجام این تمرین، ابتدا پرس سرشانه را با تکرار 8-12 انجام دهید و سپس بلافاصله حرکت بعدی را بر روی دستگاه انجام دهید.
موارد احتیاط
- در انجام حرکات سرشانه، شانه‌ها را به سمت بالا فشار دهید و از چرخش شانه‌ها به سمت جلو خودداری کنید.
- اگر از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید، حتما از یک مربی کمک بگیرید.
- در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
راهکار های انفجار عضلات کول
برای انفجار عضلات کول باید تمرینات را با شدت بالا و تکرار کم انجام دهید. همچنین می‌توانید از تکنیک‌های سوپرست و تراستپرس استفاده کنید.
سوپرست
سوپرست به تمرین دو حرکت مختلف پشت سر هم گفته می‌شود. برای انجام سوپرست کول، می‌توانید از دو حرکت کول شراگ هالتر و کول زیربغل سیمکش استفاده کنید. برای انجام این تمرین، ابتدا کول شراگ هالتر را با تکرار 8-12 انجام دهید و سپس بلافاصله کول زیربغل سیمکش را با تکرار 8-12 انجام دهید.
تراستپرس
تراستپرس به تمرین دو حرکت مختلف بر روی یک دستگاه گفته می‌شود. برای انجام تراستپرس کول، می‌توانید از دستگاه کول پرس استفاده کنید. برای انجام این تمرین، ابتدا کول پرس را با تکرار 8-12 انجام دهید و سپس بلافاصله حرکت بعدی را بر روی دستگاه انجام دهید.
موارد احتیاط
- در انجام حرکات کول، شانه‌ها را به سمت بالا و عقب بکشید و از چرخش شانه‌ها به سمت جلو خودداری کنید.
- اگر از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید، حتما از یک مربی کمک بگیرید.
- در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
نتیجه‌گیری
تقویت عضلات کول و سرشانه می‌تواند به بهبود وضعیت بدن، افزایش قدرت و حجم شانه‌ها و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک کند. با انجام تمرینات مناسب و رعایت نکات ایمنی می‌توانید به این اهداف دست یابید.
