برنامه تمرینی شروع بدنسازی مبتدی
بدنسازی یکی از محبوبترین فعالیتهای ورزشی است که به تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود سلامت کلی بدن کمک میکند. این مقاله به بررسی برنامه تمرینی مناسب برای افرادی که تازه وارد دنیای بدنسازی شدهاند تا رسیدن به سطح حرفهای میپردازد. هدف اصلی این برنامهها افزایش تدریجی قدرت و حجم عضلات و بهبود تکنیکهای اجرای تمرینات است.
مرحله مبتدی
هفتههای 1-4: آشنایی با حرکات پایه
در این مرحله، هدف اصلی آشنایی با حرکات پایه و یادگیری فرم صحیح اجرای آنها است.
برنامه تمرینی:
- روز 1:
- اسکات با وزن بدن: 3 ست 10 تکرار
- شنا سوئدی: 3 ست 10 تکرار
- کشش بارفیکس با کمک: 3 ست 8 تکرار
- روز 2:
- پرس سینه با دمبل: 3 ست 10 تکرار
- پارویی با دمبل: 3 ست 10 تکرار
- کرانچ شکم: 3 ست 15 تکرار
- روز 3:
- لانگز: 3 ست 10 تکرار برای هر پا
- دیپ پشت بازو روی نیمکت: 3 ست 10 تکرار
- پلانک: 3 ست 30 ثانیه
هفتههای 5-8: افزایش حجم و شدت
در این مرحله، هدف افزایش شدت تمرینات و اضافه کردن وزن به تمرینات است.
برنامه تمرینی:
- روز 1:
- اسکات با هالتر: 4 ست 8 تکرار
- پرس سینه با هالتر: 4 ست 8 تکرار
- بارفیکس: 4 ست 6-8 تکرار
- روز 2:
- ددلیفت: 4 ست 8 تکرار
- پارویی با هالتر: 4 ست 8 تکرار
- کرانچ شکم با وزنه: 4 ست 12 تکرار
- روز 3:
- پرس سرشانه با دمبل: 4 ست 8 تکرار
- دیپ پشت بازو با وزنه: 4 ست 8 تکرار
- پلانک با افزایش زمان: 4 ست 45 ثانیه
مرحله متوسط
هفتههای 9-16: تخصصیسازی تمرینات
در این مرحله، هدف تقسیم برنامه تمرینی به گروههای عضلانی خاص و افزایش حجم تمرینات است.
برنامه تمرینی:
- روز 1 (پاها):
- اسکات: 4 ست 10 تکرار
- پرس پا: 4 ست 10 تکرار
- کشش پشت پا: 4 ست 12 تکرار
- روز 2 (بالا تنه – جلو):
- پرس سینه: 4 ست 10 تکرار
- پرس سرشانه: 4 ست 10 تکرار
- جلو بازو با دمبل: 4 ست 12 تکرار
- روز 3 (بالا تنه – پشت):
- ددلیفت: 4 ست 10 تکرار
- پارویی با دمبل: 4 ست 10 تکرار
- بارفیکس: 4 ست 8-10 تکرار
مرحله پیشرفته
هفتههای 17-24: تمرینات تخصصی حرفهای
در این مرحله، هدف بهبود حداکثر قدرت و حجم عضلات با تمرکز بر تمرینات ترکیبی و پیشرفته است.
برنامه تمرینی:
- روز 1 (پاها):
- اسکات سنگین: 5 ست 6 تکرار
- پرس پا با وزنه سنگین: 5 ست 8 تکرار
- ددلیفت رومانیایی: 5 ست 8 تکرار
- روز 2 (بالا تنه – جلو):
- پرس سینه سنگین: 5 ست 6 تکرار
- پرس سرشانه هالتر: 5 ست 8 تکرار
- جلو بازو با هالتر: 5 ست 10 تکرار
- روز 3 (بالا تنه – پشت):
- ددلیفت سنگین: 5 ست 6 تکرار
- پارویی هالتر: 5 ست 8 تکرار
- بارفیکس با وزنه: 5 ست 8-10 تکرار
بدنسازی نیازمند برنامهریزی دقیق و پیشرفت تدریجی است. از مرحله مبتدی تا حرفهای، تمرکز بر تکنیک صحیح، افزایش تدریجی وزن و حجم تمرینات و تقسیم برنامه بر اساس گروههای عضلانی مختلف از اصول مهم این روند است. با رعایت این نکات و پیگیری مستمر، میتوان به نتایج مطلوب در بدنسازی دست یافت.