کدام مواد غذایی حاوی بیشترین کراتین هستند؟

کراتین، پروتئینی که به طور طبیعی در بدن یافت می شود، نقش مهمی در سلامت مو، پوست و ناخن ها ایفا می کند. همچنین به افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند.

اگرچه بدن به طور طبیعی کراتین تولید می کند، می توانید با مصرف برخی از غذاها سطح آن را افزایش دهید.

خوراکی‌ها و مواد غذایی حاوی کراتین کدام‌اند؟

همان‌طور که بالاتر هم گفتیم، کراتین طبیعی را می‌توان در منابع غذایی مختلف، به ویژه در محصولات حیوانی یافت. به طور مثال چند منبع غذایی کراتین را در زیر می‌بینید.

بهترین منابع غذایی کراتین عبارتند از:

• گوشت: گوشت گاو، خوک، مرغ و ماهی منبع خوبی از کراتین هستند. 85 گرم جگر گاو پخته شده حاوی حدود 300 میلی گرم کراتین است که این مقدار تقریباً 100 درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند.
• ماهی: ماهی قزل آلا، شاه ماهی و ساردین نیز منابع خوبی از کراتین هستند. 170 گرم ماهی قزل آلا پخته شده حاوی حدود 4.5 گرم کراتین است.
• تخم مرغ: تخم مرغ منبع خوبی از کراتین و سایر مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، بیوتین و ویتامین B12 است. یک تخم مرغ بزرگ پخته شده حاوی حدود 13 میلی گرم کراتین است.
• محصولات لبنی: شیر، پنیر و ماست نیز حاوی مقادیر کمی کراتین هستند. یک لیوان شیر گاو حاوی حدود 3 میلی گرم کراتین است.

علاوه بر این غذاها، برخی از مواد مغذی دیگر نیز می توانند به افزایش تولید کراتین در بدن کمک کنند، از جمله:

• بیوتین: بیوتین ویتامینی است که در گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها یافت می شود.
• سیستئین: سیستئین اسید آمینه ای است که در گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات یافت می شود.
• گلیسین: گلیسین اسید آمینه ای است که در گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.

نکاتی برای افزایش سطح کراتین:

• مصرف گوشت قرمز را افزایش دهید: گوشت قرمز بهترین منبع غذایی کراتین است.
• از مکمل کراتین استفاده کنید: مکمل های کراتین به راحتی در دسترس هستند و می توانند به افزایش سطح کراتین در بدن کمک کنند.
• غذاهای سرشار از بیوتین، سیستئین و گلیسین مصرف کنید: این مواد مغذی به بدن در تولید کراتین کمک می کنند.

مهم است که به خاطر داشته باشید که کراتین می تواند عوارض جانبی داشته باشد، بنابراین قبل از مصرف مکمل های کراتین با پزشک خود صحبت کنید.