بدنسازینکات ورزشی

برنامه تمرینی برای تمامی تیپ های بدنی

اگر به دنبال یک برنامه تمرینی بدنسازی هستید که برای تمامی تیپ های بدنی مناسب باشد، این مقاله را از دست ندهید. در این مقاله، یک برنامه تمرینی 4 روز در هفته را به شما معرفی می کنیم که به شما کمک می کند تا تمام گروه های عضلانی خود را به طور کامل و متعادل تمرین دهید.

تیپ های بدنی

قبل از شروع برنامه تمرینی، مهم است که تیپ بدنی خود را بشناسید. تیپ های بدنی سه دسته اصلی هستند:

خرید مکمل از دیجی کالا
  • اندومورف: این افراد معمولاً دارای بدنی چاق و نرم هستند و به راحتی چربی اضافه می کنند.
  • مزومورف: این افراد معمولاً دارای بدنی عضلانی و متناسب هستند و به راحتی عضله می سازند.
  • اکتومورف: این افراد معمولاً دارای بدنی لاغر و استخوانی هستند و به سختی عضله می سازند.

برنامه تمرینی

برنامه تمرینی زیر برای تمامی تیپ های بدنی مناسب است. این برنامه شامل 4 روز تمرین در هفته است که به شرح زیر است:

روز 1: سینه و سه سر بازو

  • پرس سینه با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
  • پرس سینه با دمبل: 3 ست 8-12 تکرار
  • بالا بردن هالتر از روی سینه: 3 ست 8-12 تکرار
  • پرس سه سر با دمبل: 3 ست 8-12 تکرار
  • کشش هالتر به جلو: 3 ست 10-15 تکرار

روز 2: پشت و دو سر بازو

  • بارفیکس: 3 ست تا آستانه خستگی
  • زیر بغل با هالتر خم: 3 ست 8-12 تکرار
  • زیر بغل با سیم کش تک دست: 3 ست 10-15 تکرار
  • کروس اور با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار
  • زیر بغل با دمبل خم: 3 ست 8-12 تکرار

روز 3: ساق پا و شکم

  • پرس پا با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
  • ساق پا ایستاده: 3 ست 15-20 تکرار
  • ساق پا نشسته: 3 ست 15-20 تکرار
  • کرانچ: 3 ست 15-20 تکرار
  • پلانک: 3 ست 30-60 ثانیه

روز 4: شانه و جلو بازو

  • پرس سرشانه با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
  • پرس سرشانه با دمبل: 3 ست 8-12 تکرار
  • جلو بازو با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار
  • جلو بازو با دمبل: 3 ست 10-15 تکرار
  • پشت بازو با هالتر: 3 ست 8-12 تکرار

نحوه اجرای تمرینات

برای اجرای صحیح تمرینات، بهتر است از مربی بدنسازی کمک بگیرید. در صورت عدم دسترسی به مربی، می توانید از منابع آموزشی آنلاین یا کتاب های راهنمای بدنسازی استفاده کنید.

توصیه های کلی

  • قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با پزشک خود مشورت کنید.
  • از گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین غافل نشوید.
  • به تدریج شدت و حجم تمرینات خود را افزایش دهید.
  • به اندازه کافی استراحت کنید تا بدن شما بتواند ریکاوری شود.
  • رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید.

نتیجه گیری

برنامه تمرینی 4 روز در هفته که در این مقاله معرفی شد، یک برنامه جامع و متعادل است که برای تمامی تیپ های بدنی مناسب است. با پیروی از این برنامه، می توانید به تدریج عضلات خود را تقویت کرده و بدنی عضلانی و متناسب داشته باشید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا