بدنسازینکات ورزشی

برنامه تمرینی بدنسازی برای تیپ بدنی مزومورف

تیپ بدنی مزومورف یکی از سه تیپ بدنی اصلی است که با ویژگی‌هایی مانند عضلات قوی، استخوان‌های محکم و چربی کم بدن شناخته می‌شود. افراد دارای تیپ بدنی مزومورف به راحتی می‌توانند وزن اضافه کنند و عضلات خود را حجیم کنند. با این حال، اگر این افراد به طور منظم ورزش نکنند و رژیم غذایی مناسبی نداشته باشند، ممکن است دچار اضافه وزن و چاقی شوند.

اگر شما یک مزومورف هستید و به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستید، می‌توانید از برنامه تمرینی بدنسازی 4 روز در هفته زیر استفاده کنید. این برنامه تمرینی شامل تمرینات چند مفصلی است که به شما کمک می‌کند تا تمام گروه‌های عضلانی بدن خود را به طور همزمان تمرین دهید.

روز اول: سینه و پشت

خرید مکمل از دیجی کالا
  • پرس سینه تخت: 3 ست، 8-12 تکرار
  • پرس سینه شیبدار: 3 ست، 8-12 تکرار
  • پرس سینه دمبل: 3 ست، 8-12 تکرار
  • زیربغل سیمکش: 3 ست، 8-12 تکرار
  • زیربغل سیمکش قایقی: 3 ست، 8-12 تکرار
  • زیربغل هالتر خم: 3 ست، 8-12 تکرار

روز دوم: پاها

  • اسکوات: 3 ست، 8-12 تکرار
  • ددلیفت: 3 ست، 8-12 تکرار
  • پرس پا: 3 ست، 8-12 تکرار
  • جلو پا: 3 ست، 10-15 تکرار
  • پشت پا: 3 ست، 10-15 تکرار

روز سوم: شانه و بازو

  • پرس سرشانه: 3 ست، 8-12 تکرار
  • نشر جانبی: 3 ست، 10-15 تکرار
  • نشر جلویی: 3 ست، 10-15 تکرار
  • پرس سرشانه هالتر از جلو: 3 ست، 8-12 تکرار
  • پرس سرشانه هالتر از پشت: 3 ست، 8-12 تکرار
  • ساعد: 3 ست، 15-20 تکرار

روز چهارم: استراحت

تکرار تمرینات

در هر ست، تا جایی وزنه بزنید که در تکرار آخر، تکرار آخر را با دشواری کامل انجام دهید. اگر می‌توانید تکرار آخر را به راحتی انجام دهید، وزنه را افزایش دهید.

تعداد ست‌ها و تکرارها

برای هر حرکت، 3 ست انجام دهید. تعداد تکرارها برای هر حرکت باید بین 8 تا 12 تکرار باشد.

استراحت بین ست‌ها

بین ست‌ها، 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.

گرم کردن

قبل از شروع تمرینات، حتماً 5 تا 10 دقیقه گرم کنید. گرم کردن به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.

سرد کردن

بعد از تمرینات، حتماً 5 تا 10 دقیقه سرد کنید. سرد کردن به شما کمک می‌کند تا بدن شما به حالت عادی برگردد.

رژیم غذایی

برای افزایش حجم عضلات، باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید. رژیم غذایی شما باید شامل مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد.

پروتئین

پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. توصیه می‌شود که روزانه 1.6 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.

کربوهیدرات

کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است. توصیه می‌شود که روزانه 3 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنید.

چربی‌های سالم

چربی‌های سالم برای سلامتی ضروری هستند. توصیه می‌شود که روزانه 20 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از چربی‌های سالم دریافت کنید.

نکات مهم

  • به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.
  • به بدن خود گوش دهید و اگر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.
  • بین جلسات تمرینی خود، به بدن خود استراحت دهید.

برنامه تمرینی 4 روز در هفته برای مزومورف‌ها یک برنامه تمرینی جامع است که به شما کمک می‌کند تا تمام گروه‌های عضلانی بدن خود را به طور همزمان تمرین دهید. این برنامه تمرینی شامل تمرینات چند مفصلی است که به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را به طور موثرتری تمرین دهید.

با این حال، مهم است که به بدن خود گوش دهید و اگر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید. همچنین، بین جلسات تمرینی خود، به بدن خود استراحت دهید تا عضلات شما زمان کافی برای ترمیم داشته باشند.

در اینجا چند نکته اضافی برای افزایش حجم عضلات برای مزومورف‌ها وجود دارد:

  • به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید. اگر وزنه‌ها را خیلی سریع افزایش دهید، ممکن است دچار آسیب شوید.
  • از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. رژیم غذایی شما باید شامل مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم باشد.
  • به اندازه کافی بخوابید. خواب برای رشد عضلات ضروری است.

با پیروی از این نکات، می‌توانید به راحتی حجم عضلات خود را افزایش دهید و به اندامی عضلانی و متناسب دست پیدا کنید.

در اینجا چند نکته اضافی برای تنظیم برنامه تمرینی خود وجود دارد:

  • اگر مبتدی هستید، می‌توانید از وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید.
  • اگر تجربه بیشتری دارید، می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید و تعداد تکرارها را کاهش دهید.
  • اگر وقت کافی برای تمرین ندارید، می‌توانید برخی از تمرینات را حذف کنید.

مهم است که برنامه تمرینی خود را با توجه به اهداف و نیازهای خود تنظیم کنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا