بدنسازی

راهنمای حرفه‌ای به سوی شکم تخت؛برنامه چهار روزه بدنسازی

دست‌یافتن به شکم تخت و عضلات شکم قوی نیازمند برنامه‌ای حرفه‌ای و متخصصانه است. در اینجا، یک برنامه چهار روزه بدنسازی با تمرکز بر شکم تخت ارائه شده است. این برنامه با توجه به تنوع تمرینات و استفاده از تکنیک‌های حرفه‌ای، به شما کمک خواهد کرد تا به اهداف خود در کوتاه‌ترین زمان ممکن برسید.

روز ۱: تمرینات عضلات اصلی

  1. سکات میانی (Crunches):
    • 4 ست × 15-20 تکرار
  2. لیگ ریس (Leg Raises):
    • 4 ست × 12-15 تکرار
  3. پلاک (Planks):
    • 3 ست × 30-60 ثانیه

روز ۲: تمرینات مخصوص شکم

  1. تازه‌های جانبی (Side Planks):
    • 3 ست × 30-45 ثانیه هر طرف
  2. دوران با توپ (Russian Twists):
    • 3 ست × 20-25 تکرار
  3. تمرینات بایکلام (Bicycle Crunches):
    • 3 ست × 20-25 تکرار

روز ۳: تمرینات عضلات اصلی و تمرینات کاردیوی

  1. سکات میانی با وزن (Weighted Crunches):
    • 4 ست × 12-15 تکرار
  2. لیگ ریس با وزن (Weighted Leg Raises):
    • 4 ست × 10-12 تکرار
  3. پلاک با پیشوند (Plank with Leg Raise):
    • 3 ست × 15-20 تکرار (هر سمت)
  4. دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی سریع:
    • 20-30 دقیقه

روز ۴: تمرینات مختلف و تنوع

  1. تمرینات جدید شکم:
    • انتخاب یک یا دو تمرین جدید برای تنوع
  2. پلاک با توپ فیتنس (Fitness Ball Planks):
    • 3 ست × 30-45 ثانیه
  3. تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training):
    • 4 دور × 30 ثانیه فعالیت – 30 ثانیه استراحت

نکات حرفه‌ای:

  • تنظیمات:
    • انتخاب وزن و حجم مناسب برای هر تمرین بر اساس توانایی شما.
    • استفاده از فنیک‌های صحیح در اجرای تمرینات.
  • تغذیه:
    • مصرف غذاهای پروتئینی و سالم برای حمایت از رشد عضلات.
    • مصرف کمی کربوهیدرات پیچیده قبل از تمرینات.
خرید پروتئین وی از دیجیکالا
  • استراحت:
    • حداقل ۲ روز در هفته به استراحت تمام بدن اختصاص دهید.

با اجرای این برنامه با دقت و پیگیری مستمر، به شکم تخت و عضلات شکم قوی دست خواهید یافت. همیشه قبل از شروع هر برنامه تمرینی یا تغییرات در رژیم غذایی، مشاوره حرفه‌ای را در نظر بگیرید.

مطالب مرتبط :

راهنمای جامع ساخت شکم شش تکه(همراه برنامه ی غذایی و تمرین یک روزه )

خرید مکمل از دیجی کالا

راهنمایی جامع برای لاغری سریع شکم و پهلو؛ تمریناتی که در خانه انجام دهید

راهنمای جامع ساخت شکم شش تکه(همراه برنامه ی غذایی و تمرین یک روزه )

راهکارهای طبیعی برای آب کردن چربی‌های پهلو و شکم در منزل

 

  • نویسنده : تیم تحریریه روزفیت
  • منبع : روزفیت

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا