بدنسازیتکنیک ها ورزشی

برنامه تمرینی افزایش حجم سرشانه؛ راهنمای کامل برای توسعه عضلات سرشانه

سرشانه، یکی از قسمت‌های چشم‌گیر بدن در تمرینات بدنسازی به ویژه مورد توجه قرار می‌گیرد. برنامه تمرینی مناسب برای افزایش حجم سرشانه نه تنها زیبایی ظاهر شما را افزایش می‌دهد بلکه به بهبود قدرت و عملکرد عضلات سرشانه نیز کمک می‌کند. در ادامه، یک برنامه تمرینی جامع برای افزایش حجم سرشانه را برای شما طراحی کرده‌ایم.

روز 1: سرشانه و شولدر پرس دمبل

  1. شولدر پرس با دمبل:
    • 4 ست × 12 تکرار
    • استراحت بین ست‌ها: 60 ثانیه
  2. لاترال دمبل:
    • 3 ست × 15 تکرار
    • استراحت بین ست‌ها: 45 ثانیه
  3. فرانت  با دمبل:
    • 3 ست × 12 تکرار
    • استراحت بین ست‌ها: 45 ثانیه

روز 2: پرس هالترن دمبل و تمرینات متعدد محوره

  1. پرس هالترن دمبل:
    • 4 ست × 10 تکرار
    • استراحت بین ست‌ها: 60 ثانیه
  2. سرشانه‌کش:
    • 3 ست × 12 تکرار
    • استراحت بین ست‌ها: 45 ثانیه
  3. پول اور هالتر:
    • 3 ست × 10 تکرار
    • استراحت بین ست‌ها: 45 ثانیه

روز 3: تمرینات ایزوله و تقویت‌کننده

  1. پرس سرشانه با دمبل:
    • 4 ست × 8 تکرار
    • استراحت بین ست‌ها: 60 ثانیه
  2. تمرینات ایزوله با دمبل:
    • جلو‌برداشت دمبل و یا پس‌برداشت دمبل
    • 3 ست × 10 تکرار (هر حرکت)
    • استراحت بین ست‌ها: 45 ثانیه

نکات کلیدی:

1. فرم صحیح

همیشه به فرم صحیح در حین انجام تمرینات توجه کنید. این باعث جلوگیری از آسیب به عضلات و افزایش اثربخشی تمرینات می‌شود.

2. افزایش وزن تدریجی

تدریجاً وزن تمرینات را افزایش دهید تا به تحریک مداوم عضلات سرشانه بپردازید.

خرید مکمل از دیجی کالا

3. استراحت مناسب

استراحت کافی بین ست‌ها و تمرینات ضروری است. این امر به عضلات اجازه می‌دهد که بهینه‌تر بازی کنند و زمان لازم برای بازسازی را داشته باشند.

4. تغذیه بهینه

رژیم غذایی با پروتئین‌های کافی و انرژی لازم برای ترمیم و رشد عضلات حیاتی است.

با پیگیری مستمر این برنامه تمرینی، بهبود چشم‌گیری در حجم و قدرت عضلات سرشانه خود را تجربه خواهید کرد. همیشه قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با یک متخصص ورزشی یا مربی مشورت کنید تا برنامه به بهترین شکل براي شما اجرا شود.

 

  • نویسنده : تیم تحریریه روزفیت
  • منبع : روزفیت

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا