برنامه تمرینی چهار روزه برای بدنی قوی و حجیم در خانه
تمرین در خانه به عنوان یک گزینه موثر و قابل دسترس برای افزایش حجم عضلات بدن، امروزه توجه بسیاری از علاقهمندان به ورزش را به خود جلب کرده است. در این مقاله، به بررسی تمریناتی که بدون نیاز به تجهیزات خاص انجام میشوند و به افزایش حجم عضلات کمک میکنند، خواهیم پرداخت.
اهمیت تمرین در خانه برای افزایش حجم عضلات
در این قسمت، به تبیین مزایای تمرین در خانه برای افزایش حجم عضلات و مواردی که باعث تفاوت با تمرین در باشگاه میشوند، خواهیم پرداخت.
برنامهریزی تمرینی بدون تجهیزات
در این قسمت، برنامههای تمرینی متنوع و جذاب بدون نیاز به تجهیزات خاص برای افزایش حجم عضلات مختلف، از جمله تمرینات برای سینه، پشت، پا، و شکم، معرفی خواهد شد.
تکنیکهای اجرای تمرینات در خانه
در این بخش، به توضیح صحیح تکنیکهای اجرای تمرینات بدون تجهیزات پرداخته و نکاتی که برای حفظ صحت و کاهش خطرات ممکن در تمرینات خانگی مهم است، مطرح خواهد شد.
تنظیم رژیم غذایی مناسب برای حجم
تنها تمرین کافی نیست، بلکه تغذیه مناسب نیز نقش بسیار مهمی در افزایش حجم عضلات ایفا میکند. در این قسمت، به نکات کلیدی رژیم غذایی برای حمایت از تمرینات حجمی خواهیم پرداخت.
همچنین بخوانید :
رژیم غذایی حجمی؛ انگیزه، تغذیه، و حجم عضلات مطلوب
راهنمای 7 روزه برای بانوان: افزایش حجم عضلات با برنامه بدنسازی موثر
ترکیب تمرینات و استراحت
ترکیب صحیح تمرینات با دورههای استراحت نیز از اهمیت ویژهای برخوردار است. در این بخش به برنامهریزی درست تمرینات و دورههای استراحت برای حفظ انرژی و جلوگیری از آسیبهای ممکن، خواهیم پرداخت.
نتیجهگیری:
تمرین در خانه میتواند یک راه کار موثر و عالی برای افزایش حجم عضلات باشد. با توجه به برنامهریزی تمرینی مناسب و رژیم غذایی صحیح، هر فردی میتواند به صورت خودکار و با ابزارهای محدود خود در خانه، به اهداف حجمی خود دست یابد.
برنامه تمرینی چهارروزه برای افزایش حجم عضلات
برنامه تمرینی چهارروزه برای افزایش حجم عضلات در خانه میتواند شامل تنوع در تمرینات بدنسازی، تمرینات مقاومتی، و استراحت مناسب باشد. در زیر یک برنامه چهارروزه برای افزایش حجم عضلات در خانه ارائه شده است. لطفاً پیش از شروع هر برنامه تمرینی، از یک متخصص ورزشی یا مربی مجرب مشورت بگیرید.
روز ۱: سینه و تریسپس
- شارژ بنچ پرس:
- 4 ست × 8-10 تکرار
- استراحت بین ست: 60 ثانیه
- پشتک:
- 4 ست × 10-12 تکرار
- استراحت بین ست: 45 ثانیه
- پولی اورهد:
- 3 ست × 12-15 تکرار
- استراحت بین ست: 45 ثانیه
- فلای دمبل:
- 3 ست × 12-15 تکرار
- استراحت بین ست: 45 ثانیه
روز ۲: پشت و ساقه
- خم مچ پشتی پا (خطی):
- 4 ست × 10-12 تکرار
- استراحت بین ست: 60 ثانیه
- ردیفی با دمبل:
- 4 ست × 10-12 تکرار
- استراحت بین ست: 45 ثانیه
- خم مچ پشتی پا در ماشین لیگ پرس:
- 3 ست × 12-15 تکرار
- استراحت بین ست: 45 ثانیه
- ساق پرس:
- 3 ست × 12-15 تکرار
- استراحت بین ست: 45 ثانیه
روز ۳: شانه و دلتوئید
- پرس سرنگ:
- 4 ست × 8-10 تکرار
- استراحت بین ست: 60 ثانیه
- لات پشت باز:
- 4 ست × 10-12 تکرار
- استراحت بین ست: 45 ثانیه
- فرانت ریس:
- 3 ست × 12-15 تکرار
- استراحت بین ست: 45 ثانیه
- الو ریس:
- 3 ست × 12-15 تکرار
- استراحت بین ست: 45 ثانیه
روز ۴: دست و شکم
- کشش دستی (دمبل یا ماشین کابل):
- 4 ست × 10-12 تکرار
- استراحت بین ست: 60 ثانیه
- پشت دستی دمبل:
- 4 ست × 10-12 تکرار
- استراحت بین ست: 45 ثانیه
- کرانچ با دمبل:
- 3 ست × 12-15 تکرار
- استراحت بین ست: 45 ثانیه
- پلاک:
- 3 ست × 12-15 تکرار
- استراحت بین ست: 45 ثانیه
نکات:
- تمرینات را با وزنی انتخاب کنید که تعداد تکرارها را دقیقاً مناسب کنید. در صورتی که حس میکنید آسان است، وزن افزایش دهید.
- قبل از هر تمرین، با گرمکردن معتدل شروع کنید و بعد از تمرینات، به گرمایش ادامه دهید.
- اگر هر تغییر یا نیازی دارید، مشاوره از متخصص ورزشی مناسب است.
- استراحت به میزان کافی بین ستها حائز اهمیت است.
مطالب مرتبط:
افزایش حجم عضلات بازو؛ 20 نکته ای که کسی به شما نمی گوید!
افزایش حجم عضلات بدون افزایش چربی؛ 20 نکته طلایی
20 نکته افزایش حجم عضلات در خانه
- نویسنده : تیم تحریریه روزفیت
- منبع : روزفیت
