بدنسازی

رازهای افزایش ورزشی وزن با مواد غذایی سالم(تغذیه ی ورزشی برای افراد لاغر )

بدنسازی به عنوان یک راهکار موثر برای افزایش وزن و ساخت عضلات شناخته می‌شود. اما چگونه باید از تغذیه در بدنسازی برای افرادی که دارای وزن کمی هستند بهره‌برد؟ در این مقاله، به شما راهنمایی‌ها و نکات تغذیه‌ای برای بدنسازی برای افراد لاغر ارائه می‌دهیم تا به طراحی یک رژیم تغذیه‌ای مناسب برای دستیابی به اهداف فیزیکی و وزنی خود کمک کنیم.

قسمت اول: محاسبه نیازهای کالری

برای شروع، برای انجام بدنسازی به انرژی کافی نیاز دارید. نخستین قدم برای طراحی یک رژیم تغذیه‌ای مناسب، محاسبه نیازهای کالری خود است. برای این کار می‌توانید از فرمول‌های محاسبه‌ی کالری تعادلی استفاده کنید. پس از محاسبه کالری مورد نیاز، می‌توانید تعداد کالری‌هایی که باید مصرف کنید را برای افزایش وزن تنظیم کنید.

قسمت دوم: تعادل ماکرونوتریئنت‌ها

ماکرونوتریئنت‌ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها هستند. برای افراد لاغر که به اهداف بدنسازی می‌پردازند، تعادل صحیح این مواد غذایی بسیار مهم است.

خرید مکمل از دیجی کالا

1. پروتئین: پروتئین برای ساخت عضلات ضروری است. می‌توانید پروتئین‌هایی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنیات به رژیم خود اضافه کنید. مصرف مکمل‌های پروتئینی نیز برای تأمین پروتئین‌های کافی می‌تواند مفید باشد.

2. کربوهیدرات: کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی برای تمرینات بدنسازی بسیار مهم هستند. انتخاب کربوهیدرات با میزان فیبر بالا مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای و سبزیجات می‌تواند مناسب باشد.

3. چربی‌ها: چربی‌ها نیز برای تعادل هورمون‌ها و سلامتی عمومی ضروری هستند. انتخاب چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب از مؤثرترین گزینه‌هاست.

قسمت سوم: مکمل‌های ویتامینی و معدنی

برای افرادی که در بدنسازی فعالیت می‌کنند، مصرف مکمل‌های ویتامینی و معدنی می‌تواند به بهبود عملکرد و تعادل تغذیه‌ای کمک کند. برخی از مکمل‌های مفید برای بدنسازان شامل ویتامین D، کلسیم، مگنزیم، و ویتامین B12 هستند.

قسمت چهارم: مواد غذایی مناسب قبل و بعد از تمرین

مواد غذایی مناسب قبل و بعد از تمرین می‌توانند به بهبود ترکیب بدن و بهبود عملکرد بپردازند. مصرف پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین می‌تواند انرژی لازم برای تمرین فراهم کند. همچنین، مصرف پروتئین و کربوهیدرات پس از تمرین به بهبود بازسازی عضلات کمک می‌کند.

مطالب زیر به مقاله “تغذیه بدنسازی برای افراد لاغر” اضافه می‌شوند:

قسمت پنجم: تمرینات و بدنسازی برای افراد لاغر

برای افرادی که می‌خواهند وزن اضافی کم کنند و عضلات خود را تقویت کنند، تمرینات بدنسازی بسیار مفید هستند. در این بخش به تعدادی از تمرینات مؤثر برای افراد لاغر که به افزایش وزن و تقویت عضلات کمک می‌کنند، اشاره می‌کنیم:

1. بنچ پرس: این تمرین عضلات سینه، شانه و ترایسپس را تقویت می‌کند. با استفاده از وزن‌های سنگین در این تمرین می‌توان عضلات بزرگی را تحت تأثیر قرار داد.

2. سکات: تمرین سکات عضلات پاها (ران، ساق) را تقویت می‌کند. این تمرین از تمرینات اصلی برای افزایش جلوه‌ی پاها محسوب می‌شود.

3. آرنج کش: این تمرین به تقویت عضلات بازو و پشت بازو می‌پردازد. با تغییر اندازه وزن‌ها می‌توانید مقداری وزن اضافی برای تمرین انتخاب کنید.

4. زیرک اوت: این تمرین عضلات شکمی را تقویت می‌کند و به ایجاد عضلات معده تعادلی کمک می‌کند.

5. تراکس: تمرین تراکس عضلات پشت دست را تقویت می‌کند و به افزایش وزن و توانایی تحمل در تمرینات دستی کمک می‌کند.

قسمت ششم: برنامه‌ی تمرین و رژیم غذایی

برای بهبود تأثیرگذاری تمرینات و تغذیه بدنسازی، لازم است یک برنامه تمرینی منطقی و رژیم غذایی معتبر را رعایت کنید. در این بخش به ترکیب برنامه‌ی تمرینی و رژیم غذایی برای افراد لاغر می‌پردازیم:

– برنامه تمرینی: برنامه‌ی تمرینی باید شامل تمرینات مختلف با وزن‌های متفاوت و تعداد تکرارهای مختلف باشد. باید از مشاوره یک مربی بدنسازی حرفه‌ای بهره‌برد تا یک برنامه سفارشی برای شما تنظیم کند.

– رژیم غذایی: رژیم غذایی باید شامل مواد غذایی با مقادیر کافی کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها باشد. مصرف مکمل‌های

ویتامینی و معدنی نیز می‌تواند در این رژیم جای داشته باشد.

قسمت هفتم: اهمیت استراحت

استراحت و بهبود عضلات بعد از تمرینات بدنسازی بسیار مهم است. بدن نیاز به زمان برای بازسازی و رشد دارد. به این دقت کنید که به اندازه کافی بخوابید و از روزهای استراحت منظم در برنامه‌تان استفاده کنید.

برای افرادی که به دلیل تناسب اندام یا دیگر دلایل به دنبال افزایش وزن هستند، مصرف مواد غذایی سالم و با ارزش غذایی بالا بسیار مهم است. این مواد غذایی باید کالری بالا، پروتئین، کربوهیدرات سالم و چربی‌های سالم را در ارتباط با نیازهای فردی شما فراهم کنند. در ادامه، مواد غذایی سالم برای افزایش وزن ذکر شده‌اند:

1. پروتئین‌ها:
– مصرف مقادیر زیادی از پروتئین‌های با کیفیت مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، سبوسوی اخته و محصولات لبنیات کم چرب می‌تواند به افزایش عضلات و وزن بدن کمک کند.

2. کربوهیدرات سالم:
– مصرف کربوهیدرات‌های کیفیتی مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای، نخود و سبزیجات می‌تواند به تأمین انرژی لازم برای تمرینات و رشد عضلات کمک کند.

3. چربی‌های سالم:
– چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، مکمل‌های روغن ماهی و مغزهای خشک به تأمین کالری‌های اضافی و حفظ سلامتی دستگاه قلبی-عروقی کمک می‌کند.

4. میوه و سبزیجات:
– مصرف میوه‌ها و سبزیجات باعث تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر می‌شود که برای حفظ سلامتی اهمیت دارند.

5. مکمل‌های ویتامینی و معدنی:
– برخی مکمل‌های ویتامینی و معدنی مانند ویتامین D، کلسیم و روی می‌توانند به بهبود تغذیه و سلامتی عمومی کمک کنند.

6. مصرف غذا در وعده‌های کوچک و منظم:
– بهتر است وعده‌های غذایی را به تعداد بیشتری تقسیم کرده و در طول روز و شبانه‌روز به مصرف کالری بپردازید.

7. نوشیدنی‌های کالری‌دار:
– نوشیدنی‌هایی مانند شیک‌های پروتئینی، نوشابه‌های با ویتامین‌ها و مواد غذایی کالری‌دار می‌توانند به تأمین کالری‌های اضافی کمک کنند.

8. مصرف مغزهای خشک:
– مغزهای خشک مانند بادام و گردو می‌توانند کالری‌های اضافی و مواد غذایی با ارزش را فراهم کنند.

9. مصرف مواد غذایی با کالری بالا:
– مواد غذایی با کالری بالا مانند تنقلات با کره بادام و مرباهای چاق کننده برای تأمین کالری اضافی مناسب هستند.

توجه داشته باشید که افزایش وزن باید به طور سالم و کنترل شده انجام شود. مهم است که با مشوره از یک متخصص تغذیه یا پزشک متخصص درمانی به منظور تعیین نیازهای ویژه و برنامه غذایی مناسب مشوره کنید. همچنین، باید در نظر داشت که افزایش وزن تا حد معقول و مناسبی انجام شود تا به جایی نرسید که به سلامتی شما ضرر برساند.

نکته نهایی: توصیه به مشوره حرفه‌ای

برای تعیین رژیم غذایی و برنامه تمرینی مناسب برای شما به عنوان یک فرد لاغر و علاقمند به بدنسازی، توصیه می‌شود با یک متخصص تغذیه و یک مربی بدنسازی مشوره کنید. این افراد می‌توانند بر اساس نیازها و اهداف شما راهنمایی کنند و برنامه‌ی شخصی‌شده‌تان را تنظیم کنند.به این ترتیب، شما می‌توانید با توجه به نکات تغذیه و تمرینات بدنسازی مناسب، به بهبود وضعیت فیزیکی و تناسب اندام خود دست یابید و وزن خود را افزایش دهید.

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا