بدنسازیتغذیه

نمونه برنامه تغذیه‌ای برای ورزشکاران حرفه‌ای

ورزشکاران حرفه‌ای نیاز به رویکردهای تغذیه‌ای و بدن‌سازی خاص دارند تا برای مسابقات در بالاترین سطح آماده شوند. تغذیه صحیح و برنامه تمرینی مناسب می‌توانند عوامل کلیدی در بهبود عملکرد و حفظ سلامتی ورزشکاران باشند. این مقاله به بررسی نمونه برنامه تغذیه‌ای و بدن‌سازی ورزشکاران حرفه‌ای می‌پردازد.

تغذیه ورزشکاران حرفه‌ای
ورزشکاران حرفه‌ای نیاز به تغذیه‌ای متوازن دارند که انرژی کافی را فراهم کند. این شامل مواد غذایی مختلفی مانند پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ها، و ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌شود. برنامه تغذیه‌ای ورزشکاران حرفه‌ای باید با توجه به نوع و مدت زمان فعالیت ورزشی طراحی شود.

نمونه برنامه تغذیه‌ای
البته، هر ورزشکار حرفه‌ای نیازهای تغذیه‌ای خاصی دارد که باید توسط تغذیه‌‌شناسان و مربیان فیزیکی تعیین شود. اما در ادامه، یک نمونه برنامه تغذیه‌ای عمومی برای ورزشکاران حرفه‌ای ارائه می‌شود:

الف. صبحانه
– یک پوره آووکادو با تخم‌مرغ
– نان چندسری خالص
– یک لیوان شیر چربی‌کم
– یک پیمانه میوه تازه

ب. میان‌صبحی
– یک پیمانه دوغ چربی‌کم یا یک عدد موز

خرید مکمل از دیجی کالا

ج. ناهار
– یک بشقاب سالاد مخلوط با مرغ گریل شده و سس کم چرب
– یک لیوان انواع مختلف سبزیجات
– یک عدد نان رژیمی
– یک عدد میوه تازه

د. میان‌بعدی
– یک پیمانه پنیر چربی‌کم یا مغزهای خوراکی
– یک لیوان نوشابه گازدار بدون قند

ه. شام
– یک بشقاب مرغ یا ماهی گریل با سبزیجات تازه
– یک لیوان برنج کم چرب
– یک عدد نان رژیمی
– یک عدد میوه تازه

نکات تغذیه ای مهم

۱. صبحانه را از دست ندهید:
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات ورزشکاران این است که صبح بدون صرف صبحانه به تمرین می‌روند. پروفسور دن بناردو، متخصص تغذیه و مدیر آزمایشگاه عملکرد ورزشکاران برتر در دانشگاه Georgia State در آتلانتا، که با دوندگان دوره‌های 10,000 متری و بالاتر از آن در المپیک همکاری می‌کند، می‌گوید: “یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات ورزشکاران این است که صبح بدون صرف صبحانه به تمرین می‌روند.” زمانی که از خواب بیدار می‌شوید، قند خونی شما پایین است، بنابراین باید بلافاصله بعد از بیدار شدن چیزی که کربوهیدرات دارد، مثل نصف یک نان کمی تاست یا نیمی از یک بیگل، بخورید. به این ترتیب، بین زمان صرف صبحانه و خروج از خانه شما ۳۰ تا ۴۵ دقیقه می‌گذرد.

اگر عادت ندارید که صبحانه بخورید، به تدریج شروع کنید. بناردوت می‌گوید که پیش از تمرین‌های خود یک لیوان آب‌سیب را بنوشید تا معده‌تان به آن عادت کند و سپس یک تاست هم اضافه کنید. اضافه کردن پروتئین (مثل پنیر خامه‌ای، کره بادام زمینی، ماست و …) به تغذیه ورزشکاران خوب است، اما سرعت خالی‌شدن معده را کاهش می‌دهد، بنابراین باید بیشتر زمانی بین وعده غذایی و شروع تمرین خود داشته باشید.

۲. در طول شبانه‌روز همیشه آبی باشید:
مصرف آب در طول تمرین خیلی خوب است، اما اگر با معده خالی شروع به تمرین کنید، هیچ‌وقت به توانایی ورزشی خود نمی‌رسید. ورزشکاران باید هر روز ۰.۵ تا ۱ اونس آب برای هر پوند وزن بدنی خود مصرف کنند، می‌گوید آماندا کارلسون-فیلیپس، معاون مدیریت تغذیه و تحقیقات در Athletes’ Performance در فینیکس، آریزونا که به طور منظم با المپیکی‌ها و ورزشکاران حرفه‌ای مشاوره می‌دهد. بناردوت هم می‌گوید که بهتر است منتظر روز مسابقه نمانید تا ببینید چگونه بدنتان به نوشیدنی‌هایی که در طول مسابقه ارائه می‌شود واکنش نشان می‌دهد. او پیشنهاد می‌کند که در طول تمرین‌های خود از همان نوشیدنی بهره‌برداری کنید تا هیدراته بمانید و از هرگونه مشکل معده‌ای در آینده جلوگیری کنید.

۳. سیستم ایمنی‌تان را تقویت کنید:
یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای بهبود عملکرد خود انجام دهید، حفظ سلامتی بدن است. این به معنای اضافه کردن مقدار مناسبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و غذاهای فوق‌العاده به رژیم تغذیه ای ورزشکاری‌تان است. بث دوریا، سرآمد تیم دختران دوچرخه‌سواری Specialized-lululemon، می‌گوید که به همه دوچرخه‌سواران، شامل المپیکی‌های اولیمپیک اویلین استیونز و آمبر نیبن، توصیه می‌کند که در هر وعده غذایی و بین وعده‌ای‌شان مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌های تمام‌دانه‌ای، پروتئین‌های لاغر و میوه‌ها و سبزیجات رنگی اضافه کنند. هر چه بیشتر رنگ در بشقابتان باشد، بهتر است، او می‌گوید.

دوریا همچنین توصیه می‌کند که یک مولتی‌ویتامین روزانه بخورید، مثل مولتی ویتامین First Endurance Multi-V که به طور خاص برای ورزشکاران استقامتی طراحی شده است. کارلسون-فیلیپس هم پیشنهاد می‌دهد که از ماست یونانی که حاوی پروبیوتیک است، به عنوان یکی دیگر از ابزارهای حفظ سلامتی استفاده کنید. روی آن مغزهای گردو و میوه یا دانه‌های کتان بریزید تا به شما افزونه‌ای از آنتی‌اکسیدان بدهد.

۴. از مواد غذایی دارای آهن انتخاب کنید:
به گفته متخصصان، کمبود آهن یک مورد رایج در ورزشکاران زن (آره، حتی حرفه‌ای‌ها هم) است که می‌تواند سرعت شما را کاهش دهد و خطر مصدومیت شما در هر ورزش را افزایش دهد. بنابراین حتماً باید محصولات دارای آهن، مانند اتمام، غلات تقویت‌شده، گوشت قرمز و اسفناج، را به رژیم تغذیه‌ای ورزشی خود اضافه کنید، می‌گوید متخصص تغذیه و مربی ورزشی دان اسکات، مربی فیتنس تیم ملی فوتبال زنان آمریکا.

۵. آماده‌سازی غذاها را کنترل کنید:
ورزشکاران المپیک باید به سراسر دنیا برای شرکت در مسابقات سفر کنند و برای حفظ روال تمرینی آن‌ها کار زیادی باید انجام دهند. آلیشا کندیگ، متخصص تغذیه و مسئول آزمایشگاه عملکرد ورزشکاری در مرکز آموزش المپیک آمریکا در کولورادو اسپرینگز، کولورادو که با تمام ورزشکارانی که به آموزشگاه آمده و رفته‌اند کار می‌کند، این توصیه را می‌دهد که غذاهای هفته‌ای خود را در روزهای یکشنبه آماده‌کنید. می‌توانید خوراکی‌ها و وعده‌های غذایی سالمی که مناسب رژیم تغذیه‌ای ورزشکاری‌تان هستند را طراحی کنید تا بتوانید آن‌ها را در طول هفته به راحتی برداشت کنید. و یک مخلوط‌کن فردی را نیز داشته باشید، مثل مخلوط‌کن کوچک Cuisinart Compact-Smoothie ، تا بتوانید هر زمانی که می‌خواهید نوشیدنی‌های با پروتئین بالا برای بازیابی سریع بسازید.

۶. محدودیت تعداد کالری‌های خود را تعیین نکنید:
“بزرگ‌ترین اشتباه تغذیه‌ایی که در ورزشکاران زن می‌بینم، کاهش یا محدودیت مصرف کالری‌ها به منظور لاغر شدن است”، می‌گوید اسکات. “این باعث کاهش فروشگاه‌های کربوهیدراتی در بدن شما می‌شود که برای تمرین و اجرا ضروری است و ممکن است منجر به تجزیه‌شدن عضلات شما شود چرا که در نهایت بدن شما از پروتئین به عنوان منبع سوخت جایگزین استفاده می‌کند.”

۷. قبل از روز مسابقه کربوهیدرات بخورید:
اگر منتظر روز قبل از مسابقه باشید تا کربوهیدرات مصرف کنید، خیلی دیر شده است، می‌گوید کارلسون-فیلیپس. او می‌گوید: “باید هر روز بر روی تغذیه‌تان تمرکز کنید و سپس شب قبل از مسابقه فقط سپرش کردن فروشگاه‌های سوخت‌تان خوب است.” همچنین، وقتی که مقدار زیادی کربوهیدرات همزمان می‌خورید، بدن شما نمی‌تواند همه آن‌ها را مصرف کند، بنابراین هر مقدار اضافی را به عنوان چربی ذخیره می‌کند که در روز مسابقه برایتان هیچ کاری نمی‌کند، می‌گوید بناردوت. برای اطمینان از اینکه شب قبل از مسابقه مقدار زیادی نمی‌خورید، می‌توانید یکی از مواد پروتئینی یا سبزی‌های خود را با یک قسمت دیگر کربوهیدرات جایگزین کنید.

برای صبح روز مسابقه (اگر مسابقه شما بیشتر از یک ساعت طول بکشد)، صبحانه با کربوهیدرات بالا و پروتئین پایین مثل یک کاسه کرم‌فلاکسی با کمی شیر یا نصف یک نان بخورید، حداقل دو ساعت قبل از شروع مسابقه، می‌گوید کندیگ. (توجه: اکنون وقت تست کردن چیزهای جدید نیست!) همچنین، تا حدود ۱۵ دقیقه قبل از شروع تمرین، به میزان مشابهی از مایعات مثل آب و نوشیدنی‌های الکترولیتی نوشیدنی‌ها. (بهترین غذاهایی که در طول تمرین باید مصرف کنند.)

۸. در طول تمرین، همیشه هیدراته باشید و سوخت اضافی مصرف کنید:
تا زمانی که در حال مسابقه هستید، باید در هر ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا مخزن گلیکوژن خود را پر کنید و به طور مداوم مایعات مصرف کنید. کندیگ می‌گوید: “من می‌بینم که خیلی از تری‌اتلت‌ها در مصرف کالری‌ها زیاده‌روی می‌کنند و ارزش هیدراته با آن را کم می‌شمارند، اما اگر در حال هیدراته شدن همراه با کالری‌ها نباشید، منجر به مشکلات معده می‌شود.”

۹. اهمیت بازیابی را ارزیابی نکنید:
فوراً پس از اتمام فعالیت با سطح شدید و/یا استقامتی (در ۳۰ دقیقه اول)، باید چیزی حاوی ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید، مثل یک لیوان شیر شکلات یا شیک پروتئین وی.

بناردوت می‌گوید: “این کار به کاهش درد عضلانی کمک می‌کند و در بازیابی عضلات شما به شما کمک می‌کند.”

دوریا می‌گوید که اعضای تیم Specialized-lululemon یک روال بازیابی پس از مسابقه محکم دارند تا از نخستین مرحله بازیابی گلیکوژن عضلاتشان را شروع کنند و برای جلسه‌ی بعدی خود آماده‌سازی کنند: تا پنج دقیقه پس از پایان مسابقه، آب یا نوشیدنی الکترولیتی نوشیده‌اند. تا پانزده تا بیست دقیقه پس از پایان مسابقه، نوشیدنی بازیابی را مصرف کرده‌اند که ۲۰ گرم ترکیب پروتئین با کیفیت بالا و حداقل ۶۰ گرم کربوهیدرات دارد. و تا یک ساعت پس از پایان مسابقه، یک ساندویچ تمام‌دانه با گوشت نسبت به یخ، پنیر و پر کردن سبزی خورده‌اند. “حتی وقتی مسابقه نمی‌دهید، باید انتخاب‌هایی داشته باشید که به شما کمک می‌کنند تا بدنتان سریع‌تر بازیابی کند”،

. از مصرف کربوهیدرات‌های پردست و پنهان در این مرحله از رژیم تغذیه‌ای ورزشی خود اجتناب کنید، زیرا آن‌ها التهاب را افزایش می‌دهند و به جای آن به غذاهای ضدالتهابی مانند گیلاس، گردو و کله برگی برگزیده‌اید. (اگر وقت کم دارید، این متدهای بازیابی را امتحان کنید.)

این متن توضیح می‌دهد که برای دستیابی به عملکرد برتر و بهترین شکل فیزیکی در ورزش، نه تنها باید تمرین کنید بلکه رژیم تغذیه‌ای مناسبی نیز داشته باشید. این رژیم شامل مواردی مانند صبحانه اجباری، مصرف مناسب آب، تقویت سیستم ایمنی، افزایش مصرف آهن، آماده‌سازی غذاها و میان‌وعده‌ها، عدم محدودیت کالری، مصرف کربوهیدرات قبل از مسابقات، هیدراته ماندن در طول تمرین و مصرف مناسب در اوقات بازیابی را در بر می‌گیرد. این متن توسط یک منبع اطلاعاتی انگلیسی نوشته شده است. اگر سوال یا درخواستی دارید، لطفاً اطلاع دهید تا من برای شما ادامه دهم.

مهمترین نکته در نظر گرفتن این است که هر ورزشکار حرفه‌ای نیازهای متفاوتی دارد و برنامه تغذیه‌ای و بدن‌سازی او باید با دقت و دقیقاً بر اساس اهداف و نیازهای شخصی و ورزشی او طراحی شود. همچنین، مشورت با متخصصان تغذیه و مربیان فیزیکی حرفه‌ای بسیار مهم است تا برنامه‌های مناسب و کارآمدی برای ورزشکار ارائه شود.

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا