تغذیه و سلامتی

برنامه ی رایگان و عمومی 15 روزه افزایش حجم عضلات و کاهش چربی

در ادامه به معرفی دو نوع رژیم غذایی عضله ساز و چربی سوز میپردازیم

برنامه غذایی عمومی 15 روزه برای افزایش عضله سازی و کاهش چربی بدن نیاز به تعهد، توجه به مقدار کالری و مواد مغذی، و تنظیم میزان مکمل‌های تغذیه‌ای دارد. لازم به ذکر است که این برنامه باید به نیازهای شخصی شما و اهداف ورزشی تان تطابق داشته باشد. در ادامه، یک راهنمای کلی برای برنامه غذایی 15 روزه برای افزایش عضله و کاهش چربی ارائه می‌شود:

**روز 1 تا 5: تعادل مواد مغذی**
– **صبحانه:** تخم‌مرغ‌پخته یا اسکرمبلد تخم‌مرغ با صبحانه افوکادو یا نمک خوراک.
– **میان‌صبح:** میوه‌های تازه و یا یک لیوان ماست چربی کم.
– **ناهار:** مرغ یا ماهی پخته یا سالاد مرغ یا ماهی.
– **میان‌بعد:** موز یا میوه خشک.
– **شام:** گوشت قرمز یا سفید پخته، سبزیجات پخته یا سالاد.

**روز 6 تا 10: تاکید بر پروتئین**
– **صبحانه:** صبحانه‌ای حاوی پروتئین مانند اسکرمبلد تخم‌مرغ یا اسفناج با تخم‌مرغ.
– **میان‌صبح:** میوه و یک دسته پنیر چربی کم.
– **ناهار:** مرغ یا ماهی با سبزیجات و برنج قهوه‌ای یا نان چند‌سیر.
– **میان‌بعد:** یک دسته میوه و یک دسته بادام یا پنیر پیتزا.
– **شام:** گوشت قرمز یا مرغ با سبزیجات یا سالاد و نان چند‌سیر.

**روز 11 تا 15: کاهش کربوهیدرات**
– **صبحانه:** صبحانه‌ای با پروتئین، اسفناج یا سبزیجات تازه.
– **میان‌صبح:** میوه و یک دسته پنیر چربی کم.
– **ناهار:** ماهی یا مرغ با سبزیجات یا سالاد.
– **میان‌بعد:** میوه و یک دسته بادام یا پنیر پیتزا.
– **شام:** گوشت قرمز یا مرغ با سبزیجات یا سالاد بدون نان یا کربوهیدرات زیاد.

خرید مکمل از دیجی کالا

**نکات مهم:**
– میزان مصرف پروتئین باید بر اساس وزن و اهداف شما تنظیم شود. معمولاً 1.2 تا 2.2 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مناسب است.
– حرکت و تمرینات مقاومتی باید به عنوان بخشی مهم از برنامه شما محسوب شود.
– مصرف کربوهیدرات‌ها باید متناسب با میزان فعالیت و تمرینات روزانه تنظیم شود.
– استفاده از روغن‌های نباتی سالم برای پخت و طهی غذاها توصیه می‌شود.
– میان‌وعده‌های میوه و پنیر کم چربی می‌توانند انرژی مورد نیاز برای تمرینات فراهم کنند.

بهتر است پیش از شروع هر برنامه تغذیه‌ای یا ورزشی، با یک متخصص تغذیه و یک مربی ورزشی مشوره کنید تا برنامه را به نیازهای شما و وضعیت جسمی خود تطابق دهید. همچنین، همواره از تغذیه متنوع و سالم استفاده کنید تا نیازهای بدن شما را تأمین کنید.

بهترین روش برای افزایش عضلات و کاهش چربی، تعیین یک برنامه تغذیه روزانه دقیق است. در ادامه، یک برنامه تغذیه 15 روزه با تفکیک روزانه برای افزایش عضلات و کاهش چربی ارائه شده است:

**روز 1: روز پروتئینی**
– **صبحانه:** اسکرمبلد تخم‌مرغ با اسفناج و پنیر پیتزا.
– **میان‌صبح:** میوه تازه.
– **ناهار:** سالاد مرغ یا تن ماهی با سبزیجات.
– **میان‌بعد:** یک دسته میوه.
– **شام:** گوشت قرمز یا مرغ پخته با سبزیجات و کلم قلقلی.

**روز 2: روز کربوهیدرات**
– **صبحانه:** پنکیک گندم کامل با عسل و موز.
– **میان‌صبح:** دسته ای از انواع میوه.
– **ناهار:** ساندویچ تخم‌مرغ با سبزیجات.
– **میان‌بعد:** یک پیتزای کوچک تکمیل شده با سبزیجات.
– **شام:** قارچ و پاستا با سس گوجه‌فرنگی و گوشت چربی کم.

**روز 3: روز مواد معدنی**
– **صبحانه:** آفتابگردان و کشمش با یک لیوان ماست چربی کم.
– **میان‌صبح:** میوه تازه و یک دسته بادام.
– **ناهار:** ماهی یا مرغ پخته با سبزیجات.
– **میان‌بعد:** موز و یک لیوان ماست چربی کم.
– **شام:** گوشت قرمز یا مرغ با سبزیجات و برنج قهوه‌ای.

**روز 4: روز چربی‌سوز**
– **صبحانه:** شیک میوه با پروتئین پودر و آووکادو.
– **میان‌صبح:** یک دسته پنیر پیتزا.
– **ناهار:** سالاد مرغ یا تن ماهی با سبزیجات.
– **میان‌بعد:** یک دسته میوه.
– **شام:** ماهی چربی کم با سبزیجات و برنج کم‌چرب.

**روز 5: روز پروتئینی**
– **صبحانه:** اسکرمبلد تخم‌مرغ با اسفناج و پنیر پیتزا.
– **میان‌صبح:** میوه تازه.
– **ناهار:** سالاد مرغ یا تن ماهی با سبزیجات.
– **میان‌بعد:** یک دسته میوه.
– **شام:** گوشت قرمز یا مرغ پخته با سبزیجات و کلم قلقلی.

**روز 6: روز کربوهیدرات**
– **صبحانه:** پنکیک گندم کامل با عسل و موز.
– **میان‌صبح:** دسته ای از انواع میوه.
– **ناهار:** ساندویچ تخم‌مرغ با سبزیجات.
– **میان‌بعد:** یک پیتزای کوچک تکمیل شده با سبزیجات.
– **شام:** قارچ و پاستا با سس گوجه‌فرنگی و گوشت چربی کم.

**روز 7: روز مواد معدنی**
– **صبحانه:** آفتابگردان و کشمش با یک لیوان ماست چربی کم.
– **میان‌صبح:** میوه تازه و یک دسته بادام.
– **ناهار:** ماهی یا مرغ پخته با سبز

یجات.
– **میان‌بعد:** موز و یک لیوان ماست چربی کم.
– **شام:** گوشت قرمز یا مرغ با سبزیجات و برنج قهوه‌ای.

تکرار این الگو برنامه تغذیه‌ای در روزهای بعدی می‌تواند به شما کمک کند تا به تدریج عضلات خود را تقویت کنید و چربی بدن را کاهش دهید. همچنین، باید به مصرف آب کافی توجه داشته باشید و برنامه تمرینی مناسب را همراه با این برنامه تغذیه‌ای دنبال کنید. نیاز به مشوره از یک متخصص تغذیه و یک مربی ورزشی نیز وجود دارد تا برنامه بهتری برای نیازهای شما تنظیم شود.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا